V menopauze je nutné posilovat pánevní dno. Jak na to, poradí fyzioterapeut

Schválně, co si představíte pod pánevním dnem? Nějakou svalovou síť tam dole? Tak to je vlastně docela přesné. Je to komplexní soustava svalů a vazů, která funguje jako taková houpací síť nebo miska, která drží naše vnitřní orgány, močový měchýř, dělohu i střeva, hezky na svém místě. Ovlivňuje také naši stabilitu, držení těla, dýchání a také kvalitu intimního života. Jenže co se stane, když tahle síť začne nejčastěji v menopauze povolovat?

V menopauze je nutné posilovat pánevní dno

Menopauza je pro tělo velká hormonální houpačka. Hlavně úbytek estrogenu má na svědomí, že tkáně, včetně těch svalových a vazivových, ztrácejí svou dřívější pružnost a pevnost. A to se týká i svalů pánevního dna. Svalovina prostě přirozeně ochabuje, a pokud jsme ji netrénovaly dřív třeba po porodech, problémy se mohou nasčítat. Přidejte k tomu třeba kila navíc, která se v tomto období snadněji nabalují, chronický kašel nebo sedavý způsob života, a máme zaděláno na potíže.

Povolené pánevní dno není jen problém babiček

Zapomeňte na mýtus, že inkontinence, tedy nechtěný únik moči, je normální součástí stárnutí. Není. Je to známkou toho, že něco není v pořádku. Ale oslabené pánevní dno neznamená jen to,  souvisí i s častějším nucením na močení, s pocitem neúplného vyprázdnění nebo dokonce s poklesem orgánů. Málokdo si také uvědomuje, že pánevní dno je důležitou součástí hlubokého stabilizačního systému, našeho středu těla. Když nefunguje dno, musí jeho práci přebírat jiné svaly, třeba ty zádové, a ty jsou pak přetížené. Takže ano, i ty chronické bolesti beder mohou souviset právě s tím.

Pozor, není slabé jako slabé

Většina žen si automaticky myslí, že musí pánevní dno posílit, a tak začnou zběsile zatínat. Jenže problémem může být úplný opak, svaly mohou být přetížené, stažené nebo v křeči. To se může projevovat třeba bolestmi v podbřišku, bolestivou menstruací, pokud ještě probíhá, nebo bolestí při intimním styku. Takové svaly nepotřebují primárně posílit, ale hlavně uvolnit a zrelaxovat. Teprve uvolněný sval může správně pracovat, tedy se aktivovat i relaxovat. Pokud si nejste jistá, jestli máte svaly oslabené, nebo přetížené, nejlepší cestou je návštěva gynekologického fyzioterapeuta. “Nejprve svaly cíleně vyšetříme, zjistíme jejich schopnost aktivace, výdrže a relaxace. Na základě toho zaměříme fyzioterapii a naučíme se svaly správně používat. K nácviku vám mohou pomoci i trenažery se zpětnou vazbou a při úplném výpadku svalů pánevního dna lze použít elektrostimulaci. Až se naučíte svaly zapojovat izolovaně, začneme je zapojovat i v kontextu celého pohybového aparátu a do běžných denních aktivit. Zde je často vhodné upravit některé svalové dysbalance a pohybové stereotypy,” uvádí fyzioterapeuté z G-Innova kliniky.

Jak svaly pánevního dna vůbec najít

Než začneme cvičit, musíme vědět co přesně cvičíme. Není to sval, který vidíme, takže se musíme spolehnout na vnitřní pocit. Bude to chtít jen trochu soustředění. Zkuste si představit, že chcete zadržet moč uprostřed proudu. Cítíte to stažení? Tak to je ono. Ale pozor, nedělejte to skutečně při močení na toaletě, to není zdravé a mohlo by to vést k infekcím! “Při vylučování moči, nechte volně proud moči odtékat. I řeka teče sama. Navíc je zde nebezpečí zpětného tahu a tím i zanesení nečistot do močových cest a riziko vzniku zánětů,” vysvětluje fyzioterapeutka Martina Fallerová. Další pomůckou je představa, že chcete vcucnout něco malého do pochvy, nebo si můžete pomoct i hmatem; položte prst na hráz (místo mezi pochvou a konečníkem) a při stažení byste měla cítit lehké zvednutí a zpevnění.

