Základní pozice v sedě na židli. Volte takovou židli, aby nohy byly ideálně v pravém úhlu.
Dřepy s oporou - jak na ně
Postavte se před židli s nohama na šířku ramen.
Držte se opěradla židle pro stabilitu.
Pomalu klesejte do dřepu, jako byste si chtěla sednout, až do úhlu 90 stupňů v kolenou.
Vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy jsou vynikajícím cvikem pro posílení dolní části těla, zejména stehen a hýždí. Pro větší stabilitu můžete použít oporu, například židli.
Zvedání nohou v sedě - jak na něj
Posaďte se na kraj židle, záda narovnejte.
Nohy postavte na šířku pánve, kolena by měla svírat pravý úhel.
Pomalu zvedněte jednu nohu do vodorovné polohy tak, aby špička směřovala ke stropu.
Vydržte chvíli v této pozici, poté nohu položte zpět a opakujte s druhou.
Tento cvik posiluje svaly dolních končetin a zlepšuje krevní oběh, je jednoduchý a efektivní pro posílení svalů nohou.
Úklony v sedě - jak na ně
Sedněte si na kraj židle, narovnejte záda a ruce dejte v bok.
S výdechem se pomalu uklánějte na jednu stranu, chvíli setrvejte a poté se vraťte zpět.
Opakujte na druhou stranu.
Časem můžete zařadit i záklony. Úklony i záklony posilují boční svaly trupu a zlepšují flexibilitu páteře. Pravidelné provádění tohoto cviku pomáhá udržet pružnost trupu.
Výstupy na schod / stupínek - jak na ně
Postavte se čelem k nízkému schodu nebo pevné bedýnce.
Položte jednu nohu na schod a s výdechem vystupte nahoru.
S nádechem se vraťte zpět na podlahu.
Opakujte i na druhou stranu.
Tento cvik posiluje svaly nohou a zlepšuje rovnováhu. Podporuje sílu dolních končetin a stabilitu. Nezapomeňte správně dýchat!
Stupínek volte nižší, s ohledem na vaše možnosti.
Zvedání kolen ve stoje - jak na něj
Postavte se rovně, ruce dejte v bok.
S výdechem zvedněte jedno koleno co nejvýše.
S nádechem nohu položte zpět na zem a zvedněte druhé koleno.
Cvik zaměřený na posílení břišních svalů a zlepšení rovnováhy. Tento cvik je vhodný pro zlepšení stability a posílení středu těla.
