Udržet si kondici i po padesátce dá mnohdy pořádnou práci. Metabolismus totiž po přechodu prudce zpomaluje, a není výjimkou, že hmotnost jde nahoru. Řada žen se proto snaží své tělo zpevnit a získat zpět křivky, na které byly zvyklé. Málokdo však ví, že intenzivní posilování po padesátce není pro dobrou fyzickou kondici tolik důležité jako pevný střed těla. A právě od toho je tu core cvičení. Zjistěte, jaké cviky do svého tréninku zařadit.
Proč si ve zralém věku udržet pevný střed těla? Rozhodně nejde jen o vzhled. Mnohem důležitější je fakt, že pomáhá lépe zvládat běžné pohyby, udržovat stabilitu i správné držení těla, díky čemuž lze eliminovat celou řadu zdravotních problémů. Core cviky navíc nevyžadují drahé vybavení ani hodiny v posilovně, v pohodě je zvládnete i doma.
Chcete být fit i po 50? Zaměřte se na cviky na střed těla
S přibývajícím věkem je naprosto přirozené, že postupně ubývá svalová hmota a mění se také naše fyzická kondice. Pravidelný pohyb je tak paradoxně důležitější než kdykoliv dřív. Jaký druh ale zvolit? Není třeba trávit hodiny dřením v posilovně, mnohem lepší je vsadit na posílení středu těla, díky kterému se zpevní svaly. Nejde však o pouhé posilování břicha, ale také zad, pánevního dna a dalších svalů, které pomáhají stabilizovat páteř i trup. Jaké cviky si můžete snadno osvojit?
Jedním z nejjednodušších cviků, se kterými můžete začít, je takzvaný bird dog. Jak na něj? Klekněte si na všechny čtyři, dlaně položte pod ramena a kolena přibližně pod kyčle. Poté pomalu natáhněte jednu ruku a opačnou nohu. Několik sekund vydržte a vraťte se do výchozí pozice. Následně strany vystřídejte. Ačkoliv cvik vypadá jednoduše, může střed těla značně posílit. Důležité je udržet při něm stabilní trup a neprohýbat se v bedrech.
Most posílí nejen střed, ale i hýždě
Most patří mezi cviky, které mají po padesátce jednu výhodu navíc, a ocení jej ženy, které chtějí zpevnit zadeček. Kromě oblasti středu těla totiž zapojuje také hýždě a zadní stranu stehen. A právě silné hýžďové svaly jsou důležitou součástí stabilního pohybu. Jak cvik správně provádět? Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze. Pomalu zvedejte pánev vzhůru a následně ji kontrolovaně spusťte zpět. Pozor, vyhněte se rychlému švihu a nepokoušejte se dostat pánev co nejvýše za každou cenu. Výrazně lepší je plynulý pohyb.
Foto: Shutterstock
Mrtvý brouk zpevní břicho bez sklapovaček
Cvik, který je známý jako mrtvý brouk, je ideální pro ty, kteří si již netroufají na klasické sklapovačky, ale přejí si zpevnit a posílit břišní svaly. Jak tento cvik vypadá? Ležíte na zádech, nohy máte zvednuté a pokrčené v kolenou a paže směřují vzhůru. Potom pomalu spouštíte jednu paži a opačnou nohu směrem k podlaze a zase je vracíte zpět. Tento cvik vyžaduje určité soustředění a není třeba jej provádět rychle.
Plank neboli prkno se stal symbolickým cvikem pro posílení středu těla. Po padesátce ale rozhodně nemusíte soupeřit sami se sebou o to, kdo vydrží nejdéle. I krátká výdrž v kombinaci se správnou technikou na začátku úplně stačí. Pokud je pro vás klasické prkno příliš složité a máte problém vydržet v pozici i několik sekund, můžete si pro začátek položit kolena na podložku.Pravidelným tréninkem se výdrž bude postupně zlepšovat.
Doporučujeme
reklama
Core cvičení můžete doplnit dalším pohybem
Pevný střed těla je po padesátce skvělý výchozí bod, od kterého se můžete odrazit. Pokud však toužíte přidat do života více pohybu, vsaďte na další pohybové aktivity, jako je aerobik, nordic walking nebo lehké posilování s vlastní vahou. Myslete přitom na to, že pravidelnost je vždy důležitější než jednorázový náročný trénink.
