Díky středomořské dietě můžete žít do sta let. Naučte se podle ní správně vybírat maso

Středomořská dieta stojí převážně na rostlinné stravě, benefity čerpá hlavně z užívání olivového oleje napříč celou kuchyní. Pokud si v kuchyni zákonitosti tohoto stravovacího stylu osvojíte, nevadí, když si dopřejete i maso. Je ale dobré ho dobře vybírat a jíst pestře.

Proč to funguje

Kuchyně Středomoří klade důraz na to, aby maso nikdy netvořilo většinu talíře. Hlavní roli hraje zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny, zatímco maso funguje jen jako chuťový akcent. Podle lékařů je právě střídmá konzumace masa jedním z důvodů, proč se lidé v oblasti Středomoří dožívají tak vysokého věku. Zejména omezení červeného masa snižuje riziko kardiovaskulárních chorob i některých druhů rakoviny, naopak výrazně častěji konzumované ryby a rostlinné bílkoviny přinášejí tělu látky, které podporují dlouhověkost.

Ryby a mořské plody jako priorita

Základem bílkovinné složky živočišného původu  jsou ve středomořské dietě ryby a mořské plody. Losos, sardinky, makrela nebo tuňák dodávají tělu kvalitní omega-3 mastné kyseliny, které prospívají mozku i srdci a působí v těle protizánětlivě. „Vybírejte si ryby na talíř několikrát týdně, a to kvůli omega-3 mastným kyselinám prospěšným pro srdce a mozek. Při přípravě jídla přejděte z másla na olivový olej, kdykoli je to možné,“ radí na magazínu VeryWellMind Rachel Berman, autorka knihy Mediterranean Diet for Dummies. Ryby servírujte ideálně grilované, dušené nebo pečené s kapkou olivového oleje a čerstvými bylinkami.

Drůbež před červeným masem

Pokud chcete zařadit jiné maso než rybí, pak volte nejčastěji kuřecí či krůtí, je libové a lehce stravitelné. Červené maso jako hovězí či jehněčí se ve středomoří jí jen výjimečně, většinou při slavnostních příležitostech. Vepřové nekonzumují téměř vůbec, je tučné a nejméně zdravotně přínosné. Klíčem je kvalita, ale i způsob přípravy. Ve středomořské kuchyni se obejdou bez těžkých omáček a smažení. Tajemstvím úspěchu je ale uměřenost, raději volte malé porce několikrát do měsíce, než každodenní konzumaci.

Pokud se červeného masa zříct nedokážete, zřejmě ale nebude tak zle. Nedávný výzkum Waynea Campbella z Purdue University odhalil, že pokud dodržujete ostatní zásady středomořského stravovacího režimu, není zařazení libového hovězího a vepřového masa tak zásadní prohřešek. Výzkum uvádí, že maso je ideální konzumovat vařené a nepřekračovat množství půl kilogramu týdně. 

Masné výrobky s mírou

Šunky, salámy či klobásy nejsou v tradiční středomořské kuchyni běžnou součástí jídelníčku. Pokud se objeví, jde spíše o doplněk, třeba v podobě několika plátků prosciutta k ovoci nebo sýru. Vše v malém množství a vždy vyvážené čerstvou zeleninou a celozrnným pečivem.

Jak maso na talíři vyvažovat 

„Když se snažíte zlepšit své zdraví a stravovací návyky, má každá potravina své místo, včetně masa. Servírování vhodných porcí či volba libovějších kusů, to vše může pomoci zvýšit celkovou kvalitu živin ve stravě,“ vysvětluje Kim Larson, výživová koučka společnosti Total Health. Potřebujete-li v jídelníčku maso ubrat, začněte tím, že si polovinu talíře naplníte čerstvou zeleninou a ovocem. Zastánci středomořského stravování doporučují konzumovat přibližně devět porcí ovoce a zeleniny denně. Několikrát do týdne je vhodné zařadit několik šálků listové zeleniny. Druhou polovinu talíře naplňte nejen libovými bílkovinami, ale i celozrnnými výrobky. Pro inspiraci zkuste například kombinaci kuřete se zeleninovým ratatouille, rybu s čočkovým salátem či grilované krůtí maso s cizrnou a olivovým olejem.

Maso jako zpestření

Tento styl stravování dbá na vysoký obsah vlákniny, rostlinných potravin a zdravých tuků, které udržují zdravou rovnováhu střevních bakterií. To pomáhá v těle předcházet zánětům, chrání mozek, srdce i cévy a může prodlužovat život. Nadměrná konzumace masa, zejména tučného, k civilizačním chorobám naopak přispívá. Jeho redukce v jídelníčku tak může na cestě k dĺouhověkosti rozhodně prospět. Správný přístup ke konzumaci masa je tedy jednoduchý: méně je více. Stačí se inspirovat ve Středomoří, kde maso nevnímají jako samozřejmost, ale jako pečlivě vybraný doplněk pestrého jídelníčku.

Veganská strava u dětí: Prospívá zdraví, nebo je to nebezpečný hazard? Nová vědecká studie zná odpověď