Jak nepřibrat o Vánocích? Zacvičte si jednoduchou sestavu cviků u televize a zpevněte celé tělo

Celý rok se hýbeme, chodíme do práce, staráme se o domácnost, ale jakmile začne Štědrý den, přepneme do úsporného režimu. Tělu najednou dodáváme dvojnásobný příjem kalorií a vůbec se nehýbeme. Výsledek je jasný a nemilosrdný. Pojďte na to letos jinak, udržujte svaly v mírném napětí a podpořte lymfatický systém. Cvičení u televize má jednu obrovskou výhodu, a sice že vám u něj čas utíká rychleji, protože se soustředíte na děj filmu a pohyb děláte tak nějak mimoděk.

Jak nepřibrat o Vánocích? Zacvičte si jednoduchou sestavu cviků u televize a zpevněte celé tělo

Vánoční svátky jsou pro většinu z nás synonymem zaslouženého odpočinku, klidu a rodinné pohody. Je to kouzelný čas, kdy se svět tam venku zastaví. Jenže ruku v ruce s touto idylkou přichází i jeden nezvaný host v podobě pocitu těžkosti, nafouknutého břicha a energie na bodu mrazu. Zatímco naše mysl relaxuje, naše tělo trpí. Kombinace kalorického jídla a dlouhého vysedávání na měkké pohovce vytváří neblahý koktejl pro náš metabolismus i pohybový aparát. Často si říkáme, že bychom se měli jít projít nebo si zacvičit, ale pohled z okna na sychravé počasí nás rychle vrátí zpátky pod deku. A komu by se chtělo o Vánocích balit tašku do fitka nebo mrznout v parku?

Máme pro vás ale skvělou zprávu: letos si nemusíte vybírat mezi pohodlím u pohádek a dobrým pocitem ze svého těla. Řešení je totiž mnohem jednodušší a příjemnější, než si myslíte. Není nutné podávat olympijské výkony, stačí jen chytře využít čas, který stejně trávíte před obrazovkou. Připravili jsme pro vás sérii cviků, která promění váš obývací pokoj v diskrétní tělocvičnu, aniž byste přišli o jediný důležitý moment z vašeho oblíbeného filmu.

Následující cviky jsou navíc koncipovány tak, aby respektovaly fyziologii zralých žen. V tomto věku je kromě nutnosti udržet pevné svaly, také funkčnost pohybového aparátu, mobilitu kloubů a zpevnit střed těla, který drží naši páteř pohromadě. Bohatě si vystačíte s vahou vlastního těla a kusem nábytku, na kterém právě sedíte.

Dřep s dopomocí pohovky pro pevná stehna a zadek

Základem všeho je funkční síla nohou. Jak stárneme, stehenní svaly mají tendenci ochabovat, což se pak negativně projevuje na kolenou a kyčlích. Klasický dřep může být pro někoho technicky náročný, ale my na to půjdeme chytře. Využijeme pohovku nebo pevné křeslo jako záchrannou brzdu. Postavte se zády k sedačce, nohy rozkročte zhruba na šířku boků, špičky mohou mírně směřovat ven. S nádechem klesejte zadkem dolů, jako byste si chtěli sednout. A to je ten trik, vy si skutečně jen lehce ťuknete hýžděmi o hranu sedačky, ale nepovolíte svaly úplně. Hned s výdechem se plynule zvednete zpět do stoje. Důležité je hlídat si kolena, která se nesmí bortit dovnitř k sobě, ale musí kopírovat směr špiček. Váha spočívá na patách, ne na špičkách, jinak přetěžujete kolenní vazy. Tento pohyb posiluje kvadricepsy, hýžďové svaly a zároveň trénuje stabilitu. Opakujte to klidně po celou dobu jedné scény ve filmu.

Domácí cvičení na zpevnění rukou a hrudníku

Další partie, která ženy po padesátce často trápí, je povolené svalstvo paží a hrudníku. Kliky na zemi jsou pro většinu populace příliš náročné a technicky nezvládnutelné, ale kliky o vyvýšenou podložku jsou zvládnutelné. Opřete se dlaněmi o opěradlo pevného křesla, stůl nebo o vyšší područku pohovky. Tělo by mělo tvořit jednu přímku od hlavy až k patám, zpevněte břicho, jako byste čekali ránu pěstí. To ochrání vaše bedra před prohýbáním, které by mohlo vést k bolestem zad. S nádechem krčte paže v loktech a přibližujte hrudník k opoře, s výdechem se odtlačte zpět. Lokty by neměly trčet do stran jako křídla, snažte se je držet spíše u těla pod úhlem zhruba 45 stupňů. Tímto cvikem aktivujete prsní svaly, přední část ramen a tricepsy, tedy přesně ty svaly, které v tílkách rády “visí”. Výhodou je, že si náročnost regulujete sami, čím vyšší opora, tím je cvik snazší.

Bezpečné posilování břicha bez bolavých zad

Břicho se dá skvěle cvičit i v sedě na okraji pohovky. Sedněte si rovně, neopírejte se zády. Zpevněte střed těla, vytáhněte se z pasu nahoru. Střídavě zvedejte jedno a druhé koleno směrem k hrudníku. Pohyb musí vycházet z břišních svalů, ne švihem nohy. Ruce můžete mít položené na sedačce vedle boků, nebo si to ztížit tím, že je zvednete před sebe. Zásadní je pomalé provedení a soustředění na to, aby při zvednutí nohy nekulatili záda. Pokud cítíte tlak v bedrech, děláte to špatně nebo je pohyb příliš velký. Stačí nohu zvednout jen pár centimetrů nad zem, ale s maximálním soustředěním na spodní břicho. Tento cvik je šetrný, ale při poctivém provedení ucítíte pálení svalů velmi brzy.

Mobilizace páteře pro dobré trávení

Posledním kouskem do naší televizní mozaiky je rotace trupu v sedě. Vánoční přejídání dává zabrat trávení a jemná rotace může pomoci peristaltice střev i ztuhlým zádům. Zůstaňte sedět na okraji pohovky, chodidla jsou pevně na zemi. Ruce si dejte křížem na hrudník nebo za hlavu, ale netlačte dlaněmi do krku. S výdechem se pomalu otáčejte trupem na jednu stranu, pánev zůstává fixovaná a nepohne se. Pohyb jde jen od pasu nahoru. S nádechem se vraťte na střed a s dalším výdechem pokračujte na druhou stranu. Není cílem se otočit se co nejdál, ale cítit příjemné protažení a aktivaci šikmých břišních svalů. Hlava se otáčí spolu s trupem, oči sledují pohyb. Je to výborná kompenzace za statické sezení, která probudí hluboký stabilizační systém páteře a pomůže vám cítit se méně nafouknutí.

Slabé kosti nejsou osud. Osteoporóze a zlomeninám lze předejít i jídlem, radí lékař. A nejsou to jen mléčné výrobky