Sedm jednoduchých cviků na každý den podle fyzioterapeutky: Protáhnete se, předejdete bolestem zad a posílíte tělo

Zařadit do života více pohybu. To je sice rada nad zlato, ale najít si hodinu v posilovně nebo na aerobicu, jít si zaplavat či vyrazit na pořádnou procházku, to tak jednoduché není. Důvodů může být více. Buď opravdu nemáme tolik času nebo se nám samotným zkrátka nikam nechce. Pokud se „nedokopete“ ani k tomu, abyste chodili ani na pravidelné půlhodinové procházky po městě či okolí, zkuste cvičit doma. A ne, rotoped ani běhací pás k tomu nutně potřebovat nebudete.

Cviky podle fyzioterapeutky

Sedm až deset minut pravidelného posilovacího cvičení denně vám sice nezaručí velký úbytek na váze, ale výsledky se dostaví. Už po dvou týdnech si všimnete, že jsou vaše svaly pevnější. Navíc po třech týdnech se už z určité pravidelně opakované aktivity stává zvyk. To znamená, že si na cvičení tak zvyknete, že už vám ani nepřijde, že jdete dělat něco, co čeho se vám nechce.

„Faktem je, že klíčová je pravidelnost pohybu. Mnohem víc než nárazová intenzivní zátěž. Takže každodenní cvičení i jen pár minut bude pro naše tělo přínosnější než třeba hodina v posilovně dvakrát týdně. Je ale nutné dodat, že pokud člověk zbytek dne prosedí u počítače, ‚nezachrání‘ ho ani pár minut denně, ani dvě hodiny cvičení týdně, důležitý je hlavně přirozený pohyb během každého dne,“ vysvětluje hlavní fyzioterapeutka Mgr. Iva Bílková z Fyziokliniky, která sestavila sérii cviků pro každého. „Každý cvik cvičte v tempu zhruba minutu (můžete i déle), snažte se navazovat cviky za sebou bez přestávek, abyste si udrželi tepovou frekvenci,“ radí odbornice.

Cvik číslo 1

Tělo je důležité nejprve zahřát. Ideálně skákáním panáků. Stoupněte si vzpřímeně, s rukama upaženýma, ve skoku roznožte, zároveň upažte nad hlavu a opět ve skoku se vraťte do původní pozice.

Cvik číslo 2

Přenášení váhy ze špiček na paty v podřepu. Postavte se se do mírného podřepu, nohy mějte na šíři pánve, záda narovnaná, ruce předpažte. Přesuňte váhu na špičky, setrvejte v pozici 5-10 sekund, poté na paty, opět vydržte 10 sekund, opakujte.

Cvik číslo 3

Kliky s koleny na zemi a labilní podložkou pod dlaněmi (například BOSU). Můžete použít i tvrdší polštář. Klekněte si na kolena, opřete se dlaněmi po stranách o BOSU či polštář, bradu držte u krku a napřimte páteř. Provádějte pomalu kliky, zhruba jednu minutu. 

Cvik číslo 4

Trénink spodních břišních svalů. Posaďte se na podložku, nadzdvihněte dolní končetiny pokrčené v kolenou, ruce předpažte a vyrovnávejte jimi balanc. Střídavě natahujte jedno a druhé koleno.

Cvik číslo 5

Výpady vpřed na obě nohy. Vzpřímený stoj, nakročte dopředu jednou nohou (můžete na BOSU nebo jinou labilní podložku) a pokrčte koleno tak, aby nepřesahovalo dopředu před špičku chodidla – střed kolene je nad středem nártu a holeň je kolmo k zemi. Celý trup aktivně napřimujte a vytahujte se za temenem hlavy vzhůru. Plynule se vraťte zpět. Po minutě nohy vystřídejte.

Cvik číslo 6

Most. Posaďte se s nohama nataženýma dopředu, chodidla asi 30 cm od sebe. Tělo vzpřímené, ruce položte dlaněmi na zem vedle hýždí. Bradu přitlačte na hrudník. S nádechem pomalu zakloňte hlavu a zároveň zdvíhejte tělo na natažených ramenech. Trup a stehna držte rovnoběžně se zemí. Ruce a lýtka kolmo k zemi (tzv. pozice stolu). Dýchejte. S výdechem zpět do výchozí polohy.

Cvik číslo 7

Opora na čtyřech se zdviháním kolem. Pozice na všech čtyřech, srovnejte páteř, vytahujte se za temenem hlavy a za kostrčí do dálky. Nadzvedněte kolena nad podložku. Vzepřete se o ruce a špičky. Udržte správné postavení hlavy a páteře. Povolte.

Fotografie k jednotlivým cvikům najdete níže v galerii.

Čtěte také: Jedna procházka denně: Kolik minut potřebujete ujít abyste zhubli, nebolela vás záda a klouby? Stačí málo