Kortizol a stres jako skrytý nepřítel břišního tuku. Jaké relaxační techniky pomáhají hubnout

Zatímco naši předci utíkali před šavlozubým tygrem, my utíkáme před uzávěrkami, hypotékami a nepříjemnými e-maily celé dny, týdny, a někdy i roky. Pro naše tělo je ale stres jako stres. Nerozlišuje mezi fyzickým ohrožením života a psychickým tlakem v kanceláři. V obou případech nadledvinky začnou pumpovat adrenalin a následně i kortizol.

Skrytý nepřítel břišního tuku: Kortizol a stres

Tento hormon má za úkol jediné: mobilizovat energii, zvýšit hladinu cukru v krvi a vypnou procesy, jako je trávení nebo reprodukce. Jenže, když tuhle energii nevyběháte jako naši předci, tělo si řekne: „Aha, nebezpečí trvá, musíme šetřit.“ A nejbezpečnější a nejdostupnější skladiště energie je viscerální tuk, tedy ten hluboko v břiše, který obaluje orgány.

A tak nám pomalu, ale jistě narůstá „kortizolové břicho“. Poznáte ho celkem snadno. Zatímco končetiny mohou zůstat relativně štíhlé, břicho vystupuje dopředu, je tvrdší a hubnutí v této partii se zdá být nemožné. K tomu se často dostavuje chuť na sladké a tučné, což není vaše selhání vůle, ale biochemický příkaz mozku, který žádá rychlou energii pro očekávaný boj.

Místo diety se nadýchněte

Většina rad pro hubnutí začíná větou „jezte méně a hýbejte se více“. U stresového břicha to ale může být kontraproduktivní. Pokud do už tak vyčerpaného systému přidáte dietu a intenzivní trénink (např. HIIT), hladinu kortizolu jen vystřelíte výš. V tomto případě pomůže spíš něco, co zní až příliš jednoduše – dech.

Manuál pro váš nervový systém: Tři dechy, které mění pravidla hry

Jak ale přesně dýchací techniky provádět, když sedíte v kanceláři a šéf po vás chce nemožné, nebo když večer ležíte v posteli a hlava vám jede na plné obrátky? Tady už nestačí jen obecná rada „zhluboka dýchat“. Každá z následujících tří metod má své specifické využití a hodí se pro jinou situaci, přičemž všechny spojuje jediné: uklidnit vaši stresovanou mysl.

Brániční dýchání: Základní kámen klidu

Protože většina z nás ve stresu dýchá „mělce“ a pouze do horní části hrudníku, nevědomky a nepřetržitě vysíláme mozku signál, že jsme v ohrožení a musíme být připraveni k útěku, což udržuje hladinu kortizolu nebezpečně vysoko. Brániční dýchání tělu naopak říká, že je v bezpečí, může trávit, regenerovat a konečně začít spalovat tuky. Techniku si můžete nejlépe nacvičit v poloze v leže na zádech.

Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho kousek nad pupík. Začněte se pomalu nadechovat nosem a představujte si, že máte v břiše balonek, který se snažíte nafouknout. Ruka na břiše se musí zvedat, zatímco ruka na hrudníku by měla zůstat téměř nehybná, což značí, že vzduch nejdříve plní dolní laloky plic a aktivuje bránici. Následně vydechněte zcela volně ústy nebo nosem, nesnažte se vzduch vytlačit silou, ale nechte břicho prostě klesnout a balonek splasknout.

Dýchání 2:1: Brzda pro rozbušené srdce

Když jsme ve stresu, máme tendenci lapat po dechu. Tato technika nutí tělo zpomalit srdeční tep tím, že vědomě prodloužíme fázi uvolnění. Hodí se výborně ve chvílích akutní úzkosti, před důležitou prezentací nebo když nemůžete v noci zabrat, protože vám srdce buší až v krku. Princip je prostý, výdech musí trvat dvakrát tak dlouho jako nádech.

Pohodlně se usaďte s rovnou páteří a začněte se nadechovat nosem, přičemž v duchu počítejte do tří, případně do čtyř, pokud máte větší kapacitu plic. Bez zadržování dechu plynule přejděte do výdechu, který by měl být pomalý a kontrolovaný, jako byste vypouštěli páru z přetlakového ventilu. Pokud jste se nadechovali na tři doby, výdech protáhněte na šest. Můžete vydechovat nosem nebo našpulenými ústy, jako byste foukali do brčka, což vám pomůže proud vzduchu lépe regulovat. Tento prodloužený výdech fyzicky zpomaluje tepovou frekvenci a snižuje krevní tlak, přičemž pravidelné provádění této techniky po dobu několika minut denně dlouhodobě snižuje reaktivitu na stresové podněty.

Cyklické vzdychání: Okamžitý fyziologický restart

Možná jste si všimli, že když jste frustrovaní nebo smutní, přirozeně si povzdechnete. Vzdychací dech, někdy označovaný jako cyklické vzdychání, je nejrychlejší způsob, jak se zbavit nahromaděného oxidu uhličitého a pocitu tísně v momentě, kdy cítíte, že "vybouchnete". Celý proces začíná hlubokým nádechem nosem, dokud nemáte pocit plných plic.

Na vrcholu tohoto nádechu udělejte ještě jeden krátký, ostrý a rychlý „donádech“, kterým roztáhnete plicní sklípky na jejich absolutní maximum. Na zlomek vteřiny dech zadržte a poté otevřete ústa a nechte vzduch vyjít ven s hlasitým, uvolněným povzdechem. Nesnažte se výdech ovládat, prostě to pusťte ven, a čím uvolněnější a zvukovější ten výdech bude, tím lépe. Dvojitý nádech znovu otevře plicní sklípky, čímž se zvětší plocha pro výměnu plynů, a následný dlouhý výdech efektivně zbaví tělo oxidu uhličitého. Opakujte to třikrát až sedmkrát za sebou a ucítíte okamžitou fyzickou úlevu v ramenou a na hrudi, jako byste právě restartovali zamrzlý počítač.

Jídlo a životní styl

Je ale třeba dodat, že samotné dýchání vás nespasí, pokud budete tělo zároveň stresovat jinou formou. Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence jdou s kortizolem ruku v ruce. Pokud chcete zmenšit obvod pasu, vyhněte se glykemickým výkyvům. To znamená omezit jednoduché cukry a zpracované potraviny.

Zajímavé je, že některé živiny dokonce fungují jako přirozené blokátory kortizolu. Do jídelníčku zařaďte potraviny bohaté na hořčík (avokádo, banány, hořká čokoláda, špenát) a omega-3 mastné kyseliny (losos, vlašské ořechy, chia semínka). A takés dejte pozor na kofein. Ačkoliv nás káva „nakopne“, dělá to právě skrze stimulaci kortizolu. Pokud jste chronicky ve stresu, páté espresso denně je jako lití oleje do ohně. Zkuste ho vyměnit za zelený čaj nebo matchu, které obsahují L-theanin, látku s uklidňujícími účinky.

Spánek jako lék

Chronický nedostatek spánku je pro tělo obrovský stresor. Pokud spíte méně než 7 hodin, vaše hladina kortizolu může být zvýšená i následující večer. Vytváříte tak začarovaný kruh: stres vám nedovolí spát a nedostatek spánku zvyšuje stres. Vyměňte modré světlo obrazovek za knihu nebo výše zmíněná dechová cvičení, a třeba zjistíte, že tato kombinace může být metodou, která konečně pohne ručičkou na váze.

Vysoký cholesterol nebolí: Jak ho snížit jídlem dřív, než vám lékař napíše léky