Šaty bez rukávů si nemůžete dovolit? Tři účinné cviky na povolené paže pomohou i po padesátce

Kdy začínají paže povolovat?

Ochabování paží obvykle souvisí s přirozeným úbytkem svalové hmoty, který začíná už po třicátém roce života. Výraznější změny ale ženy často pozorují kolem menopauzy a po padesátce. S věkem se zpomaluje tvorba kolagenu, kůže ztrácí elasticitu a svaly bez pravidelného zatížení slábnou. Významnou roli hraje i sedavý způsob života a nedostatek pohybu.

Pětice ideálních cviků pro ženy po 50: Problémové partie zpevníte bez námahy, dokonce vám stačí jen 10 minut denně

Vliv nadváhy a menopauzy

Nadváha může způsobit větší ukládání tuku právě v oblasti paží, což jejich povolení ještě zvýrazňuje. Během menopauzy navíc dochází k hormonálním změnám, zejména poklesu estrogenu, který ovlivňuje svalovou hmotu i kvalitu pokožky. Pravidelný silový trénink proto pomáhá nejen vzhledu paží, ale také udržení síly, metabolismu a zdraví kostí.

Cvičit jen ruce nestačí

Podle odborníků není možné účinně hubnout jen jednu část těla, například právě pouze paže. Pokud chce člověk ruce zpevnit a zároveň redukovat tuk, je důležité zapojit do pohybu celé tělo. „Můžete posilovat konkrétní svalovou partii, ale nemůžete si vybrat, odkud bude tělo spalovat tuk,“ vysvětluje odborník na výživu Dr. Adam Collins. „Tělo o tom rozhoduje samo na základě genetiky a dalších faktorů.“ Podle něj dává ale smysl posilovat celé tělo, protože právě celková svalová aktivita podporuje metabolismus, držení těla i efektivnější spalování energie. Právě kombinace silového cvičení, chůze, kardio aktivit a pravidelného pohybu pomáhá spalovat tuk celkově a zároveň budovat svalovou hmotu.

Mohlo by se vám líbit

Cvičení, které šetří klouby i vazy: Trend low impact si zamilují ženy po padesátce

Chcete-li se ale při cvičení zaměřit nejen na spalování a budování svalové hmoty, ale i zpevnění povislých paží, rozhodně do své sestavy zařaďte následující trojici cviků.

Tricepsové kliky o židli

Jeden z nejúčinnějších cviků na zadní část paží. Posiluje tricepsy, tedy oblast, která bývá nejčastěji povolená. Stačí stabilní židle nebo třeba lavička v parku, pokud si v teplé letní dny užíváte cvičení venku. Důležité je držet záda blízko opory a pohyb provádět pomalu.

Tricepsové extenze s jednoručkou

Cvik pomáhá zpevnit paže a zároveň posiluje ramena. Pokud nemáte činky, lze použít třeba láhev s vodou. Důležité je nezvedat ramena a zapojovat hlavně zadní část paží.

Kliky o zeď

Ideální cvik pro začátečníky nebo ženy po padesátce, které nechtějí zatěžovat klouby. Posiluje paže, ramena i střed těla a zároveň pomáhá zlepšit držení těla.

Po 50 je posilování důležitější než běh i jízda na kole. 5 geniálně jednoduchých cviků zvládne každý (a kdekoli)

Jak často cvičit

Pro viditelné výsledky odborníci doporučují posilovat paže alespoň dvakrát až třikrát týdně. Důležitější než intenzita je pravidelnost a správná technika. Už 10 až 15 minut několikrát týdně může přinést zlepšení síly i pevnější vzhled paží během několika týdnů.

Zapomeňte na bolesti beder a inkontinenci. Malásana zachrání vaše tělo po letech na kancelářské židli

Mohlo by se vám líbit

Odhalte příznaky tenisového lokte včas a naučte se cviky, které vám pomohou od bolesti

Každodenní návyky pro pevnější paže

Kromě cvičení pomáhá také běžný pohyb během dne. Prospěšná je svižná chůze, plavání nebo nošení lehkých nákupů místo úplného vyhýbání se zátěži.

Myslete i na vhodný jídelníček. Důležitý je dostatek bílkovin a pitný režim. dbejte na kvalitní spánek, který podporuje regeneraci svalů. Pomoci může také správné držení těla a omezení dlouhého sezení bez pohybu.

Jak se zbavit vdovského hrbu a narovnat záda? Matsjásana je zbraň proti špatnému držení těla, kterou zvládnete i v obýváku

Zdroje: Fitness Drum, YouTube, formnutrition.com