Vlákninová dieta: Příjem vlákniny zlepší vaše trávení, ale i váhu

Co je vláknina?

Jednoduše nestravitelná nebo jen částečně stravitelná složka potravy. Vláknina prakticky jen projde trávicím systémem a nezatíží nás žádnými kaloriemi. Dlouho byla proto považována za zbytečnou, ale studie už dávno potvrdily opak. Vláknina je cenná pro naši výživu a zejména je prospěšná při hubnutí. Vláknina se vyskytuje prakticky ve všech potravinách rostlinného původu – v bramborách, luštěninách, zelenině, ovoci, obilovinách a výrobcích z nich. Vlákninu dělíme na rozpustnou, která na sebe váže tekutiny, v žaludku nabobtnává a umožňuje nám delší pocit sytosti. Oproti tomu vláknina nerozpustná už sice nebobtná, ale zvětšuje objem tráveniny, a tím urychluje průchod jídla i odpadních látek střevem. Obojí prospívá trávení a obojí má významný vliv na hubnutí. Podle expertů by dospělý člověk měl denně sníst 30 g vlákniny, většina lidí však nezvládne ani 20 gramů. Zvýšit podíl vlákniny ve stravě můžete každodenní konzumací ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků (pečiva, rýže, těstovin). Zároveň je potřeba při stravě bohaté na vlákninu denně vypít minimálně dva litry tekutiny, jinak hrozí zácpa.

A jak na to?

Začněte den s müsli se sušenými fíky a 1 lžící lněného semínka. Nebo vyzkoušejte zelený shake z 1 neloupaného jablka, 200 ml ovesného mléka, 1 kiwi a 2 jader vlašských ořechů. Mixujte 3 minuty na nejvyšší stupeň rychlosti. Nápoj vás nadlouho zasytí. V poledne a večer si vyberte z našich vzorových receptů bohatých na vlákninu.

Nerozpustná vláknina je obsažena zejména v ovoci a zelenině a pozitivně působí na naše trávení

TOP dodavatelé vlákniny

Místo Potravina Vláknina / 100 g

1. Pšeničné klíčky 45,1
2. Lněné semínko 38,6
3. Chia semínka 34,4
4. Kokosové lupínky 24
5. Bílé fazole 23,2
6. Sójové maso & mléko 22
7. Sušené švestky 18,8
8. Černý kořen (hadí mord) 18,3
9. Otrubové vločky 18
10. Sušené meruňky 17,3
11. Čočka 17
12. Hrách 16,6
13. Cizrna 15,5
14. Knäckebrot 14
15. Topinambur 12,1

Jak působí vláknina při hubnutí

✽ Rozpustná vláknina váže enormně mnoho vody a v žaludku nabobtná. Tím jsme rychleji nasyceni a automaticky jíme méně.

✽ Potraviny s obsahem vlákniny je potřeba déle a intenzivněji kousat. To v mozku spustí signály sytosti a utlumí pocit hladu.

✽ Vláknina tělu dodává maximálně 2,5 kalorie na gram. Sacharidy a bílkoviny obsahují 4 kalorie, tuk 9 kalorií v 1 gramu.

✽ Vláknina se stará o pomalý vzestup krevního cukru, takže se vylučuje méně inzulinu. Výsledkem je spálený tuk, který se neukládá v buňkách!

✽ Vláknina ve střevě vytvoří jakousi gelovou vrstvu, a tím tělu ztíží příjem kaloricky bohatých součástí stravy.

Recept na závěr: Čočkové karbanátky s dipem

Na 4 porce: • 300 g čočky • 1 stroužek česneku • 1 jarní cibulka • 2 rajčata • 2 vejce • 6 lžic špaldové celozrnné mouky • 8 lžic jemných ovesných vloček • sůl • pepř • 1 lžička provensálského koření • 1 špetka kajenského pepře • 6 lžic olivového oleje • 1 svazek petržele • 4 lžíce octa • 1 lžíce hořčice • 1 špetka cukru

1. Čočku vařte 12–15 minut v dvojnásobném množství vody, slijte a nechte vychladnout. Mezitím oloupejte česnek a nasekejte ho stejně jako jarní cibulku. Rajčata nakrájejte na malé kostičky. Spolu s vejci, moukou a ovesnými vločkami vše smíchejte s čočkou. Hmotu hojně okořeňte solí, pepřem, bylinkami a kajenským pepřem. Vytvarujte 8–12 karbanátků.

2 V pánvi zahřejte 2 lžíce oleje a karbanátky v něm po 3–4 kusech pečte asi 5 minut z každé strany dozlatova. 3 Na dip nasekejte petržel najemno. Dobře promíchejte se čtyřmi lžícemi oleje, octem a hořčicí. Osolte, opepřete a přidejte špetku cukru. Nakonec vmíchejte petržel.

Na 1 porci: asi 477 kcal, 1995 kJ