Pozice bojovníka, známá také pod názvem Virabhadrásana, je jednou ze základních postojových technik v józe a často se objevuje i v moderních tréninkových plánech. Pomáhá zlepšit držení těla, posiluje nohy a zároveň podporuje rovnováhu i stabilitu. Pravidelné zařazení této pozice přispívá k celkovému zpevnění těla a lepší koordinaci pohybů.
Virabhadrásana zahrnuje několik variant – nejčastěji Bojovník I, II a III. Každá z nich vychází z rozkročného postoje, ve kterém se aktivně zapojují svaly dolních končetin, pánevní oblast i střed těla. Současně dochází k otevření hrudníku a uvolnění kyčlí. Pozice se většinou drží staticky po dobu několika hlubokých nádechů, během kterých tělo pracuje s napětím i rovnováhou. Bojovník se uplatňuje jak v plynulých jógových sestavách, tak jako samostatný cvik zaměřený na stabilitu a posílení svalstva.
Cvik bojovník aktivuje velké svalové skupiny dolních končetin, zejména kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Při správném postavení pánve a trupu se zapojují i hluboké břišní svaly a zádové stabilizátory. Horní končetiny se v základní variantě drží ve výšce ramen, čímž dochází k mobilizaci ramenního pletence a otevření hrudníku. Přední noha se nachází v mírném pokrčení, koleno směřuje nad kotník. Zadní noha zůstává propnutá, s mírným vytočením chodidla směrem ven. Pokud budete stát v pozici správně, protáhnete oblast třísel a kyčlí a současně podpoříte stabilitu kotníků a kolen.
Bojovník je vhodný pro široké spektrum lidí. Lze jej zařadit do cvičebních programů zaměřených na zlepšení rovnováhy, držení těla nebo prevence bolestí zad. U začátečníků pomáhá zvyšovat vnímání těla a orientaci v prostoru. U pokročilejších přispívá ke zlepšení síly a mobility, zejména v oblasti dolních končetin a pánve. Cvik je dobře zařaditelný do rozcviček, silových bloků i jógových lekcí. Umožňuje přizpůsobení se náročnosti podle pokročilosti a zdravotního stavu.
Ze stoje vykročte jednou nohou vzad, obě chodidla jsou pevně opřená do podložky. Zadní noha zůstává napnutá, přední pokrčená v koleni přibližně do pravého úhlu. Paže zvedněte buď přímo vzhůru, nebo je rozpažte do stran, podle konkrétní varianty cviku. Narovnejte páteř a pánev držte v neutrální poloze. Hlava směřuje vpřed, dech zůstává klidný. Důležité je udržet koleno přední nohy nad kotníkem a nevytáčet ho do stran. Zadní chodidlo má kontakt s podložkou celou plochou. V pozici setrvejte přibližně 20 až 30 sekund, poté vyměňte strany.
Mezi nejčastější chyby patří přetáčení pánve, vystrkování břicha nebo propadávání se v koleni. Pokud koleno přesahuje špičku chodidla, dochází ke zbytečnému přetížení kloubu. U zadní nohy bývá problém s nedostatečnou aktivací, výsledkem je nerovnováha a ztráta účinku na oblast kyčlí. Pokud máte problémy s nestabilními koleny, trpíte akutní bolestí zad nebo máte omezení pohybu v kyčlích, měli byste cvik konzultovat s odborníkem. Správné vedení instruktorem nebo fyzioterapeutem pomáhá minimalizovat riziko přetížení.
Healthline, Yoga Journal, Verywell Fit, autorský text