Klasické Kegelovy cviky

Když už víte, jaké svaly zapojit, jdeme na to jak. Základem jsou známé Kegelovy cviky. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla jsou na podložce. Soustřeďte se. S výdechem jemně stáhněte a zvedněte svaly pánevního dna směrem vzhůru k pupku, jako byste táhla pomyslný výtah do vyššího patra. Vydržte tři až pět sekund. S nádechem úplně povolte a relaxujte, relaxace je v tomto případě stejně důležitá jako stažení! “Kegel doporučoval stahování provádět rytmicky, krátce až do 30-40 opakování 3x denně, a postupně prodlužovat dobu jednoho stisku až na 10 vteřin. Z tohoto doporučení částečně vycházíme dodnes. Zdravé pánevní dno by mělo být schopné provést 10 stahů o určité síle, které trvají 10 vteřin. Je však časté, že klienti/tky, kteří mají projevy dysfunkce pánevního dna (např. úniky moči), nezvládnou tak dlouhou kontrakci ani tolik opakování. Tam pak doporučujeme začínat od takové doby výdrže kontrakce a počtu opakování, které klient/ka bez obtíží zvládne,” doporučují fyzioterapueti na webu Fyziosvět.cz.

Časté chyby: Pozor na břicho a zadek

Při cvičení musíte volně dýchat! Nesmíte zadržovat dech, to zvyšuje nitrobřišní tlak a je to kontraproduktivní. A hlavně, nesmíte zapojovat jiné svaly. Velmi často ženy místo pánevního dna zatínají hýždě, vnitřní stranu stehen nebo vtahují břicho. To je špatně. Položte si ruce na břicho a na zadek, musí zůstat relativně uvolněné. Pracuje jen ten sval uvnitř. Pokud si nejste jistá, cvičte zpočátku vleže, je to nejsnazší poloha pro uvědomění. Později můžete cvičit vsedě nebo i vestoje, třeba při čekání ve frontě nebo při čištění zubů.

Výtah a rychlé stahy pro každodenní život

Až zvládnete základní pozici, můžete si hrát. Zkuste si představit zmíněný výtah. S výdechem zvedejte pánevní dno postupně: první patro lehce, druhé patro víc, třetí patro na maximum. Chvilku vydržte a pak pomalu spouštějte: třetí, druhé, první patro, a úplné uvolnění v přízemí. To je skvělý trénink koordinace. Můžete trénovat i rychlost, provádějte rychlé, krátké stahy za sebou. To se hodí právě při tom kašli nebo kýchnutí, kdy potřebujete okamžitou a rychlou reakci svalů.

Nejdřív uvolnit, potom posílit

Jak už jsme zmínili, pokud máte svaly spíše stažené, musíte se je naučit hlavně povolit. K tomu skvěle slouží brániční dýchání. Lehněte si, položte si ruce na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem až do břicha, tak, aby se vám zvedly ruce. S tímto hlubokým nádechem byste měla cítit, jak se pánevní dno uvolňuje a klesá dolů, jako by se rozvinulo. S výdechem se břicho zploští a pánevní dno se může lehce pasivně zvednout. Samotné vědomé dýchání do pánve je léčivé. Pomáhají i různé protahovací pozice, například pozice šťastného dítěte, během které si vleže na zádech chytíte chodidla a kolena tlačíte směrem k podpaží.

Za jak dlouho čekat výsledky a kdy jít k odborníkovi

Protože je pánevní dno sval jako každý jiný, jen je skrytý, výsledky se nedostaví za den ani za týden. Při pravidelném každodenním cvičení můžete první zlepšení pocítit za pár týdnů, ale výraznější změny zaznamenáte spíše za několik měsíců. Pokud cvičíte a nic se neděje, nebo pokud máte bolesti či výraznější úniky moči, objednat se můžete k fyzioterapeutovi se specializací na gynekologii nebo urogynekologii. Ten vám sestaví cvičební plán přesně na míru.

Vypadávání vlasů může předejít i vhodná strava. Co jíst, nebo nejíst, poradí odborníci