Středomořská dieta není jen módní trend, ale způsob stravování, který si získal pověst jednoho z nejzdravějších na světě. Je bohatá na čerstvé suroviny, zdravé tuky, kvalitní bílkoviny a antioxidanty. Díky tomu prospívá srdci, podporuje štíhlou linii a zpomaluje stárnutí pokožky. Jaké potraviny jsou alfou a omegou tohoto stylu stravování?
Středomořská dieta stojí na jednoduchých, přirozených potravinách. Gró jídelníčku tvoří několik málo potravin, které můžete snadno kombinovat a připravovat na celou škálu způsobů. Vybrali jsme deset základních a prozradíme vám, proč jsou tak zdravé i jak je snadno zařadit do svého jídelníčku.
1. Extra panenský olivový olej
Olivový olej je základní tuk středomořské kuchyně. Obsahuje mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, které chrání srdce a cévy. Podporuje ale i pružnost pokožky a její hydrataci. Používá se zejména ve studené kuchyni, ideálně v extra virgin kvalitě.
2. Rajčata
Celosvětově oblíbená zelenina, která je z botanického pohledu ve skutečnosti ovocem, je bohatá na vitamín C nebo draslík. Působí protizánětlivě, chrání pleť před účinky UV záření a prospívá trávení. Céčko doplní nejlépe za syrova, skvěle chutná v salátech nebo lehce prohřátá s olivovým olejem.
Rajčata lze upravovat i tepelně, jsou součástí různých omáček či polévek. Teplem v nich dokonce narůstá množství antioxidantu lykopenu. „Tvar molekuly lykopenu z něj činí velmi účinný prostředek k neutralizaci volných radikálů. Lykopen může mít specifické vlastnosti, které chrání buňku způsobem, jakým to jiné antioxidanty nemusí dokázat,“ popsal pro Harvard Health Publishing jeho přednosti Dr. Edward Giovannucci, profesor výživy a epidemiologie na Harvard School of Public Health.
Není divu, že v přímořských zemích je častou ingrediencí na talíři ryba. Jsou chutná, ale také velmi zdravé. Losos, sardinky, makrela či tuňák dodávají omega-3 mastné kyseliny, které prospívají mozku, srdci a snižují zánětlivé procesy v těle. V jídelníčku by se měly objevit alespoň dvakrát týdně.
4. Cizrna
Ač pochází pravděpodobně z Turecka a byla prapůvodně součástí orientální kuchyně, dlouho má cizrna své pevné místo i ve Středomoří. Je zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, která zasytí, aniž by zatížila trávení. Hodí se do salátů, polévek nebo na přípravu hummusu.
5. Ořechy
Ořechy jsou sice bohaté na tuky, obsahují ale i cenné minerály a vitamíny. Mandle, vlašské ořechy či pistácie přinášejí zdravé tuky, hořčík a vitamín E. Pomáhají udržet hladinu cukru v krvi a dodávají energii mezi jídly. Je třeba jíst je ale v uměřeném množství a samozřejmě nesolené. Podle Australian Dietary Guidelines je doporučené množství přibližně 30 g ořechů denně, což odpovídá jedné hrsti. Například tedy 30 mandlí, 15 kešu nebo 10 vlašských ořechů. „V rámci studie Predimed vedla středomořská dieta doplněná o 30 gramů ořechů denně ke snížení rizika onemocnění srdce. Další výzkumy potvrzují, že nejefektivnější je konzumace ořechů každý den,“ uvedl pro Harvard Health Publishing Dr. William Kormos.
Bulgur, kuskus, ale i celozrnné těstoviny nebo chléb zvyšují pocit sytosti, stabilizují glykemii a dodávají tělu vitamíny skupiny B, důležité pro energii a nervovou soustavu.
7. Listová zelenina
Špenát, rukola, polníček či kapusta jsou plné kyseliny listové, železa a antioxidantů. Přispívají k mladistvému vzhledu pleti a podporují detoxikaci organismu. Svědčí zejména ženám, a to i v hormonálně náročných životních obdobích, jako je těhotenství, kojení nebo menopauza.
8. Jogurt
Jogurt řeckého nebo balkánského typu se od toho našeho smetanového dost liší. Tradičně je vyráběný z plnotučného mléka, často ovčího nebo kozího. Je bohatší na bílkoviny i mléčný tuk, má hustou, krémovou konzistenci a plnou chuť. Obsahuje probiotika pro zdravé trávení a vápník pro pevné kosti.
Jsou přirozeně sladké, takže uspokojí chuť na dezert bez přidaného cukru. Čerstvé i sušené dodávají tělu vlákninu, draslík a antioxidanty. Podporují zdravé trávení a prospívají srdci. „Existuje mnoho způsobů, jak zařadit fíky do jídelníčku. Můžete začít den ovesnou kaší s fíky, připravit si osvěžující salát z fíků a kozího sýra, rozmixovat fíky do smoothies, uspokojit chuť na sladké fíkovými energetickými kuličkami, fíky pozvednout sýrový talíř,“ radí na magazínu Verywell Health Melissa Nieves, odbornice na zdraví a výživu.
Doporučujeme
reklama
10. Červené víno
Ve středomořských zemích se červené víno pije v malém množství, často k večeři, a vždy v kombinaci s jídlem. Jen tak může dopad konzumace alkoholu mít i přínosný efekt. Obsahuje totiž polyfenoly, zejména resveratrol, který chrání cévy, podporuje zdravé srdce a působí proti předčasnému stárnutí buněk.
Středomořská dieta není o přísných zákazech, ale o vyváženém přístupu k jídlu. Je postavená na kvalitních surovinách, sezónní zelenině a ovoci, zdravých tucích a dostatku bílkovin. Když se inspirujete jejími zákonitostmi a zařadíte do svého jídelníčku těchto deset potravin, podpoříte nejen svou figuru, ale i zdraví srdce a krásu pleti. A ještě si při tom budete pochutnávat jako na dovolené u moře.
Galerie: Jak středomořská kuchyně svědčí vaší pleti, vlasům či nehtům?
