Cvičit můžete nejen na gauči, ale i na židli nebo gymnastickém míči
Sedněte si na gauč nebo na balon. Zpevněte střed těla, vytáhněte se z pasu nahoru. Střídavě zvedejte jedno a druhé koleno směrem k hrudníku. Pohyb musí vycházet z břišních svalů, ne švihem nohy. Ruce můžete mít položené na sedačce vedle boků, nebo si to ztížit tím, že je zvednete před sebe. Cvičte pomalu a soustřeďte se na to, abyste při zvednutí nohy nekulatili záda.
Klasický dřep může být pro někoho technicky náročný, ale my na to půjdeme chytře. Využijeme pohovku nebo pevné křeslo jako záchrannou brzdu. Postavte se zády k sedačce, nohy rozkročte zhruba na šířku boků, špičky mohou mírně směřovat ven. S nádechem klesejte zadkem dolů, jako byste si chtěli sednout. A to je ten trik, vy si skutečně jen lehce ťuknete hýžděmi o hranu sedačky, ale nepovolíte svaly úplně. Hned s výdechem se plynule zvednete zpět do stoje.
Kliky na zemi jsou pro většinu populace příliš náročné a technicky nezvládnutelné, ale kliky o vyvýšenou podložku jsou zvládnutelné. Opřete se dlaněmi o opěradlo pevného křesla, stůl nebo o vyšší područku pohovky. Tělo by mělo tvořit jednu přímku od hlavy až k patám, zpevněte břicho, jako byste čekali ránu pěstí. To ochrání vaše bedra před prohýbáním, které by mohlo vést k bolestem zad. S nádechem krčte paže v loktech a přibližujte hrudník k opoře, s výdechem se odtlačte zpět. Lokty by neměly trčet do stran jako křídla, snažte se je držet spíše u těla pod úhlem zhruba 45 stupňů.
Zadní kliky – sedněte si na zem a pokrčte nohy. Ruce si položte za sebe na gauč a zvedejte boky nahoru a opřete se o paty chodidel a ruce. Nyní opatrně pokrčte paže a zvedejte se, kam až vás tělo pustí.
Vánoční přejídání dává zabrat trávení a jemná rotace může pomoci peristaltice střev i ztuhlým zádům.
Nezapomeňte se i protahovat, ať nemáte zkrácené svaly
Tyto cviky můžete cvičit doma na gauči i v kanceláři
Rotace probudí hluboký stabilizační systém páteře a pomůže vám cítit se méně nafouknutí
