Nordic walking: Proč je chůze s hůlkami nejlepší kardio po padesátce

S přibývajícím věkem je klíčové najít pohyb, který nezatěžuje kolena a kyčle, ale zároveň posiluje svaly, zlepšuje kondici a udržuje zdravé srdce. Chůze s hůlkami zapojuje až 90 % svalů v těle, což je výrazně více než běžná chůze. Díky oporám se snižuje tlak na klouby dolních končetin a zátěž se rovnoměrně rozkládá na celé tělo. A věděli jste, že pro ty, kteří raději běhají, existuje i nordic running?

Kardio, které posiluje i horní polovinu těla

Na rozdíl od klasické chůze pracují při nordic walkingu intenzivně také paže, ramena, záda a střed těla. Tepová frekvence se zvyšuje přirozeně, bez prudkých výkyvů, což je ideální pro ženy i muže i ve vyšším věku. Pravidelný trénink zlepšuje vytrvalost, krevní oběh a pomáhá udržovat zdravý krevní tlak.

„Hole vám pomohou tělo nasměrovat lépe vpřed a pohybovat se způsobem, který byste při chůzi nedokázali. Chůze s holemi je šetrnější než běh nebo jogging, ale přesto má pořád velký efekt,“ vysvětluje Martica Heaner, certifikovaná instruktorka severské chůze.

5 účinných cviků pro pevná kolena: Jak se vyhnout bolestem a udržet klouby v kondici, ocení zejména ženy po 50

Více kalorií bez větší námahy

Správná technika nordic walkingu může zvýšit energetický výdej obyčejné chůze. „Nordic walking pomáhá spálit až o 20 % více kalorií než běžná chůze,“ vysvětlila pro Prevention odbornice na fitness a wellness Eva Peña.

Přitom subjektivní pocit námahy zůstává nízký. Právě tato kombinace je klíčová. Tělo pracuje intenzivně, ale bez přetížení a rizika zranění.

Jak vybrat správné hole

Hole by měly mít správnou délku, ideálně přibližně 0,68 násobek vaší výšky. Důležitý je také systém poutka, který umožňuje uvolnit ruku při odrazu a efektivně zapojit paže. Běžné turistické hole nejsou pro nordic walking ideální, protože neumožňují správnou práci ruky.

„Ujistěte se, že hole, které si pořídíte, mají správnou výšku a typ podle vašich individuálních potřeb a prostředí, ve kterém plánujete aktivitu provádět,“ doporučuje Eva Peña. Volba správné velikosti zajistí stabilitu a maximální pevnost při pohybu.

Základ správné techniky

Pohyb vychází z přirozené chůze. Paže pracují střídavě s nohama – pravá ruka jde dopředu s levou nohou a naopak. Hole se zapichují šikmo dozadu, nikoli kolmo k zemi. Důležitý je aktivní odraz, při kterém se ruka na konci pohybu otevře a dlaň se uvolní.

Zapojení středu těla

Pro maximální efekt je nutné zapojit také břišní a zádové svaly. Držte vzpřímený postoj, ramena uvolněná, pohled směřuje vpřed. Správná aktivace středu těla nejen zvyšuje spalování, ale také chrání páteř a zlepšuje držení těla.

Větší zapojení svalů středu těla pomáhá dle nejnovějších výzkumů jejich posílení, což může následně zlepšit držení těla, rovnováhu a celkovou schopnost pohybu.

Tempo a délka tréninku

Ideální je svižné tempo, při kterém jste ovšem stále schopni mluvi. Pro zdravotní efekt stačí 30–45 minut chůze třikrát až čtyřikrát týdně. Pravidelnost je důležitější než délka nebo rychlost.

6 druhů chůze jako nejlepší způsob hubnutí: Vyberte chůzi šitou na míru vašemu tělu a tohle se stane s vaší postavou

Pohyb, který dává smysl

Pravidelná chůze s hůlkami snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, pomáhá udržet zdravou hmotnost a pozitivně působí na psychiku. Pobyt venku, rytmus chůze a zapojení celého těla mají výrazný antistresový efekt.

Nordic walking je důkazem, že efektivní kardio nemusí bolet ani vyčerpávat. Je to cvičení přístupné téměř každému, snadno přizpůsobitelné kondici a věku a dlouhodobě udržitelné. Po padesátce může být právě chůze s hůlkami jedním z nejlepších kroků ke zdraví, vitalitě a dobré kondici.

Slyšeli jste o ruckingu? Je to nejnovější trend chůze, který přivítají i ženy po 50