Protažení zadní strany stehen.
Posaďte se na zem s jednou nataženou nohou a druhou pokrčenou. S rovnými zády se pomalu předkloňte směrem k natažené noze. Pravidelné protahování pomáhá uvolnit napětí, které může přispívat k přetěžování kolen.
Bird dog neboli střídavé zvedání paže a nohy.
Klekněte si na všechny čtyři a pomalu natáhněte jednu paži a opačnou nohu. Chvíli vydržte a vraťte se do výchozí polohy. Posilujete střed těla a zlepšujete stabilitu celého pohybového aparátu.
Poloviční dřep u stěny.
Opřete se zády o zeď a pomalu sklouzněte dolů jen do mírného podřepu. Kolena by neměla jít hluboko ani přes špičky chodidel. Tento cvik pomáhá posílit stehna bez nadměrného zatížení kloubů.
Pata po podložce.
Lehněte si na záda a pomalu posouvejte patu po podložce směrem k hýždím a zpět. Cvik podporuje pohyblivost kolenního kloubu a pomáhá udržovat jeho rozsah pohybu.
Zvedání na špičky.
Postavte se za židli a přidržujte se opěradla. Pomalu se zvedněte na špičky, krátce vydržte a vraťte se zpět. Posilujete lýtka a zlepšujete stabilitu při chůzi.
Unožování vleže na boku.
Lehněte si na bok a spodní nohu mírně pokrčte. Horní nataženou nohu pomalu zvedejte vzhůru a opět spouštějte. Cvik posiluje svaly kolem kyčlí, které mají významný vliv na správné postavení kolen.
Stlačování polštáře mezi koleny.
Posaďte se nebo si lehněte na záda a vložte mezi kolena malý polštář. Kolena jemně tiskněte k sobě a několik sekund vydržte. Aktivujete svaly na vnitřní straně stehen, které přispívají ke stabilitě dolních končetin.
Propínání kolene vsedě.
Posaďte se na velký balon nebo na židli a chodidla položte na zem. Jednu nohu pomalu propněte před sebe, vydržte dvě sekundy a vraťte zpět. Jednoduchý cvik pomáhá posílit stehenní svaly a zlepšit kontrolu pohybu.
Most neboli zvedání pánve.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Pomalu zvedněte pánev tak, aby tělo vytvořilo přímku mezi rameny a koleny, poté se vraťte dolů. Posilujete hýždě a zadní stranu stehen, které pomáhají stabilizovat kolena.
Zvedání natažené nohy vleže.
Lehněte si na záda, jednu nohu pokrčte a druhou nechte nataženou. Pomalu ji zvedněte asi 20 až 30 centimetrů nad podložku, chvíli vydržte a vraťte zpět. Cvik posiluje přední stranu stehen bez zbytečného zatížení kolenního kloubu.
