Pozice psa hlavou dolů patří k naprostým základům jógy. Tento cvik totiž funguje jako komplexní servis pro celé tělo od konečků prstů na rukou až po paty. Ačkoliv se řadí spíše mezi odpočinkové pozice, pro začátečníka může být zpočátku vším, jen ne odpočinkem. Vyžaduje totiž zkoordinovat sílu a ohebnost. Za to vás naučí vnímat vlastní tělo, napraví svalové nerovnováhy a hlavně pomůže najít klid i v pozici, která je fyzicky náročná.
Adho Mukha Svanasana, což v doslovném překladu znamená „pes s tváří dolů“ je jedna z nejuniverzálnějších pozic, kterou jogíni cvičí snad v každé sestavě. A má to své pádné důvody. Nejenže protahuje zadní stranu stehen, lýtka a celou páteř, ale zároveň buduje sílu v zápěstí, pažích a ramenou.
Pes hlavou dolů prokrvuje mozek a otevírá hrudník
Tím, že se srdce dostane výše než hlava, dojde i k přirozenému prokrvení mozku. To má okamžitý vliv na nervovou soustavu. Uklidňuje mysl, pomáhá proti stresu a dokáže člověka „nakopnout“ lépe než odpolední káva, když se cítí vyčerpaný. Navíc, v dnešní době nekonečného sezení u počítačů, Pes hlavou dolů skvěle kompenzuje shrbená záda a otevírá hrudník.
Začněte v pozici na všech čtyřech, tedy v kočce. Dlaně si dejte kousek před ramena, prsty roztáhněte doširoka a pořádně je opřete do podložky. S výdechem pak zvedněte kolena od země a vytlačte boky směrem nahoru a dozadu. Nesnažte se za každou cenu položit paty na zem na úkor rovných zad. Pokud cítíte, že se v bedrech kulatíte, klidně nechte kolena pokrčená a paty ve vzduchu. Cílem je vytvořit přímku od zápěstí až po sedací kosti. Hlavu nechte volně viset mezi pažemi, pohled směřujte ke kolenům nebo k pupíku. Paže by měly být aktivní, jako byste chtěli podložku odtlačit od sebe. Ramena rotujte mírně ven, aby kolem krku vznikl prostor a lopatky se nerozjížděly k uším.
Jak přizpůsobit cvik sám sobě
Jóga je především o tom si ji přizpůsobit sám sobě. Pokud máte velmi zkrácené zadní svaly stehen, použíjte jógové bloky pod ruce, což vám pomůže přenést váhu více do nohou a uleví ramenům. A až si budete chtít cvik trochu ztížit, zkuste Psa s jednou nohou nahoře. Ta krásně otevírá kyčle. Pokud vás naopak trápí bolest v zápěstí, můžete zkusit pozici delfína, kdy se místo o dlaně opíráte o celá předloktí. Je to sice o něco náročnější na ramena, ale klouby rukou si odpočinou.
Tato asana vás kromě protažení naučí rovnováze mezi úsilím a uvolněním. Musíte totiž zapojit přední stranu stehen, abyste uvolnili tu zadní, a ještě k tomu musíte pevně tlačit do země, abyste mohli růst směrem nahoru. Je to takový neustálý proces ladění. Když pak v pozici chvíli vydržíte a zaměříte se na hluboký dech, zjistíte, že se váš tep zpomaluje. Možná se paty po pár minutách o milimetr přiblíží k zemi, možná ne, na tom ale nesejde. Důležitý je klid, který si z podložky odnesete do zbytku dne.
