Osteoporóza: Jak chránit kosti a z jakých potravin vzít dostatek vápníku, pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům

Dlouhé roky slýcháme, že pevné kosti se zakládají na dostatečném příjmu mléčných výrobků v dětství. Jenže lidská kostra je vysoce dynamická tkáň. V průběhu celého života se v ní neustále střídají procesy přirozeného odbourávání a následné tvorby nové kostní tkáně. Problém nastává až ve chvíli, kdy organismus začne starou kostní tkáň odstraňovat rychleji, než stíhá z přijatých živin budovat novou. V takovou chvíli začne k bezpříznakovému rozvoji osteoporózy. Ubývající kostní hmota totiž zpočátku nebolí a tělo nás na její úbytek ani jinak neupozorní.

Jak chránit kosti před osteoporózou

Za řídnutím kostí stojí neutuchající aktivita dvou specifických typů buněk. Zatímco jedny mají za úkol odstraňovat opotřebovanou tkáň, ty druhé naopak pilně vytvářejí tkáň novou. S přibývajícím věkem, případně vlivem hormonálních změn po menopauze nebo kvůli chronickému nedostatku živin, začínají buňky odbourávající kostní hmotu převažovat. Kosti postupně ztrácejí svou přirozenou hutnost, stávají se porézními a jejich vnitřní struktura křehne. Toto riziko postihuje muže i ženy, ačkoli u žen je pravděpodobnost rozvoje osteoporózy statisticky výrazně vyšší. Mezi další rizikové faktory patří pravidelné kouření, nedostatek fyzické aktivity, onemocnění štítné žlázy nebo poruchy vstřebávání živin.

Mohlo by se vám líbit

Obyčejná čočka a hrách jako superpotraviny plné bílkovin: Zkrotí krevní tlak, ochrání srdce a ušetří peníze

Dá se řídnutí kostí odhalit dříve než při zlomenině?

Spolehlivý domácí test, jak si ověřit hustotu kostí, bohužel neexistuje a projevy v rané fázi jsou natolik nevýrazné, že nemáte šanci si jich všimnout. Sice by zde mohla být nějaká menší souvislost mezi ubýváním kostní hmoty a zvýšenou lámavostí nehtů, zhoršením stavu chrupu nebo slabým stiskem ruky, ale rozhodně je nelze brát jako jednoznačné příznaky. Ty se objevují až v momentě, kdy onemocnění postoupí do pokročilejšího stadia.

Nejprve si možná všimnete, že se snižuje vaše tělesná výška, mnohem více se hrbíte a nebo se objeví bolesti zad způsobené strukturálními změnami na obratlích. Nejtypičtějším a zároveň nejnebezpečnějším projevem jsou takzvané patologické zlomeniny. K těm dochází při naprosto minimální zátěži jako je zakašlání, zvednutí těžké tašky nebo zakopnutí. Pokud máte v rodinné anamnéze výskyt osteoporózy nebo patříte do některé z ohrožených skupin, měli byste zvážit možnost preventivního screeningového vyšetření.

Mohlo by se vám líbit

Menopauza a hubnutí: Jak správnou stravou porazit návaly horka, nespavost i kila navíc

Kde čerpat živiny pro kosti

Vápník je pro zachování pevnosti naší kostry naprostou nezbytností, není ale vůbec pravda, že jsme při jeho doplňování odkázáni výhradně na mléčné výrobky. Výborným zdrojem je především tmavě zelená listová zelenina. Kadeřávek, čínské zelí, brokolice nebo hořčičné listy obsahují cenných minerálů opravdu nezanedbatelné množství. Výjimku v této zeleninové kategorii představuje špenát. Ten je z výživového hlediska nepopiratelně zdravý, ale obsahuje vysoký podíl šťavelanů. Tyto látky bohužel výrazně znesnadňují vstřebávání vápníku do organismu.

Kostem také dělají dobře ryby, obzvláště ty, u kterých lze konzumovat i drobné kosti, typicky konzervované sardinky nebo losos. Z čistě rostlinných zdrojů by ve vašem jídelníčku neměly chybět ořechy a semínka, zejména mandle, mák, chia a sezamová semínka. Velmi prospěšné jsou rovněž sójové produkty jako tofu, edamame nebo fermentované natto.

