Co by měl obsahovat jídelníček, abyste konečně zhubli? Možná vám chybí klíčové živiny

Jestli si říkáte, že když ráno posnídáte ovesnou kaši s banánem, k svačině si dáte jogurt nebo kávu a oběd zakončíte zeleninovým salátem, kila musí jít zaručeně dolů. Večer už si přece dáte jen něco malého, abyste příliš nezatížili žaludek. Jenže takové stravování často vede k tomu, že tělu chybí klíčové živiny, a to především bílkoviny a vláknina. Přebývající jednoduché sacharidy se pak rychle rozkládají a zvyšují hladinu krevního cukru, a může docházet k výrazným výkyvům energie i nálady.

Glykémie a její vliv na úspěch při hubnutí

Stabilní hladina krevního cukru je základním kamenem efektivního hubnutí a také toho, jak se cítíme. Glykémie označuje množství glukózy v krvi a zásadně ovlivňuje nejen energii, ale i schopnost těla spalovat tuky. „Po jídle se glykemický index přirozeně zvyšuje. S příjmem sacharidů totiž dochází k vyplavení hormonu inzulín, který má na starosti dopravit energii přímo do buněk. Problém ale nastává, když je jednoduchého cukru víc, než člověk potřebuje. V těchto případech se přebytek začne ukládat nejprve jako glykogen v játrech a pokud jsou i zde kapacity naplněny, tak jako tuk po celém těle,“ vysvětluje Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život.

Časté kolísání glykémie navíc způsobuje prudké výkyvy energie, podrážděnost a zvýšenou chuť na sladké, což nás drží v začarovaném kruhu. Podle Hončlové není sladká snídaně dobrým startem do nového dne, protože po krátkém návalu energie přichází rychlý pokles a nutkání sáhnout po dalším jídle. Podobně zrádné jsou i nízkotučné produkty, kde se tuk často nahrazuje sacharidy, aby byl produkt chuťově lepší. “Abyste se vyvarovali nežádoucím efektům a svůj krevní cukr měli pod kontrolou, je nutné zaměřit se na kvalitní jídelníček, který nutričně naplní všechny tělesné potřeby, nebude pokoušet chutě a zároveň zajistí úbytek na váze,” dodává Irena Hončlová.

Bílkoviny: Nenahraditelný základ zdravého talíře

Význam bílkovin v jídelníčku bývá často podceňován. Lidé, kteří chtějí zhubnout, často snižují kalorický příjem na úkor bílkovin, což je zásadní chyba. Kvalitní bílkoviny podporují růst i udržení svalové hmoty, prodlužují pocit sytosti, stabilizují glykémii a snižují chuť na sladké. To všechno jsou faktory, které mají přímý vliv na úspěch při hubnutí. Podle doporučení by každé hlavní jídlo mělo obsahovat porci bílkovin odpovídající velikosti dlaně, což znamená přibližně 30 gramů. Kvalitními zdroji bílkovin jsou vejce, kuřecí maso, ryby, luštěniny nebo quinoa. Je třeba myslet také na správné pořadí, nejprve si dejte zeleninu, poté bílkoviny a až nakonec komplexní sacharidy. Toto pořadí pomáhá lépe stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Jak vypadá vyvážený talíř podle současných doporučení

Odborníci se shodují, že ideální složení talíře je jednoduché: polovinu talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu komplexní sacharidy, druhou čtvrtinu bílkoviny. Důležitou roli hrají také zdravé tuky, které přispívají ke správné funkci hormonů a nervové soustavy. Zapomínat byste neměli ani na vlákninu, která podporuje zdravé trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Vláknina pochází především z celozrnných obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny, ořechů a semínek. Takto složený talíř nejen zasytí na delší dobu, ale také poskytne tělu veškeré potřebné mikroživiny, vitaminy a minerály. Právě jejich dostatek zajišťuje optimální fungování imunitního systému, nervové soustavy i metabolismu. Nedostatek některých živin, například železa, hořčíku nebo vitamínu D, může dlouhodobě vést k únavě, poruchám soustředění i oslabení imunity.

Význam hydratace a vliv nápojů na úspěšné hubnutí

Pitný režim bývá často opomíjený, přitom hraje zásadní roli nejen při hubnutí, ale i při udržování celkového zdraví. “Pokud je někdo zvyklý před začátkem hubnutí pít jen málo (třeba necelý 1 litr denně), projeví se zvýšení příjmu tekutin nejen snížením chuti k jídlu, ale také změnou metabolismu. Pití vody zlepší úbytek váhy a tuku, tedy zlepší tělesnou kompozici,” potvrzuje nutriční specialistka MUDr. Václava Kunová na svých webových stránkách. Dospělý člověk by měl vypít přibližně 30 až 35 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

V horkých dnech nebo při zvýšené pohybové aktivitě je potřeba ještě vyšší. Nejvhodnější je obyčejná voda, případně neslazené bylinkové nebo ovocné čaje. Slazené nápoje, džusy a alkohol by měly být jen výjimečnou součástí jídelníčku, protože obsahují zbytečné kalorie a mohou výrazně narušit snahu o zdravější životní styl. Správná hydratace ovlivňuje nejen trávení a výkon při fyzické aktivitě, ale také náladu a soustředění. Pokud nejste zvyklí pít pravidelně, zkuste mít lahev s vodou neustále po ruce a doplňujte tekutiny průběžně během celého dne.

Průmyslově zpracované potraviny a přidaný cukr

Jedním z největších problémů současné výživy je nadměrná konzumace průmyslově zpracovaných potravin. “Chemicky zpracované potraviny, označované někdy jako „ultra zpracované potraviny“, mají obvykle vysoký obsah cukru (zejména rafinovaného), umělých přísad a transmastných kyselin. Z tohoto důvodu jsou hlavním původcem obezity a dalších civilizačních onemocnění na celém světě. Chemicky zpracované potraviny často obsahují přídatné látky (aditiva), které prodlužují trvanlivost potravin, zvýrazňují nebo obnovují barvu potravin, zvyšují nebo regulují kyselost, mají zahušťovací vlastnosti, dodávají potravinám sladkou chuť apod.,” upozorňuje Národní zdravotnický informační portál.

Takové potraviny mají nízkou nutriční hodnotu, obsahují „prázdné“ kalorie a snadno se jich přejíte, aniž byste skutečně zahnali hlad. Patří sem nejen sladkosti a snacky, ale i různé polotovary, instantní jídla, slazené cereálie, uzeniny a některé druhy pečiva. Omezení těchto potravin ve prospěch čerstvých a minimálně upravovaných surovin je zásadním krokem směrem ke zdravějšímu životnímu stylu. Pokud se vám podaří vyřadit většinu vysoce zpracovaných produktů, poznáte změnu nejen na váze, ale i na energii, spánku a celkové pohodě.

Správná rovnováha střevních bakterií může podpořit 3 důležité věci, jednou z nich je zdravé trávení