Deset dokonalých potravin, na kterých stojí středomořská dieta. Svědčí figuře, srdci i mladistvé pleti

Středomořská dieta stojí na jednoduchých, přirozených potravinách. Gró jídelníčku tvoří několik málo potravin, které můžete snadno kombinovat a připravovat na celou škálu způsobů. Vybrali jsme deset základních a prozradíme vám, proč jsou tak zdravé i jak je snadno zařadit do svého jídelníčku.

1. Extra panenský olivový olej

Olivový olej je základní tuk středomořské kuchyně. Obsahuje mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, které chrání srdce a cévy. Podporuje ale i pružnost pokožky a její hydrataci. Používá se zejména ve studené kuchyni, ideálně v extra virgin kvalitě.

2. Rajčata

Celosvětově oblíbená zelenina, která je z botanického pohledu ve skutečnosti ovocem, je bohatá na vitamín C nebo draslík. Působí protizánětlivě, chrání pleť před účinky UV záření a prospívá trávení. Céčko doplní nejlépe za syrova, skvěle chutná v salátech nebo lehce prohřátá s olivovým olejem.

Rajčata lze upravovat i tepelně, jsou součástí různých omáček či polévek. Teplem v nich dokonce narůstá množství antioxidantu lykopenu. „Tvar molekuly lykopenu z něj činí velmi účinný prostředek k neutralizaci volných radikálů. Lykopen může mít specifické vlastnosti, které chrání buňku způsobem, jakým to jiné antioxidanty nemusí dokázat,“ popsal pro Harvard Health Publishing jeho přednosti Dr. Edward Giovannucci, profesor výživy a epidemiologie na Harvard School of Public Health.

3. Ryby

Není divu, že v přímořských zemích je častou ingrediencí na talíři ryba. Jsou chutná, ale také velmi zdravé. Losos, sardinky, makrela či tuňák dodávají omega-3 mastné kyseliny, které prospívají mozku, srdci a snižují zánětlivé procesy v těle. V jídelníčku by se měly objevit alespoň dvakrát týdně.

4. Cizrna

Ač pochází pravděpodobně z Turecka a byla prapůvodně součástí orientální kuchyně, dlouho má cizrna své pevné místo i ve Středomoří. Je zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, která zasytí, aniž by zatížila trávení. Hodí se do salátů, polévek nebo na přípravu hummusu.

5. Ořechy

Ořechy jsou sice bohaté na tuky, obsahují ale i cenné minerály a vitamíny. Mandle, vlašské ořechy či pistácie přinášejí zdravé tuky, hořčík a vitamín E. Pomáhají udržet hladinu cukru v krvi a dodávají energii mezi jídly. Je třeba jíst je ale v uměřeném množství a samozřejmě nesolené. Podle Australian Dietary Guidelines je doporučené množství  přibližně 30 g ořechů denně, což odpovídá jedné hrsti. Například tedy 30 mandlí, 15 kešu nebo 10 vlašských ořechů. „V rámci studie Predimed vedla středomořská dieta doplněná o 30 gramů ořechů denně ke snížení rizika onemocnění srdce. Další výzkumy potvrzují, že nejefektivnější je konzumace ořechů každý den,“ uvedl pro Harvard Health Publishing Dr. William Kormos.

6. Celozrnné obiloviny

Bulgur, kuskus, ale i celozrnné těstoviny nebo chléb zvyšují pocit sytosti, stabilizují glykemii a dodávají tělu vitamíny skupiny B, důležité pro energii a nervovou soustavu.

7. Listová zelenina

Špenát, rukola, polníček či kapusta jsou plné kyseliny listové, železa a antioxidantů. Přispívají k mladistvému vzhledu pleti a podporují detoxikaci organismu. Svědčí zejména ženám, a to i v hormonálně náročných životních obdobích, jako je těhotenství, kojení nebo menopauza.

8. Jogurt

Jogurt řeckého nebo balkánského typu se od toho našeho smetanového dost liší. Tradičně je vyráběný z plnotučného mléka, často ovčího nebo kozího. Je bohatší na bílkoviny i mléčný tuk, má hustou, krémovou konzistenci a plnou chuť. Obsahuje probiotika pro zdravé trávení a vápník pro pevné kosti.

9. Fíky

Jsou přirozeně sladké, takže uspokojí chuť na dezert bez přidaného cukru. Čerstvé i sušené dodávají tělu vlákninu, draslík a antioxidanty. Podporují zdravé trávení a prospívají srdci. “Existuje mnoho způsobů, jak zařadit fíky do jídelníčku. Můžete začít den ovesnou kaší s fíky, připravit si osvěžující salát z fíků a kozího sýra, rozmixovat fíky do smoothies, uspokojit chuť na sladké fíkovými energetickými kuličkami, fíky pozvednout sýrový talíř,” radí na magazínu Verywell Health Melissa Nieves, odbornice na zdraví a výživu.

10. Červené víno

Ve středomořských zemích se červené víno pije v malém množství, často k večeři, a vždy v kombinaci s jídlem. Jen tak může dopad konzumace alkoholu mít i přínosný efekt. Obsahuje totiž polyfenoly, zejména resveratrol, který chrání cévy, podporuje zdravé srdce a působí proti předčasnému stárnutí buněk.

Středomořská dieta není o přísných zákazech, ale o vyváženém přístupu k jídlu. Je postavená na kvalitních surovinách, sezónní zelenině a ovoci, zdravých tucích a dostatku bílkovin. Když se inspirujete jejími zákonitostmi a zařadíte do svého jídelníčku těchto deset potravin, podpoříte nejen svou figuru, ale i zdraví srdce a krásu pleti. A ještě si při tom budete pochutnávat jako na dovolené u moře.