S příchodem sychravých dnů máme tendenci zůstávat více doma. Co to obvykle znamená? Že máme méně pohybu než v teplejší části roku. Méně procházek, práce na zahradě, koupání nebo jízdy na kole se pak může rychle projevit na naší hmotnosti. Jak tomu elegantně předejít? Naučte se jednoduchou sestavu cviků, která se skvěle hodí na podzimní období.
Jak si udržetpevné svalstvo, rovnováhu, stabilitu i sílu ve vyšším věku? Odpověď je snadná. Důležitý je pravidelný pohyb a cvičení. To si samozřejmě můžete přizpůsobit s ohledem na současnou fyzickou kondici. Přinášíme jednoduchou podzimní sestavu cviků, která postupně posílí celé tělo, a zvládnete ji bez problému i doma v obýváku u oblíbeného seriálu, a to i v případě, že máte určitá fyzická omezení, jež obvykle přicházejí s věkem.
Podzimní sestava cviků pro seniory
Zejména ve zralém věku je pro tělo zásadní, aby bylo cvičení komplexní, tedy aby obsáhlo celé tělo od hlavy až k patě. Nemusí být však nijak náročné, může být sestaveno z cviků, které zvládne i každý průměrný senior bez toho, aby měl potíže s rovnováhou. Jak může taková podzimní sestava na domácí cvičení vypadat? Třeba právě takhle!
Než se pustíte do samotného cvičení, je dobré tělo zahřát a připravit svaly. Nemusíte přitom běhat ani skákat a zbytečně tak namáhat klouby. Postavte se vzpřímeně a několik minut pomalu pochodujte na místě. Zvedejte střídavě kolena a současně přirozeně pohybujte pažemi. Tempo klidně přizpůsobte své kondici. Měli byste cítit, že se tělo zahřívá, ale neměli byste být výrazně zadýchaní.
Stoje ze židle krásně posílí celé nohy
Jedním z nejpraktičtějších cviků pro seniory je obyčejné vstávání ze židle. Vyberte pevnou židli, ideálně bez koleček a opěradel, posaďte se a chodidla položte na zem. Pomalu se postavte a následně se kontrolovaně vraťte do sedu. Snažte se přitom neopírat rukama o opěrky nebo kolena. Cvik zopakujte klidně 5–10×. S jeho pomocí si intenzivně posílíte svaly nohou a současně potrénujete stabilitu.
Foto: Shutterstock
Výpony na špičky pro pevná lýtka
S rostoucím věkem mají svaly tendenci ochabovat. To platí i v případě lýtek, která jsou pro každodenní chůzi velmi důležitá. Jak je posílit? Postavte se za židli a lehce se přidržte jejího opěradla. Pomalu se zvedněte na špičky a následně se vraťte patami na zem. Pohyb opakujte několikrát a snažte se ho provádět bez houpání. Výpony posilují především lýtkové svalya současně vás učí kontrolovat pohyb v oblasti kotníků. Pokud máte dobrou stabilitu, můžete se postupně pokusit provádět cvik s menší oporou rukou. Nesnažte se však dělat věci na sílu, bezpečnost je vždy na prvním místě.
Jak posílit paže? Vezměte si na pomoc lahve s vodou
Nyní je čas na horní polovinu těla. Řada zralých žen bojuje s povislými pažemi. I ty ale můžete průběžně posilovat a nepotřebujete přitom speciální činky. Bohatě stačí, když si dvě stejně velké plastové lahve napustíte vodou. Získáte tak závaží, díky kterému bude cvik efektivnější. Uchopte lahve do rukou, paže nechte podél těla a pomalu je zvedejte před sebe nebo do stran. Pohyb provádějte kontrolovaně a bez švihu. Hmotnost lahví můžete upravovat podle potřeby a svých schopností.
Po tomto domácím cvičenínení potřeba dělat dlouhý strečink. Stačí několik pomalých pohybů, při kterých uvolníte ramena, paže a nohy. Jak postupovat? Postavte se nebo si sedněte, několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte a nechte tepovou frekvenci postupně klesnout na běžnou úroveň. Pokud budete tuto sestavu pravidelně opakovat, brzy pocítíte rozdíl. Vaše tělo bude pevnější a silnější. Snáze tak zvládnete i úkony, které vám v seniorském věku mohou občas dělat problém.
