Kardiologové prozradili, které potraviny mají doma vždy po ruce. Jak tyto potraviny srdci prospívají a jakým se naopak vyhnout?
Nemoci srdce a cév jsou v Česku podle Českého statistického úřadu nejčastější příčinou úmrtí. K rizikovým faktorům patří kouření, alkohol i nevyvážená strava, a protože jídelníček můžeme změnit ze dne na den, zaměřili jsme se právě na něj. Ačkoliv je nutné dodat, že žádná potravina sama o sobě srdečním chorobám nezabrání, rozhoduje hlavně celkový způsob stravování a životní styl.
Co srdci prospívá a čemu se vyhnout
Každý den bychom měli sníst pět porcí zeleniny a ovoce, a to co nejpestřejších. Listová zelenina, například špenát nebo kadeřávek, obsahuje přírodní dusičnany, které pomáhají rozšiřovat cévy, a tím i snižovat krevní tlak. Bobuloviny, třeba jahody nebo borůvky, jsou bohaté na antioxidanty, které chrání cévní stěny před poškozením. Avokádo dodává zdravé nenasycené tuky a vlákninu. Vlákninu dodávají celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy. Ryby bychom měli jíst dvakrát týdně, z toho alespoň jednou tučné, třeba lososa nebo makrelu.
Srdci naopak škodí nasycené tuky z uzenin, tučného masa, másla, sádla i z palmového a kokosového oleje: zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a s ní i riziko infarktu. Nadbytek soli podporuje vznik vysokého krevního tlaku, přidaný cukr nárůst hmotnosti. Vhodné je omezit také alkohol.
Ovesné vločky proti vysokému cholesterolu
Jako první potravinu tu máme ovesné vločky. Kardioložka Elizabeth Klodas v magazínu Femme Actuelle vysvětluje, že oves obsahuje fytosteroly, rostlinné látky, které ve střevě blokují vstřebávání cholesterolu. Svůj podíl má i rozpustná vláknina beta-glukan, která snižuje hladinu LDL cholesterolu. Klodas radí vybírat celozrnné vločky, protože si zachovávají veškerou vlákninu i další prospěšné složky. Z vloček si můžete připravit kaše, přidat je do jogurtu, zeleninových placek, polévek, lívanců nebo třeba do smoothie.
Olivový olej je základem středomořské kuchyně a kardiologové ho oceňují pro jeho protizánětlivé polyfenoly, antioxidanty i kyselinu olejovou. Kdo ho používá pravidelně, mívá nižší riziko srdečních a cévních nemocí. Nejvíc prospěšných látek obsahuje extra panenský olej. Další z oslovených kardioložek, Elizabeth Epstein, radí mít vždy kvalitní olej po ruce, vařit na něm a kapat ho do jídla.
Luštěniny: fazole a čočka proti vysokému tlaku
Fazole a čočka pomáhají předcházet vysokému krevnímu tlaku, jednomu z hlavních rizikových faktorů infarktu a cévní mozkové příhody. Kdo jí hodně luštěnin, má podle vědců o šestnáct procent nižší pravděpodobnost, že se u něj vysoký tlak rozvine, než ten, kdo luštěniny příliš nekonzumuje. Už při zhruba 170 gramech denně klesá riziko přibližně o třicet procent. Luštěniny jsou bohaté na draslík a hořčík, dva minerály s dlouhodobě doloženým vlivem na krevní tlak. Obsahují také rozpustnou vlákninu, kterou střevní bakterie rozkládají na látky pomáhající uvolňovat a rozšiřovat cévní stěny.
Průměrný Evropan jí jen 8 až 15 gramů luštěnin denně, což je zhruba hrst čočky za celý týden, zatímco doporučení pro zdraví srdce a cév hovoří o 65 až 100 gramech. Tolik odpovídá velké porci čočkové polévky nebo fazolového salátu. Luštěniny jsou levné, snadno dostupné a hodí se do polévek, pomazánek i salátů, a stačí jimi nahradit část masa nebo přílohy, třeba talířem čočkového ragú.
Doporučujeme
reklama
Co dalšího srdci pomáhá
Jídelníček má smysl doplnit pohybem: dospělým se doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, třeba svižné chůze nebo jízdy na kole. Udržujte si zdravou hmotnost, vyhýbejte se stresu, nekuřte a nechte si pravidelně změřit tlak, cholesterol a cukr v krvi. Po menopauze riziko srdečních chorob u žen stoupá, takže choďte na pravidelné kontroly.
