Bakasana neboli pozice vrány je mnohem jednodušší, než se na první pohled může zdát. Jedná se o balanční pozici na rukou, která vyžaduje koncentraci, sílu, ale také odvahu. Posiluje nejen paže, zápěstí, ramena a vnitřní stranu stehen, ale také svaly středu těla a mobilizuje horní část zad i boky. A až pozici zvládnete, budete se cítit jako superhrdinka s obrovským sebevědomím.
Co je pozice vrány?
Pozice vrány je balanční pozice, která je součástí většiny pokročilých jógových lekcí. Tento cvik vyžaduje, abyste „vzlétli“ na rukou, přičemž vaše kolena se opírají o horní část paží, zatímco chodidla zůstávají zvednutá nad podložkou. Tento cvik vyžaduje hodně síly v pažích, ramenou, středu těla a dokonce i na vnitřní straně stehen.
Bakasana je opravdu komplexní cvik, který zapojuje do akce celou řadu svalů. Protože celá váha těla spočívá na rukou, posílíte především svaly paží a zápěstí. „V pozici vrány zjistíte, že abyste dosáhli rovnováhy je zapotřebí se hodně naklonit dopředu a ohnout zápěstí. Na zápěstí je vyvinut velký tlak, a tak je žádoucí ho adekvátně před cvičením připravit, aby nedošlo ke zranění,“ radí trenér David Rejl na svých webových stránkách. Při přenášení váhy na ruce zapojujete také svaly ramen a k tomu, abyste udrželi kolena na horní části paží, musíte zapojit svaly vnitřní strany stehen a boků. Svaly středu těla vám pomohou držet rovnováhu. Bakasana také mobilizuje horní část zad, čímž uvolní nahromaděné napětí a zlepší ohebnost zad. A další výhodou je, že až se vám poprvé podaří vyvážit své tělo na rukou, budete mít pocit, že teď už zvládnete opravdu cokoliv.
Postavte se na podložku a přejděte do hlubokého dřepu s nohama blízko u sebe. Kolena jsou roztažená směrem ven a ruce položte na podložku před sebe. Dlaně pevně přitiskněte na podložku a roztáhněte prsty od sebe, čímž získáte lepší oporu. Ujistěte se, že zápěstí jsou v jedné linii s lokty. Nyní začněte pomalu přenášet váhu na ruce, přičemž kolena směřují ke svrchní části paží. Udržujte pevné bříško a zapojte svaly středu těla, aby vám pomohly udržet rovnováhu. Jakmile pocítíte, že se vám podařilo přenést váhu na ruce, zkuste pomalu zvednout jedno chodidlo a pak druhé. Možná se to hned nepodaří, ale neztrácejte trpělivost. Pokud se vám podaří obě chodidla zvednout, gratulujeme! Nyní stačí držet rovnováhu. Dýchejte zhluboka, soustřeďte se a zkuste v této pozici setrvat alespoň několik vteřin.
Před jakýmkoli pokusem o pozici vrány je důležité se dobře zahřát a rozcvičit zápěstí. Jestliže máte potíže se zvedáním chodidel, můžete jako podporu pod nohy použít jógové bloky. „Varianta s blokem je vhodná k nácviku, zejména pokud vás tlačí kolena do loktů. Je tomu tak proto, že se vám zatím nepovedlo ideálně zkoordinovat zapojení břicha s napřímením hrudníku a pánve. Pozice s oporou dolních končetin na bloku vám pomůže s páteří a pánví lépe pracovat a pozici se postupně naučit. Tento trik vám může pomoci lépe vyvážit tělo, než si na pozici zvyknete,“ dodává jogínka Aneta S. Králová na webu Jóga Dnes. A hlavně, nebojte se pádů. Pády a neúspěchy jsou naprosto normální a dokonce potřebné. Pamatujte, že cesta je stejně důležitá jako cíl.