Mohlo by se vám líbit

Krok za krokem k lepší postavě: Jak zkombinovat přerušovaný půst a Protein Pacing

Samotný vápník nestačí

Zaměřit se pouze na vysoký příjem vápníku k vytouženému cíli nevede. Aby se minerál dokázal zabudovat do kostní tkáně, bezpodmínečně vyžaduje součinnost dalších minerálů. tím nejdůležitějším je vitamín D, který hraje nezastupitelnou roli při vstřebávání vápníku z trávicího traktu a pomáhá udržovat jeho optimální hladinu v krvi. Získat ho lze ze slunečních paprků, z tučných ryb a v mnoha případech se doporučuje užívat kvalitní doplňky stravy. Neméně důležitý je i hořčík. Ten zlepšuje celkovou tuhost kostí a je zcela zásadní pro aktivaci samotného vitamínu D. Najdeme ho třeba v bramborách, rajčatech nebo rozinkách.

Další důležitou částí je vitamín K, který pomáhá syntetizovat bílkoviny nezbytné pro udržení správné hustoty kostí. Zdrojem je opět listová zelenina nebo sušené švestky. Překvapivě velký význam má pro kostru také vitamín C. Podporuje totiž tvorbu kolagenu. Právě kolagen dodává kostem potřebnou pružnost. Bez něj by byla kostra sice tvrdá, ale natolik křehká, že by hrozilo její snadné roztříštění. Pro celkovou ochranu tkáně má smysl zařadit i potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě a zpomalují přirozený proces odbourávání kosti.

Mohlo by se vám líbit

Což takhle dát si špenát? Listová zelenina je zdravá, ale vyžaduje i správnou přípravu

Jaké potraviny kosti oslabují

Zatímco některé složky naší stravy obranyschopnost kostí posilují, jiné mají efekt zcela opačný. Odborníci velmi často upozorňují na nadměrnou konzumaci soli. Vysoký příjem sodíku totiž nutí tělo vylučovat z organismu větší množství vápníku. Je proto namístě omezit vysoce průmyslově zpracované potraviny a konzervovaná jídla. Riziko představuje také strava s převahou cukru, která dokáže snižovat vstřebávání důležitých minerálů a zvyšovat riziko zánětů. Omezte pití kolových nápojů. Zatímco obyčejná perlivá voda kostem nijak neškodí, kyselina fosforečná přidávaná do kolových limonád dokáže narušit jemnou rovnováhu mezi fosforem a vápníkem, což vede k oslabování kostry.

Jistá obezřetnost se doporučuje i u nápojů s vysokým obsahem kofeinu. Větší množství kávy nebo silného čaje může mírně zhoršovat absorpci vápníku. Kosternímu zdraví pochopitelně nesvědčí ani pravidelné pití většího množství alkoholu. Zapomenout nesmíme ani na fytáty. Tyto sloučeniny, obsažené hojně ve stoprocentních pšeničných otrubách nebo v luštěninách, dokážou vázat vápník a blokovat jeho využití. U luštěnin se dá tento problém poměrně snadno zmírnit tím, že je před samotným vařením necháte několik hodin důkladně namočit ve vodě.

Mohlo by se vám líbit

Zjistěte, který hořčík vás zbaví křečí, který zlepší spánek a proč je ten váš možná k ničemu

Pohyb buduje odolnost kostí

Pouhá úprava stravovacích návyků vás z dlouhodobého hlediska neochrání, pokud svým kostem neposkytnete adekvátní fyzickou zátěž. Pro zvýšení minerální hustoty tělo vyžaduje cvičení s vlastní vahou, odporový trénink nebo alespoň chůzi. Aktivity jako plavání či jízda na kole jsou sice nesmírně prospěšné pro srdce a plíce, ale kosti moc stimulovat nedokážou. Zásadní je zaměřit se na partie, které bývají osteoporózou ohroženy nejvíce, tedy na oblast kyčlí, stehen a páteře. Velmi účinným pohybem je vcelku obyčejné dupání nohama na místě. Snažíte se při něm nasimulovat tlak, jako byste chtěli nohou chtěli něco rozdrtit, čímž vyšlete potřebný mechanický otřes přímo do dolních končetin.

Pomohou také dřepy, u kterých naprosto stačí klesat jen do chvíle, kdy máte stehna rovnoběžně s podlahou. Svaly nohou kvalitně procvičíte i pomocí výpadů. Horní polovinu těla pak zaktivujete zvedáním mírné zátěže, třeba lehkých činek, kterými s opatrností procvičíte ramena a paže, ať už ve stoje nebo vsedě. Nezbytnou součástí každé prevence je trénink rovnováhy. Stání na jedné noze s možností přidržet se pevného kusu nábytku dokáže postupem času zlepšit stabilitu. A právě jistota v pohybu je tím nejdůležitějším faktorem, který vás ochrání před rizikem pádu.

Fenomén pohybových svačinek: Proč jsou 3 minuty cvičení denně účinnější než hodina v posilovně týdně a jak s nimi začít

Zdroje: healthline.com, bonehealthandosteoporosis.org, health.clevelandclinic.org