Získejte zpět energii: Jak stravou podpořit hormonální zdraví po 50

Hormony ovlivňují v našem těle naprosto všechno, od toho, jestli máte hlad, až po to, jak hluboce v noci spíte nebo jak se cítíte po psychické stránce. Dokud jsme mladší, tělo má obvykle schopnost důsledky nesprávného stravování a stresu poměrně účinně kompenzovat. Produkce hormonů je stabilní a drží se v potřebných mezích. Jenže s přibývajícím věkem, a u žen po padesátce obzvlášť, se tato křehká rovnováha mění.

Přirozený pokles některých hormonů, zejména estrogenu, v kombinaci se sedavým životním stylem a nevhodným stravováním, vytváří prostředí, které našemu zdraví příliš nesvědčí. Tělo už nám jen tak neodpustí probdělé noci ani prázdné kalorie. Výzkumy ale jasně ukazují, že výživná strava bohatá na specifické makroživiny může fungovat jako mocný nástroj pro obnovení rovnováhy.

Bílkoviny jako základní jednotka hormonálního zdraví

Potřeba vysokého příjmu bílkovin se netýká jen sportovců v posilovnách, ale i žen po padesátce, pro které je dostatek proteinů naprosto zásadní. Ovlivňují totiž celou řadu fyziologických procesů, včetně metabolismu energie, chuti k jídlu a zvládání stresu. S věkem navíc přirozeně ubývá svalová hmota, což zpomaluje metabolismus, a právě dostatek bílkovin tomuto procesu brání.

Odborníci se shodují, že kolem 50 byste měli v každém jídle přijmout okolo 1 gramu na kilogram váhy. S věkem však toto číslo narůstá. Není to nedosažitelné, ale už to vyžaduje trochu plánování. Místo abyste snídali jen pečivo s džemem, dejte si vejce, která jsou fantastickým zdrojem živin. K obědu či večeři si dejte poctivou porci kuřecího prsa, ryb nebo luštěnin, jako je čočka. Právě stabilní přísun bílkovin pomáhá udržovat vyrovnanou hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlým záchvatům vlčího hladu, které tak často vedou k nechtěnému přibírání.

Tuk není nepřítel, pokud si vyberete ten správný

Dlouhá léta nám bylo vštěpováno, že tuk je příčinou obezity a srdečních chorob, ale pro hormonální rovnováhu je kvalitní tuk doslova požehnáním. Zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, pomáhají zvyšovat citlivost buněk na inzulín a brání nadměrnému zvyšování hladiny kortizolu, což je onen neblaze proslulý stresový hormon, který nás nutí ukládat tuk v oblasti břicha.

Jezte pravidelně tučné ryby, jako je losos nebo makrela, a nebojte se ani rostlinných zdrojů. Avokádo, mandle, vlašské ořechy nebo lněná semínka by měly být pravidelnou součástí vaší spíže. Naopak se obloukem vyhněte přepáleným olejům z fritéz a nekvalitním rostlinným tukům v průmyslově zpracovaných potravinách, které v těle vyvolávají zánětlivé procesy a hormonální bouři jen prohlubují.

Důležité je omezit cukr

Pokud existuje jedna věc, kterou byste měla pro své hormony udělat okamžitě, je to radikální omezení přidaného cukru. S věkem se totiž naše tělo stává méně citlivým na inzulín, což je hormon, který dovoluje buňkám přijímat cukr z krve a měnit ho na energii. Když tato citlivost klesá, vzniká inzulínová rezistence, stav, který je přímou cestou k cukrovce druhého typu, obezitě a srdečním problémům. Západní strava plná slazených nápojů, a to včetně kupovaných ovocných džusů či sportovních drinků, je hlavním viníkem. Nevzdávejte se ale ovoce, které obsahuje vlákninu, dejte sbohem slazeným limonádám a sladkostem. Uvidíte, že po několika týdnech bez cukrových výkyvů se vaše energie ustálí a zmizí i ona nepříjemná odpolední únava.

Štítná žláza potřebuje speciální zacházení

Mnoho žen po padesátce trápí zpomalená funkce štítné žlázy, což se projevuje únavou, zimomřivostí a neschopností zhubnout. Štítná žláza je citlivý orgán, který pro svou práci potřebuje specifické mikroživiny. Jedním z nejdůležitějších prvků je selen. Jeho nejvyšší koncentrace v těle se nachází právě ve štítné žláze. Bohatým zdrojem selenu jsou para ořechy. Stačí sníst pouhé dva až tři ořechy denně, abyste pokryli svou potřebu.

Dalším důležitým prvkem je jód, bez kterého se hormony štítné žlázy vůbec nevytvoří, a vitamin D. Protože nepřijímáme dostatek vitaminu D ze stravy, nachází se v tučných rybách, vejcích či houbách, a slunce nesvítí celoročně, je vhodné zvážit po konzultaci s lékařem suplementaci. Pozor si naopak dejte na brukvovitou zeleninu, jako je brokolice, květák, kapusta či zelí. Ačkoliv jsou tyto druhy zeleniny nesmírně zdravé a podporují detoxikaci jater, obsahují látky zvané goitrogeny, které mohou narušovat funkci štítné žlázy. Řešení je však prosté, stačí tuto zeleninu tepelně upravit, čímž se nežádoucí účinky eliminují.

Vláknina a zdraví střev nás ovlivňují více, než si myslíte

Možná vás překvapí, že vaše střeva hrají v hormonální rovnováze jednu z hlavních rolí. Ve střevech sídlí biliony bakterií, které produkují metabolity ovlivňující zdraví celého těla. Existuje dokonce termín "estrobolom", což je skupina střevních bakterií, které pomáhají metabolizovat a vylučovat použitý estrogen. Pokud vaše zažívání nefunguje správně a trpíte zácpou, tělo se nadbytečného estrogenu nezbavuje, ten se vstřebává zpět do oběhu a může způsobovat hormonální nerovnováhu. Studie potvrzují, že dostatečný příjem vlákniny zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje produkci hormonů sytosti. Snažte se každý den konzumovat potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou fazole, ořechy, semínka a celozrnné produkty. Nezapomínejte ani na fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi nebo kvalitní živá kombucha, které jsou pro vaše střeva a játra doslova balzámem.

Omezte stres a dbejte na dostatečný spánek

Ani ten nejdokonalejší jídelníček nebude fungovat, pokud budete dlouhodobě ve stresu a bez kvalitního spánku. Chronický stres drží hladinu kortizolu vysoko, což přímo stimuluje chuť k jídlu, zejména na sladké a tučné, a vede k ukládání tuku. Kortizol a spánkový hormon melatonin jsou jako na houpačce, když je jeden vysoko, druhý je nízko. Nedostatek spánku narušuje produkci růstového hormonu, který je nezbytný pro regeneraci a probíhá hlavně v noci během hlubokého spánku. Snažte se tedy o alespoň sedm hodin nepřerušovaného spánku a najděte si denně pár minut na zklidnění, ať už formou procházky, dýchacího cvičení nebo jen chvíle bez telefonu.

Slabé kosti nejsou osud. Osteoporóze a zlomeninám lze předejít i jídlem, radí lékař. A nejsou to jen mléčné výrobky