Galerie: Cvičení s židlí: Efektivní posilování bez speciálního vybavení zkuste doma. Jak využít obyčejnou židli pro posílení nohou, hýždí a pánevního dna

Cvičení se židlí

Tricepsový dip o židli  Postavte se zády k pevné židli a posaďte se na její okraj. Dlaně položte vedle boků, prsty směřují dopředu. Pomalu posuňte boky před sedák tak, aby se vaše tělo již židle nedotýkalo, a přitom zůstávejte o židli opření rukama. Následně začněte ohýbat lokty směrem dozadu a pomalu spouštějte trup dolů, dokud nepocítíte napětí v pažích. Poté s výdechem zatlačte dlaněmi do židle a vraťte se do výchozí polohy s nataženýma rukama. Dbejte na to, aby lokty směřovaly dozadu, nikoli do stran, a ramena zůstávala stažená dolů, mimo oblast krku.

Dřep se židlí Postavte se čelem k židli a ustupte o půl kroku tak, aby se vám pohodlně sedalo. Chodidla mějte na šířku boků, špičky mírně vytočené ven. Pokrčte paže před sebe, napřimte záda a s nádechem se začněte pomalu spouštět do dřepu směrem k sedáku, jako byste si chtěli jen lehce sednout, ale bez úplného dosednutí. Hýždě tlačte dozadu a kolena držte v ose s chodidly. Jakmile se těsně dotknete židle, s výdechem se opět zvedněte zpět do stoje. Tento cvik výborně aktivuje hýždě, stehna i střed těla a zároveň pomáhá trénovat rovnováhu a správnou techniku dřepu.

Výstupy na židli  Postavte se čelem k židli. S napřímeným trupem a aktivovaným středem těla pokrčte jednu nohu a šlápněte celým chodidlem na sedák. Zatlačte do paty a plynule se vytáhněte nahoru do stoje na židli, druhou nohu přitáhněte nahoru nebo ji nechte viset ve vzduchu. Poté pomalu sestupte zpět na zem a opakujte na druhou nohu. Dbejte na to, aby koleno zůstávalo v jedné ose s chodidlem a židle byla stabilní a neklouzala. Tento cvik efektivně posiluje hýžďové svaly, přední i zadní stranu stehen a hluboké stabilizační svaly. Zároveň zlepšuje rovnováhu a koordinaci.

Protažení v předklonu s oporou o židli Postavte se čelem k opěradlu židle na délku paží. Nohy nechte na šířku boků a stůjte rovně. S nádechem zvedněte paže nad hlavu a s výdechem se začněte předklánět v kyčlích tak, aby vaše záda zůstala rovná. Dlaně položte na opěradlo židle a prodlužte páteř, jako byste chtěli trup vytáhnout dopředu a dozadu zároveň. Vydržte několik hlubokých nádechů a výdechů. Tento cvik pomáhá protáhnout zadní stranu těla, především záda, ramena a hamstringy, a je vhodný jako uvolnění po cvičení nebo během dne, když cítíte napětí.