Už v minulém století fyziolog odhalil, že středomořská strava prodlužuje život. Benefitů je ale daleko víc, včetně prevence zánětů

Sedíte v taverně, před vámi talíř marinovaných ančoviček, čerstvý chléb s olivovým olejem a sklenka vína. Spíš než dieta to zní, jako byste byli někde na dovolené, že? Jenže přesně takhle nějak vypadá jídelníček, který experti na výživu už léta považují za jednu nejlepší pro naše zdraví. Prospívá duševnímu zdraví, ničí záněty, prospívá střevům a k tomu ji můžeme držet dlouhodobě. 

Přínos středomořské stravy

Když fyziolog Ancel Keys v padesátých letech minulého století zkoumal ohromné množství dat z USA, Itálie, Řecka, Finska, Nizozemska, Jugoslávie a Japonska, zjistil, že lidé žijící kolem Středozemního moře trpí o dost méně kardiovaskulárními chorobami a celkově neumírají předčasně tak často jako třeba průměrní Američané. Co přesně měly tyhle regiony společného? Jejich talíře nebyly plné průmyslově zpracovaných potravin, ale především na nich byly celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a samozřejmě extra panenský olivový olej. K tomu přidejte dostatečné množství ryb, trochu drůbeže a mléčných výrobků, hlavně řeckých jogurtů a přírodních sýrů. Naopak červené maso nebo rafinovaný cukr tam najdete spíš svátečně. 

Středomořská strava prospívá zdraví

Když se podíváme na to, co dnes lidem nejvíce zkracuje život a ničí jeho kvalitu, většinou za tím stojí chronický zánět. V těle většinou doutná roky až vyústí v kardiovaskulární problémy, cukrovku nebo onkologická onemocnění. Středomořský jídelníček těmto zánětům předchází, a to díky velkému obsahu antioxidantů. Zdravé tuky z olivového oleje, vitamíny z čerstvé zeleniny a fytochemikálie z luštěnin totiž snižují oxidační stres na minimum. Kromě toho se sníží vyšší krevní tlak, hladina cholesterolu a cévy budou pružnější. Výzkumy dokonce často poukazují na to, že když budete jíst středomořskou stravu dlouhodobě, vaše tělo bude lépe zpracovávat cukry a sníží se riziko vzniku diabetu druhého typu. A to všechno jen díky tomu, že vyměníte průmyslově zpracované polotovary za opravdové jídlo.

Dobře na těle, dobře na duši

Středomořská strava ale podle studií vede také k pomalejšímu stárnutí mozku. Je to z důvodu, že mozek potřebuje specifické živiny, především omega-3 mastné kyseliny a komplexní sacharidy. Když mu je budete pravidelně dodávat, zlepší se vaše paměť a soustředění i v pozdějším věku. Podle jiných studií při této dietě klesá riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba nebo demence. Zajímavý je také její vliv na psychickou pohodu. Protože v tomto případě skutečně platí, že jste to, co jíte, a když se vám zlepší stav střevního mikrobiomu díky obrovskému množství přijaté vlákniny, má to přímý dopad na vaši náladu. 

Hubnutí bez plánování

Možná si říkáte, jak může být zdravé něco, co se doslova topí v oleji a k tomu se běžně přikusuje pečivo. A ještě k tomu nadváha mizí naprosto přirozeně. Nepočítáte kalorie, nevážíte si porce na gramy, ale zaměřujete se na kvalitu. Vzhledem k tomu, že jíte velké porce zeleniny a luštěnin, do těla dostáváte tolik vlákniny, že prostě nemáte hlad. Přejde vás nutkání večer vyluxovat ledničku, protože hladina cukru v krvi bude stabilní. A hlavně, středomořské jídlo zasytí, dodá energii a chutná snad asi každému.

Co tedy jíst

Dobré je, že nemusíte ze dne na den překopat celý jídelníček. Bohatě stačí, když pro začátek vyměníte slunečnicový olej za kvalitní olivový, dvakrát týdně si místo vepřového uděláte rybu a ke každému jídlu prostě přidáte pořádný kopec zeleniny. Co by tedy konkrétně nemělo chybět ve vaší spíži a lednici? Určitě jsou to komplexní sacharidy, takže místo rohlíků preferujte ovesné vločky, celozrnné pečivo, quinou, bulgur nebo hnědou rýži. Dále to jsou luštěniny. Čočka, fazole nebo cizrna vám dodají spoustu vlákniny a zasytí, klidně v podobě poctivého domácího humusu, do kterého namočíte kousky mrkve nebo okurky.

Pokud jde o čerstvé plody, nejsou žádná přísná omezení. Křupavou tečku a nálož zdravých tuků pak zajistí hrst vlašských ořechů, nesolených mandlí nebo lněných semínek. Z mléčných výrobků jezte řecký jogurt, sýr feta nebo pecorino. Z živočišných bílkovin sem patří losos, makrela, tuňák nebo i úplně obyčejné sardinky. Nebo pak drůbeží maso a vejce. Celkově je lepší používat méně soli a místo ní objevit chuť čerstvých i sušených bylinek. Štědrá porce česneku, bazalka, oregano nebo rozmarýn totiž dokážou z obyčejné zeleniny vykouzlit něco, co chutná jako z prvotřídní italské restaurace.

Zapomeňte na 10 000 kroků. 6 trendů v chůzi, které zlepší vaši kondici, spálí tuky a vyčistí hlavu