Cvik, díky kterému o Vánocích nepřiberete a srovnáte si záda. Zacvičte si ho každý den

Člověk se v pozici prkna v podstatě ani nehne, přesto se po chvíli třese jako osika a čas najednou plyne poloviční rychlostí. Prkno je králem cviků a jeho návratnost investovaného času je obrovská. Mnoho lidí si tento cvik spojuje s budováním břišních svalů, ale jeho účinky jsou mnohem větší. Pomáhá správnému držení těla a funkční síle, kterou využijete při zvedání nákupních tašek stejně jako při dobíhání autobusu. Takže, pokud hledáte způsob, jak o Vánocích nepřibrat a zároveň udělat něco pro své zdraví, právě jste ho našli.

Cvik, díky kterému o Vánocích nepřiberete a srovnáte si záda

Když zaujmete pozici prkna, zapojíte najednou více než dvacet svalů, aktivujete hluboký stabilizační systém, svaly podél páteře, ramena, hrudník a dokonce i nohy. Pokud máte slabý střed těla, energie se nemůže efektivně přenášet do končetin a mohou vás bolet bedra, třeba když se skláníte pro nádobí do myčky. Zásadní je pochopit, co se uvnitř těla děje. Zapojíte především přímý sval břišní, ten, který tvaruje naše břicho a také příčný sval břišní, který funguje jako přirozený korzet obepínající páteř a pánev. Je uložen hluboko a právě on nám pomůže k zádům bez bolesti. A do třetice zapojíte i šikmé břišní svaly, které stabilizují trup při rotacích.

Prkno ale nezapojuje jen břicho. Horní část zad, konkrétně trapézy, svaly mezi lopatkami, deltové svaly na ramenou a prsní svaly dostávají zabrat taky. A pokud budete cvičit opravdu poctivě, ucítíte i nohy, protože hýždě, stehna a lýtka musí pracovat, aby udržely tělo v rovině.

Technika je důležitější než čas

Mnoho lidí se snaží v prkně vydržet co nejdéle, ale po deseti vteřinách se jim propadnou bedra. To je špatně. Musíte udržet dokonalou linii. Pokud začínáte, zkuste vysoké prkno, což je v podstatě výchozí pozice pro klik. Ruce mějte přímo pod rameny, záda rovná, zadek zatnutý. Nesmíte dopustit, aby se boky propadaly k zemi, ale ani aby zadek trčel ke stropu. Pokročilejší variantou je nízké prkno na předloktích. Lokty musí být opět přímo pod rameny. Důležitým detailem je postavení pánve. Měli byste se snažit pánev mírně podsazovat směrem k pupíku. Tím se břišní svaly zamknou a ochrání bedra. Hlava musí být v prodloužení páteře. Hlavu nezaklánějte, nedívejte se před sebe, ani netlačte hlavu k hrudníku. Dívejte se do země, krk musí zůstat v neutrální poloze. A přitom všem dýchejte pravidelně. A jak dlouho cvičit? Třeba jen deset vteřin, ale s naprostou přesností, pak si dopřejte krátký odpočinek a zkuste to znova. Jakmile zvládnete být v pozici minutu bez problémů, můžete přejít na těžší varianty.

Variace pro ty, které nuda zabíjí

Statická poloha se může rychle omrzet, proto je dobré prkno obměňovat. Boční prkno je fantastické na šikmé břišní svaly a srovnání dysbalancí, protože většina z nás má jednu stranu silnější než druhou. Ležíte na boku, opřete se o předloktí a zvednete boky tak, aby tělo tvořilo přímku. Můžete přidat rotaci trupu nebo zvedání horní nohy.

Další skvělou variantou je “Commando” plank, během kterého přecházíte z nízkého prkna na předloktích do vysokého na dlaních a zpět. Tím zapojíte dynamiku a potrápíte paže. Pokud máte doma gymnastický míč nebo bosu, zkuste prkno s předloktím na pomůcce a opisujte jím malé kroužky. Nestabilní plocha donutí svaly pracovat mnohem více. Pokročilí si mohou zacvičit prkno se zvedáním končetin. V pozici planku zvednete jednu nohu nebo ruku a snažíte se, aby se pánev ani nehnula. To je teprve ta pravá zkouška stability. Ať už zvolíte jakoukoliv variantu, důležitá je pravidelnost. Můžete ho dělat ráno v pyžamu, v kanceláři nebo večer u televize.

Cvičení vacuum stomach slibuje zhubnutí. Sice nezhubnete, ale jednoznačně posílíte bederní páteř