Plank neboli prkno patří k nejjednodušším cvikům. Nepotřebujete k němu činky ani posilovnu, přesto dokáže během několika desítek sekund pořádně prověřit sílu středu těla. Jak dlouho byste v něm měli vydržet?
Plank je takzvaný izometrický cvik. Svaly při něm pracují, ale tělo se prakticky nepohybuje. Zapojují se především svaly středu těla, tedy břicha, zad a oblasti pánve, ale také ramena, hýždě a nohy. Právě schopnost udržet tělo stabilní je jedním z důvodů, proč má plank své místo v kondičním tréninku.
Jak na to
Základní pozice je jednoduchá: opřete se o předloktí a špičky chodidel, nohy jsou napnuté, lokty držte pod rameny a tělo udržujte přibližně v jedné linii. Zpevněte břicho i hýždě a pravidelně dýchejte. Začátečníci mohou využít variantu s koleny na podložce.
„Protože izometrické cvičení nezahrnuje pohyb ani plný rozsah pohybu a zaměřuje se na specifické svaly, může zlepšit sílu a stabilitu u lidí, kteří se zotavují ze zranění, nebo u lidí s artritidou,“ vysvětluje Joel Streed, odborník na sportovní medicínu z Mayo Clinic.
V případě tohoto cviku není potřeba honit rekordy. I sebemenší čas strávený v překvapivě náročném cviku prověří sílu vašeho těla. Zkuste vytrvat třeba jen minutu. Zvládnete-li to, svědčí to o silném středu těla. Cokoli nad 45 minut v zpevněném planku je na výbornou. Vydržíte-li alespoň nad dvacet sekund, je výsledek stále dobrý.
Vydržíte-li naopak sotva pár sekund, je to dobrý ukazatel, že máte začít trénovat a zkoušet vydržet příště o trochu déle. Cvičte pravidelně, ideálně denně a uvidíte, jak rychle se posunete. Tréninku stačí věnovat třeba jen pět minut, na to určitě ve svém dni chvilku najdete.
Jedna ze studií, která sledovala normy pro plank, zjistila u sledovaných vysokoškolských studentů průměrnou výdrž přibližně 83 sekund u netrénovaných a 104 sekund u sportujících účastníků. Medián byl 70 sekund u žen a 103 sekund u mužů v podskupinách rozdělených podle sportovní aktivity.
Jiný výzkum zaměřený na normy planku uváděl jako střední hodnotu přibližně 95 sekund u žen a 110 sekund u mužů. Je ale důležité zdůraznit, že šlo o specifické skupiny a výsledky proto nelze jednoduše převést na všechny dospělé.
Pro běžného zdravého člověka tedy může být velmi slušným cílem přibližně jedna až dvě minuty kvalitně provedeného planku. Pokud vydržíte déle, neznamená to automaticky lepší celkovou kondici.
Univerzální čas, který by dokazoval, že je člověk ve skvělé kondici, nelze samozřejmě aplikovat na každého. Výdrž ovlivňuje věk, pohlaví, tělesná stavba, předchozí zkušenosti s cvičením i celková trénovanost. Důležitější než samotné číslo na stopkách je zejména správná technika.
Rozhoduje technika, ne rekord
Jakmile začnete v planku prohýbat bedra, zvedat boky nebo v nich naopak propadat, vysouvat hlavu či přestáváte zvládat stabilní pozici, test už příliš nevypovídá o schopnosti správně držet tělo. Cvičení by v takovou chvíli mělo skončit.
Lepší je kvalitních 30 sekund než dvě minuty trápení
Pokud se do planku teprve pouštíte, není důvod pokoušet se hned o několik minut. Začněte třeba na 20–30 sekundách a postupně přidávejte. Mayo Clinic doporučuje při izometrických cvicích začít kratší výdrží a postupně ji prodlužovat.
Pokud dnes vydržíte v perfektním planku třeba jen 45 sekund, není to důvod k rozčarování. Jestliže se při tom tělo nekymácí, bedra zůstávají stabilní a zvládáte pravidelně dýchat, máte mnohem hodnotnější výsledek než někdo, kdo se za každou cenu snaží vydržet tři minuty s prohnutými zády.
Doporučujeme
reklama
Prospěje i hlavě
„Cvičení může mít pozitivní vliv na vaše duševní zdraví,“ říká fyzioložka cvičení Katie Lawtonová z Cleveland Clinic. „Když vidíte, že sílíte, může to být povzbudivé. Je také důležité dýchat během planku, abyste více zapojili svaly středu těla. Některé dechové techniky vám mohou pomoci zlepšit náladu,“ vysvětluje odbornice.
