Strava seniora by měla být založena na několika klíčových principech, aby mu byla co k čemu. Především musí být snadno stravitelná, obsahovat dostatek vlákniny a cenných bílkovin. Chybět nesmí ani zdravé tuky, zelenina, celozrnné obiloviny a potraviny obsahující vápník. Jaké potraviny by si senioři měli vybírat, aby byli zdraví?
Jak čas plyne, nemění se jen náš vzhled, ale také fungování našeho těla, tudíž i naše nutriční potřeby. Každá věková skupina, od teenagerů, přes dospělé jedince, až po seniory potřebuje jinou stravu. Starší lidé by měli více konzumovat bílkoviny, zaměřit se na kvalitní sacharidy a dostatečné množství omega-3 mastných kyselin. Je nezbytné dodávat tělu optimální množství vlákniny a samozřejmě vodu, aby se zabránilo dehydrataci. Senioři navíc často trpí nedostatkem různých vitamínů a minerálů. Proto je důležité vědět, které potraviny by měli do svého jídelníčku zařadit.
Obzvláště důležitá je bílkovina
S přibývajícím věkem ztrácíme svalovou hmotu. Abychom tento proces zpomalili, je nutné konzumovat dostatečné množství bílkovin. Senioři by měli denně konzumovat přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Tento relativně jednoduchý převod umožňuje určit, že osoba vážící například 60 kg by měla konzumovat 60 gramů bílkovin. Proč jsou bílkoviny tak důležité? „Bílkoviny jsou primárně základním stavebním kamenem svalů, ale plní mnoho dalších důležitých funkcí. Podporují regeneraci tkání a urychlují hojení ran, zabraňují podvýživě, zlepšují kvalitu stravy a mají také vliv na duševní pohodu a náladu. Nedostatek této makroživiny může vést ke svalové slabosti a snížené obranyschopnosti těla. Dostatek bílkovin je tedy pro seniory zcela zásadní a obzvláště důležitý,“ uvedla nutriční terapeutka a lékařka, Catherine G. Yorková.
Libové maso, jako je kuřecí, krůtí, hovězí, telecí a rybí, je bohaté na kvalitní bílkoviny. Vyplatí se také konzumovat nízkotučné mléčné výrobky, jako je bílý jogurt, skyr, tvaroh a podmáslí. Senioři by do jídelníčku měli zařadit i kvalitní sýry, s vyšším obsahem tuku v sušině, jako jsou mozzarella a feta. Nezapomínejme ani na rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, doporučuje se čočka, cizrna, hrášek, tofu, sójové boby a fazole.
Foto: Freepik
Kvalitní tuky jsou základ
Kvalitní tuky, zejména pak omega-3 nenasycené mastné kyseliny, jsou důležitou živinou ve stravě seniorů. Nenasycené mastné kyseliny podporují zdraví srdce, správnou funkci mozku a zlepšují obranyschopnost organismu a celkovou duševní pohodu. Jejich protizánětlivé vlastnosti chrání seniory před aterosklerózou, infarkty a mrtvicí. Některé studie prokázaly, že pravidelná konzumace omega-3 mastných kyselin může snížit riziko vzniku demence a Alzheimerovy choroby. Tyto mastné kyseliny najdete v olivovém oleji, ořeších, avokádu a tučných rybách. Dobrým zdrojem jsou také chia, slunečnicová, dýňová a lněná semínka.
Seniorům nesmí ve stravě chybět kvalitní sacharidy. Na mysli máme komplexní, které dodají tělu seniorů optimální porci energie. Komplexní sacharidy ale také podporují funkci mozku, srdce a střev. Na rozdíl od jednoduchých cukrů obsažených v sladkostech nebo bílém chlebu se tráví déle, čímž zajistí delší pocit sytosti. Díky tomuto procesu trávení také nedochází k náhlým výkyvům a poklesům hladiny glukózy, které by mohly způsobit pocity hladu, únavu nebo podrážděnost.
