Cvičení proti bolesti zad
Klekněte si na tvrdou podložku na všechny čtyři. Dlaně položte pod ramena a kolena pod boky.
S nádechem prohněte záda a vyvěste břicho, hlavu zvedněte vzhůru.
S výdechem zakulaťte záda směrem ke stropu, břicho zpevněte a vtáhněte, bradu přitáhněte k hrudníku.
Pohyb opakujte pomalu a plynule desetkrát po sobě.
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte chodidla na zem. Ruce rozpažte do stran, dlaně směřují nahoru. S výdechem nechte kolena pomalu klesnout na jednu stranu a hlavu otočte na opačnou. Pánev se snažte tlačit do podložky, nezvedejte lopatky, uvolněte břišní svaly. S nádechem vraťte nohy zpět a opakujte na druhou stranu. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v bederní oblasti. Proveďte osm opakování na každou stranu. (oproti obrázku jsou chodidla na zemi, nikoli ve vzduchu)
Sedněte si na paty, natáhněte ruce před sebe a s výdechem se pomalu pokládejte hrudníkem k podlaze. Čelo opřete o zem, ramena mějte uvolněná, snažte se prodýchávat celé tělo, zvláště oblast beder.
Protažení v pozici dítěte - verze s hlavou do strany. Jde o nádherně relaxující a zklidňující polohu
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla položte na šířku boků. Ruce nechte volně podél těla. S výdechem zvedněte pánev nahoru, aby tělo vytvořilo přímku od kolen po ramena. Chvíli vydržte a poté pomalu klesejte zpět.
Jiná verze pozice most. Tento cvik protahuje nejen bedra, ale také posiluje hýžďové a zádové svaly. Opakujte desetkrát.
Protažení hrudní páteře ve stoje, ideální je držet se opěradla nebo stěny jako opory. Postavte se ke stěně nebo opěradlu židle, dlaně položte na oporu a pomalu se s rovným tělem předkloňte. Snažte se dostat hlavu mezi paže a protáhnout hrudní páteř.
Vydržte v protažení 20–30 sekund a několikrát zopakujte. Tento cvik pomáhá s uvolněním napětí mezi lopatkami a zlepšuje celkové držení těla. Pokud máte problémy, můžete provádět i vleže.
Přitahování kolen k hrudníku. Lehněte si na záda a pomalu přitáhněte jedno koleno k hrudníku, druhou nohu nechte nataženou. Držte po dobu 20 sekund, poté vyměňte strany. Zkuste se v protažení lehce pokývat po podložce ze strany na stranu, lépe promasírujete zablokovanou bolest zad.
