Nedostatek železa potrápí v každém věku. Které potraviny jsou na tento prvek nejbohatší?

Železo je minerál, jehož obsah v dospělém lidském těle je asi 4 g. I když je to relativně málo, nesnižuje to jeho význam jako minerálu, který je pro tělo zcela nezbytný. Abychom si rozuměli, železo plní mnoho důležitých funkcí nezbytných pro přežití. Jsou jim například přenášení kyslíku do buněk těla,  podílení se na vývoji nervového systému a procesu syntézy neurotransmiterů v mozku, tvorba DNA nebo podpora imunitního systému.
 

Má-li vaše tělo nedostatek železa, nejčastěji způsobený nevhodně zvolenou stravou, menstruací, onemocněním trávicího systému, intenzivní fyzickou aktivitou, nebo užíváním některých, např. protizánětlivých léků, může tento stav vyvolat anémii z nedostatku železa. Mezi nejčastější příznaky patří: únava, bledost kůže, oslabená imunita, tmavé kruhy pod očima, závratě a bolesti hlavy. Anémie se často projevuje také celkovou nízkou účinností organismu.
 

Mohlo by se vám líbit

Středomořská dieta svědčí zdraví i postavě: Odborníci radí, kdy snídat, kdy nejpozději večeřet i kolik jídel denně sníst

Základem pro doplnění železa v těle je rozmanitá strava. Mezi produkty obsahující dostatečné železo patří zejména oříšky a semínka, maso a droby, zelenina, ryby a mořské plody, luštěniny a výrobky z nich, a také kakao a hořká čokoláda. Vyvážená strava tedy hraje klíčovou roli v doplňování železa v těle. Bohužel některé složky stravy, jako je kyselina šťavelová a kyselina fytová, nacházející se zejména v rostlinných potravinách, omezují jeho vstřebávání. Dobrou zprávou je, že existují způsoby, jak jejich účinky neutralizovat. Zjistěte tedy, které zdroje železa zařadit do svého jídelníčku a jak podpořit jeho vstřebávání.
 

Je dobré vědět, že syrová zelenina obsahuje vitamín C, který usnadňuje vstřebávání železa z potravy. Pokud máte ve svém jídelníčku málo železa nebo máte podezření, že jeho vstřebávání může být omezené, přidejte do jídelníčku porci zeleniny bohaté na vitamín C. Nezapomeňte, že tepelné zpracování v tomto případě způsobuje značnou ztrátu vitamínu, proto je nejlepší podávat zeleninu syrovou. 

Podle studie StatPearls je „Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, bílkoviny v erytrocytech, která je zodpovědná za vazbu a transport kyslíku z plic po celém těle, a je nezbytná pro buněčný metabolismus, produkci energie a celkovou funkci tkání. Železo je také součástí svalové bílkoviny myoglobinu, která zajišťuje dostatečný přísun kyslíku pro funkci svalů. Další rolí železa je jeho působení jako kofaktoru pro enzymy zapojené do energetického metabolismu, syntézy DNA a aminokyselin, syntézy hormonů a imunitních funkcí.“

Mohlo by se vám líbit

Nejzdravější dieta na světě stojí na 6 potravinách. Funguje i na ženy 50+ a doporučuje ji i Světová zdravotnická organizace

Jak uvedl lékař a odborník na mikronutrienty v organismu, Zoha Imtias Malik „Železo je životně důležitou mikroživinou, která se podílí na řadě buněčných funkcí, včetně syntézy DNA, transportu kyslíku, tvorby energie a posílení imunity. Má jedinečné redoxní vlastnosti, které jej činí nezbytným pro řadu metabolických reakcí. Stejná vlastnost však vyžaduje i jeho přísnou regulaci. Navzdory široce uznávané roli v biologických vědách zůstává nedostatek železa jedním z předních nedostatků mikroživin na celém světě.

Abyste této živiny měli dostatek, je třeba konzumovat potraviny, jako červené maso, zelenou zeleninu, vejce, vnitřnosti, kešu oříšky a pistácie, ale také tučné ryby, jako jsou makrela či sardinky.„ Konzumovat potraviny bohaté na železo by měl každý, kdo se stará o své zdraví a komu záleží na tom, aby jeho tělo fungovalo, jak má. Není vždy potřeba sahat po doplňcích stravy, plně postačí zaměřit se na kvalitní a nutričně vyváženou stravu.

Mohlo by se vám líbit

Proč diety pro „třicítky“ už nefungují: Jak nastartovat metabolismus, snížit krevní tlak a posílit mozek po padesátce

Vegetariáni  jsou náchylnější k nedostatku železa, proto by jejich strava měla být doplněna o značné množství produktů bohatých na tento prvek, např. luštěnin. Jedna studie o změnách hladiny železa v krvi ukázala, že ženy, které jedly maso, měly výrazně více železa než ženy, které tento prvek užívaly ve formě doplňků stravy. „Navzdory uvedeným výhodám jsou vegetariáni vystaveni vysokému riziku nedostatku některých živin, jako je vitamin B12 a železo. U vegetariánů je nedostatek vitaminu B12 důsledkem nízkého příjmu této živiny, zatímco riziko nedostatku železa souvisí jak s nedostatečným příjmem železa, tak s nízkou biologickou dostupností železa z rostlinných potravin. Vzhledem k tomu, že vegetariáni, s výjimkou pesco- a semi -vegetariánů, nekonzumují maso, drůbež ani ryby, konzumují pouze méně vstřebatelné nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Důvod , proč je nehemové železo ve srovnání s hemovým železem méně biologicky dostupné, spočívá v přirozeně se vyskytujících inhibitorech absorpce, mezi které patří zejména fytát, oxalát a polyfenoly. Fytát je jedním z nejúčinnějších inhibitorů absorpce a nachází se v celozrnných obilovinách, luštěninách a ořeších,“ uvedla ve své studii Julia Bergerová.

Obezita jako chronická nemoc: Méně jíst a více cvičit? Tyhle rady na emoční jezení nestačí. Pevnou vůli je potřeba podpořit