Co jíst na podzim pro zdravé kosti: Vápník a vitamin D v přirozené stravě

Promýšlíte v aktuálním ročním období pečlivě jídelníček, aby posílil imunitu a podpořil během šedivých dnů vaši psychiku? Myslete i na zdraví kostí. Kvůli podmračenému počasí, vstávání za tmy a nižší expozici slunečnímu svitu během dne může vašemu tělu chybět vitamin D, nezbytný pro správné vstřebávání vápníku.

Proč na tom záleží

Vápník je hlavní minerál v kostech, asi 99 % jeho celkového množství v těle se ukrývá právě v nich. Jeho vstřebávání v tenkém střevě podporuje vitamin D, přispívá také k mineralizaci kostní hmoty. Pokud tělu vitamin D chybí, vstřebává z potravy méně vápníku, což může vést k tomu, že organismus sáhne do zásob, tedy právě do kostí. To může v dlouhodobém měřítku oslabovat jejich strukturu.

„Pokud máte nedostatek vitaminu D, vstřebáváte pouze 10–15 % vápníku ve své stravě. Pokud máte dostatečnou hladinu vitaminu D, vstřebáte 30–40 %,“ upozorňuje Michael F. Holick, profesor medicíny, fyziologie a biofyziky na Lékařské fakultě Boston University.

Zkuste si na týden jídelníček podle princezny Kate: Vyzkoušejte snídani, oběd, večeři i svačiny podle královské rodiny

Potraviny bohaté na vápník

Nejsnadněji dostupným zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky jako mléko, jogurty, tvaroh a sýry. Pro vegany a osoby s intolerancí laktózy jsou skvělou alternativou obohacené rostlinné nápoje (sojové, mandlové, ovesné) nebo tofu, milovníci ryb by měli vsadit na některé konzervované ryby, které se jedí s měkkými kostmi (sardinky v konzervě).

Mezi další prospěšné potraviny patří mandle, sezam, sušené fíky a obohacené potraviny jako cereálie a džusy. Na seznamu nechybí ani zelená listová zelenina jako kadeřávek, pak choy nebo kapusta, naopak u špenátu pozor na oxaláty, které vstřebávání vápníku naopak brzdí.

Potraviny bohaté na vitamin D

Hlavním zdrojem vitaminu D je sluneční záření, kůže totiž umí vitamin D syntetizovat při vystavení UVB světlu. V zimě je tedy jeho produkce omezená. Přirozené zdroje vitaminu D v potravě jsou bohužel také dost omezené. Hlavní role patří tučným rybám (losos, makrela, sardinky), rybímu oleji, vaječným žloutkům a játrům. V obchodech seženete i vitaminem D obohacené mléko, jogurty, cereálie a rostlinné nápoje.

Jak potraviny správně kombinovat

Spojte vápník s vitaminem D: nejefektivněji tělo využije vápník, je-li k dispozici dostatek vitaminu D. Proto je dobré jíst zdroje vápníku společně s potravinami obsahujícími vitamin D (např. celozrnná snídaně s jogurtem a kouskem pečeného lososa anebo salát z listové zeleniny s kousky sardinek).

Sledujte vstřebávání: některé látky schopnost vstřebávat vápník v těle snižují. Pozor na velmi vysoké dávky vlákniny s fytáty, nadměrný příjem šťavelanů ve špenátu, nadměrné množství sodíku, velké dávky kofeinu. Ve stravě myslete na rozmanitost, aby přínos jedné skupiny převažoval nad možnými inhibitory.

Pravidelnost a dávkování: je lepší získávat vápník z několika potravin rozložených během dne než jednou velkou dávkou. Dle údajů Bone Health & Osteoporosis Foundation dospělí obvykle potřebují 1000 – 1200 mg vápníku/den, vitaminu D se doporučuje zhruba mezi 400 – 2000 IU denně.

Hubnutí: Týdenní jídelníček, který stojí pár korun a pomůže vám s hubnutím v novém roce

Kdy zvážit doplňky a vyšetření

Pokud trávíte málo času venku a máte omezený přístup na slunce, máte tmavší pokožku, užíváte léky, které ovlivňují metabolismus vitaminu D, nebo jste v dietní omezení (veganství, laktózová intolerance), může být rozumné nechat si změřit hladinu potřebných živin u lékaře a případně doplnit vitamin D nebo vápník ve formě doplňků. Současně mějte na paměti, že nadměrné dávky vitaminu D a vápníku mohou mít rizika, proto suplementaci konzultujte.

Praktické menu na podzimní den

Snídaně: ovesná kaše s obohaceným rostlinným mlékem s nasekanými mandlemi a sušenými fíky 

Oběd: salát z listové zeleniny s kousky konzervovaného lososa nebo s kousky tofu 

Svačina: jogurt (nebo rostlinný jogurt) s ovocem a semínky

Večeře: pečený losos nebo sardinky, pečené brambory a dušená brokolice

Jak se stravovat podle krevní skupiny. Patříte mezi zemědělce, lovce nebo kočovníky?

Nezapomínejte na pohyb

Kromě stravy jsou pro pevné kosti klíčové i pravidelný pohyb, zejména zátěžové a posilovací cvičení. “Cvičení pomáhá posilovat kosti, zpomaluje úbytek kostní hmoty a zlepšuje kondici. Snažte se věnovat 30 až 60 minut denně kombinaci cvičení s váhou, aerobiku, posilování svalů a cvičení bez zátěže,” radí Matthew T. Drake, MD, Ph.D z Mayo Clinic, odborník na metabolismus kostí. Myslete i na dostatečný příjem bílkovin a omezení škodlivých návyků, jako je kouření či nadměrný alkohol.

Jídelníček podle Madonny: V 64 letech se pyšní dokonalou figurou, a přesto si pochutnává na hranolkách a pizze