Mnoho lidí se snaží dosáhnout dokonalého tvaru těla. Jedním z nejžádanějších estetických cílů je kulatý zadeček, kvůli kterému neváhají celebrity investovat i do různých implantátů. Přitom lze kulatého zadečku dosáhnout i prostřednictvím jednoduchých cviků, které můžete provádět v pohodlí domova. Přečtěte si tipy na cviky, které vám pomohou získat pevný a kulatý zadeček.
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro posílení svalů nohou a zadku. Proveďte dřep tak, že se postavíte nohama na šířku ramen a mírně pokrčíte kolena. Pomalu pak spouštějte tělo dolů, jako byste se chtěli posadit na neviditelnou židli, a pak se zase zvedněte nahoru. Tento cvik opakujte 10-15krát ve 3 sériích. Pokud už cvik zvládáte levou zadní, zkuste si na ramena položit velkou činku, nebo si vezměte činky do každé ruky.
Výpady jsou dalším skvělým cvikem pro posílení svalů stehen a zadku. Postavte se s rovnými zády a nohy mějte u sebe. Potom udělejte velký krok vpřed a pokrčte přední nohu tak, aby se vaše koleno zadní nohy téměř dotýkalo země. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy a proveďte stejný krok s druhou nohou. Opakujte 10-12krát na každou nohu ve 3 sériích.
Zvedání boků je cvik, kterým posílíte zadek i záda. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Položte ruce vedle těla a pomalu zvedejte boky nahoru, dokud vytvoříte rovnou linii od ramen po kolena. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund a pak se vrátíte zpět dolů. Opakujte 10krát ve 3 sériích.
Proveďte předklon těla s malou činkou nebo jinou zátěží v rukou. Stůjte přitom s rovnou páteří a nohama na šíři ramen. Pomalu se sklánějte dopředu, držte zátěž před sebou až k nohám a pak se vraťte zpět nahoru. Opakujte 12-15krát ve 3 sériích.
Mrtvý tah je jeden z nejefektivnějších cviků pro posílení svalů zad, nohou a hýždí. Správná technika provedení mrtvého tahu je klíčová pro dosažení maximálních výsledků a minimalizaci rizika zranění. Nejprve se postavte před osu se závažím nebo kettlebell. Nohy by měly být na šíři ramen, prsty mírně vytočené ven. Poté si dřepněte a s pokrčenými koleny sevřete činku v šířce ramen. Hrudník by měl být vzpřímený a ramena lehce stažená dozadu. Pohled by měl směřovat mírně nahoru. Pomalu se zvedejte nahoru, napínejte nohy a zvedejte činku.
Hlavní pohyb by měl být proveden vašimi hýžděmi, zatímco nohy a dolní záda poskytují jen podporu. Během tohoto pohybu byste měli udržovat páteř rovně. Vyhněte se předklánění v horní části zad nebo stáčení ramen dopředu. Poté stůjte vzpřímeně s činkou v rukou. Hýždě by měly být stlačené a břicho pevné. V této pozici chvilku vydržte. Poté pomalu spouštějte činku dolů tak, že se plynule ohýbáte v bocích a kolenou.
Při sestupu udržujte kontrolu nad pohybem a nenechte činku volně padat. Opět držte páteř rovně a břicho mějte zpevněné. Začněte s nižšími váhami a postupně zvyšujte. Pamatujte také na to, že správné dýchání je důležité. Vdechujte při sestupu a vydechujte při zvedání činky.
Diskuze
