Přejít k hlavnímu obsahu

K plochému bříšku vám stačí 5 minut denně. Vyzkoušejte doporučená cvičení a poděkují vám i vaše záda

Info ikona
cvičení

V dnešní hektické době si málokdo najde čas sám na sebe, natož si třeba zajít do posilovny. Pokud patříte mezi ty, kteří času nemají nazbyt, ale přesto se chtějí udržovat v dobré kondici a sní o plochém bříšku, zkuste následující cvičení, které vám zabere jen pět minut vašeho času denně. Navíc vám poděkují i vaše záda, která bývají často přetížená právě kvůli ochablému břišnímu svalstvu.

Info ikona
Plank

Plank Up - 45 sekund

Začněte v pozici tzv. planku (prkna). Ta spočívá v tom, že se opřete o zem o předloktí a prsty na nohou. Ruce máte na šířku ramen a nohy mírně rozkročené. Ramena by měla tvořit 90° úhel a tělo by mělo být v jedné rovině s hlavou. Dívejte se směrem k podlaze a trup držte rovně, neprohýbejte se v pase směrem dolů ani nahoru. Následně se zvedejte z této pozice postupně po jedné a pak po druhé ruce do propnutých rukou do pozice „vysokého prkna“. Z této pozice se pak stejným způsobem nejprve přes jednu a pak druhou ruku vraťte do východní pozice opřených předloktí. Tento cvik provádějte po dobu 45 sekund.

V-Up - 45 sekund

V-upy jsou skvělé pro práci horní i dolní části břišních svalů. Výchozí poloha je v lehu na zádech. Nohy i ruce nad hlavou mějte propnuté a opřené o podložku. Poté současně zvedněte napnuté ruce i nohy tak, že vaše tělo vytvoří písmeno V. Pokuste se špičkami prstů rukou dotknout nohou co nejvýše. Poté se vraťte zpět na podlahu do výchozí pozice. Tento cvik opakujte po dobu 45 sekund. Pokud je pro vás cvik příliš náročný, pokrčte kolena místo toho, abyste zvedali nohy rovně nahoru.

Info ikona
Plank

Plank s T rotací - 45 sekund

Začněte opět v pozici prkna, ale tentokrát se neopírejte o předloktí, ale o dlaně, ruce mějte propnuté. Chodidla mějte od sebe vzdálená na šířku ramen. Poté se otočte s celým svým tělem doprava, přitom zvedněte pravou ruku nad sebe tak, aby vaše tělo vytvořilo písmeno T. Hlavou se podívejte směrem za napnutou rukou. Vraťte se zpět na podložku a opakujte to samé na druhu stranu. Tento cvik opakujte po dobu 45 sekund.

Zdvihy trupu do sedu - 45 sekund

Opět si lehněte na podložku, nohy mějte natažené a ruce opět natáhněte nad hlavu a mějte je opřené o podložku. Poté ruce zvedněte tak, aby byla zápěstí přímo nad rameny, a pomalu se začněte zvedat s podložky do sedu, ruce přitom napínejte směrem dopředu před sebe. Při provádění cviku dbejte na to, abyste páteř rolovali ze země postupně a cvik neprováděli švihem. Tento cvik opakujte po dobu 45 sekund.

Info ikona
Přítahy nohou

Přítahy nohou v planku - 45 sekund

Začněte opět v pozici prkna, ruce mějte opět natažené. Dlaně mějte opřené o zem na šířku vašich ramen. Trup držte rovně, neprohýbejte se. Nyní pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k hrudníku. Koleno při přítahu směřujte křížem k opačné ruce. Následně opakujte i s druhou nohou. Tento cvik provádějte po dobu 45 sekund.

Během jednotlivých cviků dělejte pauzy po dobu 15 sekund a nezapomínejte na pitný režim!

Zdroje: Insider, Coach