Stejně jako nás inspirují a často i zahanbují perfektně vypadající Korejky v kosmetice, ve zdravém stravování se zase máme co učit od Japonců. Japonská kultura obecně a navíc i krásné ženy a štíhlí vysportovaní subtilní Japonci jsou pro nás právem synonymem zdravé životosprávy. Většina z nás si pod slovem japonská kuchyně představí miso polévku, sushi a záplavu ryb a samozřejmě skvělou rýži. Ale není to jen o tom.
Japonci jsou známí svou dlouhověkostí, která je připisována právě jejich zdravému životnímu stylu. Japonky jsou zase známé svým mladistvým vzhledem.Japonská dieta, známá pro svou jednoduchost a zdravotní benefity, se zaměřuje na čerstvé suroviny, vyvážené porce a stravu bohatou na živiny. Jak ji tedy vyzkoušet i u nás?
Ano, chcete-li zhubnout, japonská dieta by opravdu mohla být to pravé. Navíc výzkumz konce loňského roku, který se soustředil na příjem potravy japonské populace ve vztahu k planetární zdravé výživě, říká, že japonská strava je ekologicky šetrnou a zdravou volbou pro mladší i starší věkové skupiny stárnoucí japonské společnosti.
Tradiční japonská strava je bohatá na ryby, mořské plody a rostlinné potraviny s minimálním množstvím živočišných bílkovin, přidaných cukrů a tuků, říkají výzkumy. Je založena na tradiční japonské kuchyni, „washoku“, která se skládá z malých pokrmů z jednoduchých, čerstvých a sezónních surovin. Tento způsob stravování je bohatý na živiny a může přinášet řadu zdravotních výhod, včetně rychlejšíhoa udržitelnějšího hubnutí, dobrého trávení, dlouhověkosti a celkového zdraví.
Neméně důležitá je i vizuální přitažlivost japonské kuchyně – Japonci jídla obvykle jedí po malých soustech hůlkami, protože věří, že tento způsob vytváří bohatou harmonii chutí.
Minimálně zpracované sezonní potraviny
Japonská strava se skládá převážně z minimálně zpracovaných sezónních potravin a klade důraz na přirozenou chuť pokrmů, které jsou jen velmi málo ochuceny kořením nebo omáčkami. Japonské jídlo také obsahuje jen málo přidaných cukrů a tuků. Strava je bohatá na rýži vařenou v páře, nudle, ryby, tofu, natto, mořské řasy a čerstvé, vařené nebo nakládané ovoce a zeleninu. Kromě toho může obsahovat také vejce, mléčné výrobky nebo maso, které však obvykle tvoří jen malou část stravy. Již zmíněný výzkum také zkoumal odklon Japonců od červeného masa a příklon k masu bílému, ale ukázalo se, že se nejedná o žádnou převratnou změnu.
Japonská kultura mimo jiné podporuje i konzumaci jídla pouze do 80 % plnosti, tedy, jak bychom řekli my, Češi, „jez do polopita, pij do polosyta“. Tato praxe odrazuje od přejídání a může přispívat ke kalorickému deficitu potřebnému k hubnutí. Zelenina bohatá na vlákninu, sójové potraviny a polévky typické pro tradiční japonskou stravu mohou pomáhat snižovat chuť k jídlu a zvyšovat pocit sytosti, a tím podporovat kontrolu hmotnosti.
Japonská dieta
Pokud byste si chtěli na pár týdnů zkusit, jak jedí Japonci, máte šanci. A k tomu ještě můžete zhubnout za poměrně krátkou dobu i osm kilogramů, a to bez jo-jo efektu.Japonská jídla se obvykle skládají ze základního jídla v kombinaci s polévkou, hlavního jídla a několika příloh. To je i princip diety, o níž se s vámi dnes podělíme.
Za základní jídlo je považována rýže vařená v páře nebo nudle soba, ramen nebo udon. Pak se podává miso polévka z mořských řas, korýšů nebo tofu a zeleniny ve fermentovaném sójovém vývaru - oblíbené jsou však i zeleninové nebo nudlové polévky. Jako hlavní chod jsou většinouryby, mořské plody, tofu nebo natto s volitelným malým množstvím masa, drůbeže nebo vajec. Chápeme, že ryby sice mohou být v našich podmínkách obtížnější, ale rozhodně ne nemožné. Nejběžnějšími přílohami jsou zelenina, a to syrová, dušená, vařená, smažená, grilovaná nebo nakládaná, mořské řasy a syrové nebo nakládané ovoce.
