Jak stravou a pohybem vyčistit mysl, když zapomínáte i jména

Ačkoliv lidský mozek zabírá pouhá dvě procenta naší celkové tělesné hmotnosti, pro svůj provoz si sobecky nárokuje až dvacet procent veškeré energie, kterou přijmeme. Pokud mu nedodáme to správné palivo, začne šetřit na provozu, což se navenek projeví právě oním zlověstným zapomínáním, nesoustředěností nebo pocitem, že nám to zkrátka pálí pomaleji než dřív. Mnoho lidí tyto signály svádí na únavu či věk, přitom to jen organismus volá po změně režimu. Výzkumy v oblasti neurovědy jasně ukazují, že mozek je tvárný a schopný regenerace v podstatě v jakémkoliv věku, pokud k tomu dostane správné impulsy. Nestačí ale jen luštit křížovky. Pasivní čtení nebo doplňování písmenek nestačí, mozek potřebuje odpor, podobně jako svaly v posilovně potřebují činku.

Jak stravou a pohybem vyčistit mysl, když zapomínáte i jména

Obnovení bystré mysli stojí na kombinaci dvou faktorů, kterými jsou kognitivní trénink a nutriční podpora. Pokud jde o trénink, odborníci se shodují, že nejúčinnější je aktivní vyvolávání informací z paměti. Místo abyste si poznámky četli stále dokola, zkuste si je vybavit bez nápovědy. Když se učíte něco nového, mozek musí vytvářet nové spoje. Tady platí jednoduchá úměra, že co bolí, to roste. Pokud vám nějaká mentální aktivita připadá těžká a musíte se na ní plně soustředit, je to přesně ten moment, během kterého dochází k jeho posilování.

Krevní oběh jako kurýr pro vaši hlavu

Než se vůbec podíváme na talíř, musíme vyřešit dopravu. Živiny se do mozku teleportovat neumí, musí tam doplout krví. Pokud celé dny prosedíte u počítače, krevní oběh leniví a do hlavy se dostává méně kyslíku, než kolik by bylo potřeba pro bystré myšlení. Cévy v mozku měří stovky kilometrů a jejich úkolem je zásobovat miliardy buněk. Když se hýbete, pumpujete do tohoto systému život.

Nemusíte ale hned trénovat na maraton. Studie ukazují, že i svižná chůze dokáže zázraky. Během pohybu se totiž v těle uvolňují látky, které podporují růst nových nervových buněk a zlepšují jejich vzájemnou komunikaci. Je to, jako byste v hlavě otevřeli okna a pořádně vyvětrali. Propojení pohybu a paměti je navíc silnější, než si myslíte. Zkuste si někdy opakovat nákupní seznam nebo úkoly na zítřek právě při procházce. Rytmus chůze vám pomůže informace lépe ukotvit.

Jídlo pro mozek: Tuk není sprosté slovo

Tuky jsme si zvykli tak trochu démonizovat, ale pro mozek jsou naprosto zásadní. Tento orgán je totiž z velké části tvořen tukem. Pokud ho ze stravy vyškrtnete, doslova mu berete stavební materiál. Jde ale o to, jaký tuk zvolíte. Smažený řízek vám paměť nevylepší, ale omega-3 mastné kyseliny ano. Tyhle zdravé tuky si tělo neumí samo vyrobit, takže je musíme tělu dodat třeba tím, že budeme konzumovat tučné mořské ryby. Losos, makrela, sardinky, to všechno jsou superpotraviny pro mozek. Pokud rybám nefandíte, pochutnejte si na vlašských ořeších, lněném semínku nebo třeba avokádu. Právě avokádo je plné mononenasycených tuků, které podporují zdravý průtok krve. Když jsou cévy zdravé, mozek dostává, co potřebuje.

Cukrová houpačka a stabilní energie

Mozek je sice malý, ale hladový. Spotřebuje obrovské množství glukózy, která je jeho hlavním palivem. Jenže pozor, není cukr jako cukr. Když sníte sušenku, hladina cukru v krvi vyletí nahoru. Mozek dostane energii, chvíli jede na plné obrátky, ale pak následuje strmý pád. V tu chvíli přichází únava, nesoustředěnost a ona známá mozková mlha. Aby vám to myslelo konzistentně celý den, potřebujete energii uvolňovat postupně. A s tím vám pomohou komplexní sacharidy jako např. celozrnné pečivo, ovesné vločky, luštěniny jako čočka nebo fazole. Ty fungují jako poleno přiložené do krbu, které hoří pomalu a dlouho, na rozdíl od papíru (cukru), který jen rychle vzplane.

Antioxidanty: Ochranný štít proti stárnutí

Stejně jako železo rezne, i naše buňky podléhají procesu oxidace a stárnutí. Proti tomu bojuje armáda antioxidantů. Pokud chcete mozku dopřát elixír mládí, zaměřte se na bobulovité ovoce. Borůvky, ostružiny, maliny nebo černý rybíz jsou nabité látkami, které chrání neurony před poškozením a stresem. Některé výzkumy dokonce naznačují, že pravidelná konzumace borůvek může zlepšit paměť a oddálit stárnutí mozku o několik let.

A máme dobrou zprávu i pro milovníky čokolády. Kvalitní tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa je plná flavonoidů, které zlepšují prokrvení mozku a navíc zvedají náladu. Jen to s ní nepřehánějte, stačí pár kostiček. Podobně funguje i zelený čaj, který vás díky kombinaci kofeinu a dalších látek probere jemněji a trvaleji než silné espresso.

Druhý mozek v břiše a síla vody

Možná vás překvapí, jak úzce spolu souvisí trávení a myšlení. Vědci dnes mluví o ose střevo-mozek. Vaše střeva jsou plná nervových zakončení a produkují většinu serotoninu, hormonu, který ovlivňuje náladu a pohodu. Když jíte nekvalitní potraviny, trpí nejen břicho, ale i hlava. Pravidelná konzumace jogurtů, kysaného zelí a dalších fermentovaných potravin pomáhá udržovat střevní mikrobiom v kondici, což se pozitivně odrazí i na vaší psychické odolnosti.

A nakonec ta nejobyčejnější, ale nejdůležitější věc, voda. Protože je mozek tvořen převážně vodou, je na její nedostatek extrémně citlivý. I mírná dehydratace vede k problémům s pamětí, bolestem hlavy a zpomaleným reakcím. Často, když máte pocit, že vám to nemyslí, nepotřebujete další kávu ani cukr, ale prostě jen velkou sklenici čisté vody.

Ztuhlé kyčle vás zbytečně dělají starší: Tento uvolňující cvik zvládnete i u televize