Potřebujete shodit pár kilo? Nebojujte se svým tělem. Když pochopíte, jak funguje, hubnutí bude snazší

Pokud se člověk rozhodne zhubnout, v první řadě by měl pochopit, co vlastně ztráta nadbytečných kil opravdu znamená. „Podstatou hubnutí je postupné využívání uložených tukových zásob jako zdroje energie. V první fázi dochází k uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně do krevního oběhu, odkud jsou transportovány do jednotlivých tkání, kde mohou být využity k tvorbě energie. Tento proces zahrnuje mimo jiné i beta-oxidaci mastných kyselin, která probíhá v mitochondriích buněk,“ vysvětluje genetička Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., která se podílí na vývoji genetických testů a analýzách střevního mikrobiomu ve společnosti Chromozoom. „Konečnými produkty spalování tuku jsou oxid uhličitý (CO₂), jenž vydechujeme, a voda,“ dodává.

K tomu, aby se v organismu postupně zvýšilo využívání tukových zásob jako zdroje energie, je přitom důležitý kalorický deficit, ne však ve formě drastického omezování kalorií či záměrného vynechávání jídla bez ohledu na individuální energetické potřeby. Přestože v takovém režimu mohou kila jít skutečně dolů, účinek je spíš krátkodobý. Naopak tím člověk může přispět ke snížení energetického výdeje, ztrátě svalů a zvýšení hladiny stresových hormonů. Víc škody než užitku mohou napáchat také nejrůznější detoxikační kúry bez prokázaného účinku na tukovou tkáň, nadměrné kardio na úkor silového tréninku, časté změny diet či eliminace klíčových makroživin bez pádného důvodu, což při dlouhodobém omezení může negativně ovlivňovat hormonální regulaci a chuť k jídlu. „Ani doplňky na zrychlení metabolismu si příliš nepomůžeme. Často se totiž zaměřují pouze na stimulaci nervové soustavy bez efektu na celkový proces hubnutí,“ popisuje Tomáš Branšovský, DiS., nutriční terapeut ze společnosti Chromozoom. K jakým faktorům tedy přihlédnout, aby cesta za vysněnou váhou byla udržitelná?

Když hormony nespolupracují

Podceňovat bychom neměli především vliv hormonů. Ty totiž rozhodují o tom, zda se tuk bude ukládat, nebo naopak uvolňovat. Pokud se člověk potýká například s chronicky vysokou hladinou inzulinu, jeho tělo má tendenci spalování blokovat. Podobně tomu je i u kortizolu, který zase při stresu podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Zajímavá je také funkce leptinu, jehož úkolem je informovat mozek o energetických zásobách. V případě rezistence však přispívá ke snížení energetického výdeje a zvyšuje chuť k jídlu. Potřebu se najíst řídí rovněž ghrelin, který při nedostatku spánku roste. U žen navíc do hry vstupují estrogen a progesteron. „Estrogeny ovlivňují distribuci tuku a citlivost na inzulin. Hladina progesteronu zase mění výdej energie a chuť k jídlu,“ upřesňuje odbornice Procházková a dodává, že svůj význam má i testosteron u mužů: „Podporuje tvorbu svalové hmoty a bazální výdej, tedy množství energie, které tělo potřebuje v klidovém stavu k zajištění základních životních funkcí.“ Role hormonů je zkrátka zcela zásadní. Naším cílem by mělo být zejména udržovat inzulin co nejstabilnější a zároveň podpořit přirozenou tvorbu katecholaminů – hormonů, které se uvolňují při aktivitě či stresu a pomáhají mobilizovat energii z tukových zásob.

Jak už to tak bývá, nedílnou součást představují i genetické predispozice. Zde však pozor! Genetická výbava přímo neurčuje, zda člověk zhubne, ale jakým způsobem jeho tělo na shazování bude reagovat. Geny ovlivňují například regulaci energetického metabolismu, určují citlivost buněk na inzulin, a tím i nakládání s glukózou, podílejí se na řízení ukládání a mobilizace tukové tkáně nebo také modulují stresovou odpověď a práci s kortizolem. Rovněž do značné míry rozhodují o tom, jak tělo reaguje na různé typy pohybu. Genetické předpoklady tak potvrzují fakt, že stejný režim vede u jednotlivých lidí k odlišným výsledkům. „Ignorování genetických rozdílů zvyšuje riziko neúspěchu a opakovaného přibírání,“ varuje genetička Barbora Procházková. Cílem by tedy vždy měl být individuální přístup, který respektuje odlišné potřeby a fungování organismu.

Konzistence je víc než síla vůle!

Jak již bylo zmíněno, spalování tuků začíná u realisticky nastaveného energetického deficitu – bez extrémů, náhodných výkyvů, v souladu s vlastním tělem a s dostatečným zastoupením bílkovin pro ochranu svalové hmoty. „Strava by ideálně měla odpovídat individuálním metabolickým reakcím společně s genetickými predispozicemi. Pomoct přitom může analýza DNA, kterou nabízí i Chromozoom. Z výsledků se člověk například dozví, jak jeho tělo na základě genetiky zpracovává sacharidy, tuky, bílkoviny a vybrané mikronutrienty,“ uvádí genetička Procházková. „Analýza navíc přiblíží genetické nastavení stresové a hormonální regulace, pomůže lépe pochopit individuální silné stránky i limity organismu nebo také ukáže vrozené rozdíly v reakci na fyzickou zátěž, typ tréninku a regeneraci. Genetické testování proto slouží jako cenný podklad pro cílenější nastavení stravy, pohybu a celkově životního stylu,“ uzavírá.

Mějte přehled o svých kaloriích

Hodně pomáhá stáhnout si do telefonu aplikaci Kalorické Tabulky, která je v základní verzi zdarma. Jednoduše si do ní zapisujete, co sníte a vypijete. A zaznamenáte si také veškerý pohyb, i kdyby to bylo třeba jen uklízení či žehlení. Budete překvapena, jak jednoduché pak hubnutí bude, až se s příjmem a výdejem naučíte hospodařit. Navíc funguje i skupina Kalorické tabulky na Facebooku, kde je komunita lidí, co mají stejný cíl jako vy. Sdílí se tady různé rady, tipy a recepty, s nimiž bude hubnutí jednodušší.

Podstatou by měla být konzistentní a vědomá práce s tělem, kdy nedáváme přednost zkratkovitým řešením, nečekáme rychlé výsledky, ale soustředíme se na dlouhodobě udržitelný režim. S tím souvisí i stabilizace hormonálního prostředí. Člověk, který nepropadá chronickému stresu, dbá na kvalitní spánkovou hygienu a pravidelně do své rutiny zařazuje pohyb, má nejlepší předpoklady k tomu být na své hubnoucí cestě úspěšný.

Pokud vás zajímá téma hubnutí a cvičení, možná oceníte i 5 účinných cviků pro pevná kolena: Jak se vyhnout bolestem a udržet klouby v kondici, ocení zejména ženy po 50