Okamžitá úleva pro bedra: Pozice Dítěte pomůže, když vás chytnou záda. Zvládnete ji i na posteli

Civilizační mor v podobě bolavých zad nás nutí hledat řešení, platíme si drahé fyzioterapie a bereme zázračné pilulky. Přitom jedna z nejúčinnějších metod na záchranu může být třeba „sbalení se do klubíčka“. V józe se pozici Dítěte říká Balasana a ačkoliv vypadá jako odpočinková poloha pro batolata, je to způsob, jak uvolnit část nervové soustavy, která vás drží v napětí a povolí křeč. 

Okamžitá úleva pro bedra

Pozice Dítěte vychází z tradiční indické moudrosti a její genialita spočívá v tom, že k protažení využívá gravitaci a váhu vlastního těla. Když se předkloníte a opřete čelo o podložku, dochází k lehké kompresi břicha, což masíruje vnitřní orgány a podporuje trávení, ale hlavně dochází k protažení svalů podél páteře, které máme z celodenního sezení nebo stání zkrácené.

Jak cvičit pozici Dítěte

Začíná se v kleče. Spojte palce u nohou k sobě, zatímco kolena dáte od sebe zhruba na šířku boků. Tohle rozkročení je důležité, protože vytváří prostor pro trup, který budete pokládat mezi stehna. Pokud máte bolavá záda, možná budete potřebovat dát kolena ještě šířeji, a to je v pořádku. S výdechem pak pomalu spouštíte zadek na paty. Pokud se zadek pat nedotkne, nevadí, netačte silou.

Následuje předklon trupu dopředu, dokud se čelo nedotkne země. Tlak na bod mezi obočím stimuluje bloudivý nerv, což tělu okamžitě hlásí povel k relaxaci. Pokud ale hlava na zem nedosáhne, nesmí viset ve vzduchu, to by krční páteř trpěla. Podložte si čelo pěstmi, polštářem nebo jógovou cihličkou. Hlavní je mít krk uvolněný, ne v křeči. Hrudník by měl klesat k zemi. Snažte se co nejvíce se uvolnit. Představujte si, že s každým výdechem vaše záda změknou a rozlévají se do šířky.

Jak cvičit, když trpíte akutní bolestí zad

Když vás chytnou záda, na zem se možná ani nedostanete, a kdyby ano, už se nezvednete. Proto je vhodnější cvičit pozici Dítěte na posteli. Matrace je měkčí a je tedy šetrnější ke kolenům. Nejprve si připravte velký polštář nebo peřinu sbalenou do válce. Umístěte polštář podél mezi stehna a položte se na něj celým trupem. Tím snížíte tah na spodní záda na únosnou míru a umožníte svalům, aby přestaly křečovitě chránit páteř. Otočte hlavu na jednu stranu a jen dýchejte. Po chvíli hlavu otočte na druhou stranu. Tato pozice sice není cvičení, ale je úlevná. Můžete v ní zůstat minutu, ale klidně i deset. Důležité je, abyste necítili bolest, ale jen jemný tah nebo úlevu. Pokud vás cokoliv bolí, okamžitě přestaňte nebo přidejte další polštář.

Kam s rukama

Jsou dvě možnosti, co dělat s pažemi, přičemž každá zacílí na trochu jinou oblast zad. První je aktivnější: ruce natáhnete co nejdál před sebe, dlaněmi dolů. Tím zapojíte a protáhnete široký sval zádový, ramena a horní část zad. Můžete zkusit „popojít“ prsty ještě o kousek dál, abyste cítili protažení od pasu až do podpaží. Takto si ulevíte od pocitů ztuhlosti v hrudní páteři.

Druhou možností je ruce položit podél těla dozadu, směrem k chodidlům, dlaněmi vzhůru. Tím se ramena přirozeně svezou k zemi, lopatky se od sebe oddálí a horní část zad se zakulatí a uvolní. 

Vědomé dýchání podpoří účinky

To, co odlišuje bezduché ležení od terapeutické pozice, je dech. V pozici Dítěte je dýchání specifické, protože břicho je částečně stlačené stehny. To vás nutí poslat dech dozadu, do beder a do zadní strany žeber. Představte si, že máte na zádech křídla, která se s každým nádechem roztahují do stran. Tento hluboký zadní dech pomáhá mechanicky roztahovat mezižeberní prostory a jemně masírovat bederní oblast zevnitř.

Zkuste se soustředit na to, abyste výdech prodloužili. S každým výdechem si představte, jak napětí odtéká z kříže pryč do podložky. Je to mentální hra, která má reálný fyziologický dopad. Pokud cítíte, že vám myšlenky utíkají k nákupnímu seznamu nebo pracovním mailům, vraťte je zpátky k fyzickému pocitu tlaku čela o zem nebo polštář. Právě toto ukotvení mysli pomáhá zmírnit úzkost a stres, které jsou často spouštěčem nebo zesilovačem bolesti zad. Když se naučíte v této pozici opravdu vypnout, zjistíte, že je to jeden z nejmocnějších nástrojů, který máte ve své lékárničce pro zdravá záda, dostupný kdykoliv a kdekoliv.

Pohyb po čtyřicítce: Proč by ženy neměly cvičit nalačno a jak vyzrát na viscerální tuk?