K pití Japonci konzumují horký zelený čaj nebo studený ječmenný čaj, zatímco alkoholické nápoje jako pivo a saké jsou obvykle vyhrazeny až k večeři. Pití zeleného čaje je běžnou součástí japonské diety, známého pro své antioxidační účinky. Japonská strava také omezuje přebytek cukrů a nezdravých tuků, což vede ke snížení zánětů v těle a podporuje dlouhověkost.Svačiny jsou neobvyklé a jedí se jen zřídka.
Základem jsou čerstvé ryby, zejména tučné druhy, jako je losos či makrela, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Dále je potřeba do dietního plánu zařadit fermentované potraviny, tedy miso, natto nebo sójové výrobky, které podporují zdravou střevní mikroflóru. Nedílnou součástí je také zelenina, řasy, daikon či zelí, které jsou plné vitamínů a minerálů. Rýže je hlavní přílohou, nejčastěji podávaná v malých porcích. Místo tučných a smažených jídel je dieta založená na dušené nebo lehce opékané zelenině, rybách a dalších surovinách. Klíčová je také úměrná velikost porcí a pomalá konzumace, která podporuje lepší trávení. Přestože se některé tradiční japonské suroviny u nás obtížněji shánějí, díky specializovaným obchodům můžete získat miso pastu, tofu, mořské řasy a další produkty, které vám umožní tento zdravý styl stravování zařadit do svého jídelníčku.
Hurá na dietu
Všechny tyto principy dodržuje i týdenní dieta, která nabízí dostatečné množství mořských řas a zeleného čaje. Oba jsou skvělým zdrojem antioxidantů a mnoho pokrmů z ryb a mořských řas poskytuje omega-3 tuky, které podporují zdraví mozku, očí a srdce. Kromě toho, že tedy jistě zhubnete, dokonce uděláte i něco pro své zdraví. A možná se tento způsob stravování stane i vaším oblíbeným a zůstanete u něj.
Ale pozor, protože jsou tu i potraviny, kterým se po celou dobu diety budete muset vyhnout. Patří k nim mléčné výrobky, červené maso a drůbež, vejce, nadměrné množství tuků, olejů a omáček, veškeré pečivo a zpracované nebo sladké potraviny. Zároveň se připravte na to, že budete jíst jen třikrát denně, protože svačiny do japonského stolování nepatří.
Dietu na sedm dní najdete v naší galerii.
Ukázkový jídelníček na 3 dny
Japonská dieta je populární všude ve světě. Zde vám na ukázku nabízíme třídenní jídelníček podle magazínu Healthline, naši celou sedmidenní dietu ale najdete v galerii.
Den 1
Snídaně: polévka miso, dušená rýže, natto a salát z mořských řas
Oběd: soba nudle ve vývaru dashi, grilovaný tuňák, kapustový salát a vařená zelenina.
Večeře: nudlová polévka udon, rybí koláčky, edamame a zelenina marinovaná v octě.
Den 2
Snídaně: polévka miso, rýže vařená v páře, omeleta, sušený pstruh a nakládané ovoce.
Oběd: mušlová polévka, rýžové kuličky obalené v mořských řasách, marinované tofu a zeleninový salát z vařené zeleniny
Večeře: polévka miso, sushi, salát z mořských řas, edemame (nezralé sójové boby, které patří mezi tzv. superpotraviny) a nakládaný zázvor.
Den 3
Snídaně: nudlová polévka udon, vařená vejce, krevety a nakládaná zelenina.
Večeře: polévka miso, rýže vařená v páře, zeleninová tempura a losos nebo tuňákové sašimi.
Doporučujeme
reklama
Benefity japonského stylu
Tradiční japonská strava je spojována s řadou zdravotních přínosů. Je bohatá na živiny a prospěšné látky, včetně vlákniny, vápníku, draslíku, hořčíku, železa a vitaminů A, C a E. K hustotě živin v této stravě přispívá zelenina, která se často vaří ve vývaru ze sušených ryb a mořské zeleniny, čímž se zmenší její objem a zvýrazní se chuť, takže pak můžete sníst větší množství.
Pokud nevěříte, vyzkoušejte! I my jsme zkusili a váhový úbytek za pět týdnů stravování podle této diety byl neskutečných 8 kilogramů.
