Středomořská dieta je už desítky let považována za jednu z nejzdravějších na světě. Odborníci ji oceňují pro její vyváženost, pestrost a přirozenost. Stojí na čerstvých surovinách, sezónní zelenině a ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, rybách, olivovém oleji a střídmé konzumaci kvalitního masa a mléčných výrobků. Kromě samotného výběru potravin je pro její úspěch důležité i to, kdy a jak často jíte.
„Ve středomořské kultuře je jídlo často společenskou událostí, kde se rodina a přátelé scházejí u stolu. Tento aspekt je důležitý pro celkovou pohodu a může přispět k lepší kvalitě stravování. Najděte si i v dnešní uspěchané době čas na společné rodinné snídaně, přátelský oběd s kolegy, večeři pojměte jako společenskou událost s blízkými. Dopřejte si na jídlo klid a užijte si každé sousto. Správné načasování a psychická pohoda z jídla je důležitou součástí zdravého stravování,“ uvádí pro Svět ženy nutriční specialistka a trenérka Martina Křížová.
Snídaně: Začněte do hodiny po probuzení
Podle výživových principů by měla snídaně přijít relativně brzy, ideálně do 30 až 60 minut po probuzení, radí Křížová. Ranní jídlo dodá tělu energii po nočním půstu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a nastartuje metabolismus. Místo sladkých cereálií nebo pečiva s máslem zastánci středomořského stylu stravování začínají den například bílým jogurtem s čerstvým ovocem a hrstí ořechů, celozrnným chlebem s avokádem či olivovým olejem nebo omeletou se zeleninou.
Někomu stačí tři jídla denně, někdo je zastánce pěti menších jídel denně. Pokud se bez svačin neobejdete, myslete na ně s předstihem a připravte si je předem, ať můžete svačit zdravě a nelovíte pod vlivem hladu nic nozového. Skvělou svačinou je například hrst nesolených ořechů a semínek, čerstvé ovoce, řecký jogurt a malý kousek hořké čokolády, celozrnné krekry s hummusem nebo syrová zelenina s nízkotučným jogurtovým dipem.
„Ve středomořských zemích je oběd tradičně největším a nejvýživnějším jídlem dne, často vydatnějším než večeře. Má za úkol dodat energii na zbytek dne a zároveň poskytnout tělu plnohodnotné živiny, zejména bílkoviny a vlákninu,“ informuje Martina Křížová. Zdrojem bílkovin ovšem není ve středomořské dietě tolik masa, jako je zvykem v české kuchyni. Pokud už po masu potřebujete sáhnout, vybírejte libové drůbeží maso, třikrát týdně zařaďte ryby. Červené maso si schovejte pro občasnou konzumaci, doplněné spoustou zeleniny, například v dušených pokrmech a polévkách. „V horkých letních měsících bývá oběd lehčí. Místo hutných pokrmů se volí saláty s rybou či luštěninami, studené polévky jako gazpacho, grilovaná zelenina, ovoce nebo menší porce těstovin s olivovým olejem a bylinkami,“ doplňuje odbornice. Díky tomu se organismus nepřetíží, zůstává hydratovaný a zároveň dostane vše potřebné pro stabilní energii i dobrou náladu až do večera.
Večeře by měla být lehčí a konzumována nejpozději 2 až 3 hodiny před spaním, aby tělo mělo dostatek času na trávení. To podporuje lepší kvalitu spánku a metabolické zdraví. Na talíř si naložte zeleninu a bílkoviny, například lososa nebo tresku, třeba s čočkovým salátem, pečené kuře s listovým salátem a trochou celozrnného kuskusu, zeleninovou polévku s cizrnou, špenátový quiche, burger z černých fazolí a řepy, ale klidně i odlehčenou pizzu. Pro více živin doplňte salát.
Ke každému jídlu přidejte alespoň jednu porci zeleniny. Malý salát můžete podávat jako malý předkrm, nebo zeleninu přidejte jako část přílohy přímo k hlavnímu jídlu. „Vyberte si křupavou, tmavě zelenou zeleninu a jakoukoli sezónní zeleninu,“ uvedla pro Harvard Helath Publishing Katherine D. McManus, ředitelka oddělení výživy v nemocnici Brigham and Women's Hospital v Bostonu. Volte rozmanité druhy, pestré barvy, jíte přece i očima. Snažte se sníst tři až čtyři porce denně, jako svačinu si vyberte ovoce.
V tradičním středomořském stravování se většinou jí 3 hlavní jídla denně, snídaně, oběd a večeře. Případně přidejte 1 až 2 menší svačiny, které jsou tvořeny ovocem, ořechy, olivami nebo kouskem sýra. Nemá jít o neustálé uzobávání, ale o vyvážené porce, které tělo zasytí a zároveň nezatíží trávení. Ať už jíte třikrát nebo pětkrát denně, snažte se přijmout větší část kalorií v první půli dne, kdy je tělo metabolicky aktivnější, v druhé polovině dne volte již porce menší a pokrmy lehčí. Pomáhá to nejen kvalitnějšímu spánku, ale můžete tak zlepšit i metabolismus a pomoci udržet zdravou tělesnou hmotnost. Chcete-li mít jistotu, že je v pořádku i váš kalorický příjem, používejte aplikaci Kalorické Tabulky (www.kaloricketabulky.cz). V základní verzi je zdarma.
Odborníci připomínají, že stejně důležité jako obsah talíře je i prostředí, ve kterém jíte. Středomořská kultura klade důraz na pomalejší tempo, stolování s rodinou či přáteli a vnímání chuti každého sousta. Tento přístup nejen prospívá trávení, ale pomáhá i udržet zdravou váhu.
Tip navíc: Co si dopřát dle pravidel středomořského stravování k obědu, hlavnímu jídlu dne? Inspiraci na deset pokrmů, vyvážených, výživných, ale lehkých i v letním parnu, najdete v galerii článku.
