Metoda 10-3-2-1-0: Vyzkoušejte jednoduchý vzorec pro lepší spánek a svěží ráno

Skvělý trik, který se stal virálním

Americká lékařka Jess Andrade se na svém Instagramu snaží sdílet užitečné rady pro zlepšení kvality životního stylu. Nedávno upoutala pozornost tisíců lidí poté, co na jednom z videí vysvětlila základy spánkové hygieny a představila metodu „10-3-2-1-0“. Krok za krokem ve videu vysvětlila, jak se připravit na noc, aby byl spánek co nejvíce kvalitní.

10-3-2-1-0

Dr. Andrade hned v úvodu trochu zklame milovníky kávy, jelikož pod číslem 10 se skrývá pravidlo: Deset hodin před tím, než plánujete jít spát, byste neměli pít žádné nápoje s kofeinem. Podle lékařky se kofeinové nápoje z krevního oběhu dostanou přibližně až za 10 hodin, kdy zcela vyprchají jejich stimulační účinky.

Poté přešla k druhému bodu, který už většina lidí vlastně zná, ale ne každý jej dodržuje. Pod číslem 3 se totiž skrývá pravidlo: Velké jídlo nebo alkohol konzumujte nejpozději tři hodiny předtím, než plánujete jít spát. Toto pravidlo také může pomoct snížit příznaky refluxu, kromě toho alkohol narušuje přirozený spánkový cyklus a snižuje kvalitu spánku.

Dr. Andrade dále uvádí další pravidlo pod číslem 2: Přibližně dvě hodiny před tím, než ulehnete ke spánku, byste měli uvolnit mozek, přestat si dělat starosti, zastavit všechny úkoly nebo věci související s prací a duševně odpočívat.

Nakonec uvádí poslední pravidlo pod číslem 1: Alespoň hodinu před spaním již nepoužívejte žádnou elektroniku a vyhýbejte se modrému záření z obrazovek. Snížení používání elektroniky a času stráveného u obrazovky před spaním je nezbytné pro kvalitní spánek, protože modré světlo narušuje přirozený spánkový cyklus těla.

Pod číslem 0 se pak neukrývá žádné pravidlo, ale symbolizuje počet odložení budíku, které byste jinak ráno stiskli.  Podle doktorky totiž budete dobře odpočatí a vstání z postele nebudete již nadále odkládat.

Shrnutí metody 10-3-2-1-0

10 hodin před spaním: Už žádný kofein.

3 hodiny před spaním: Už žádné velké jídlo ani alkohol.

2 hodiny před spaním: Už žádná práce nebo starosti.

1 hodinu před spaním: Už žádný čas na obrazovce (telefony, televizory a počítače).

0: Počet stisknutí odložení budíku.

Jak uvádí Dr. Andrade ve svém příspěvku, je to pouze její rada a nemusí být vhodná pro každého, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy. Určitě to však stojí za to vyzkoušet, jelikož tato metoda nemůže nikomu ublížit. Dobrý spánek je základem zdraví a celkové pohody. Pokud bojujete s nespavostí a žádný z triků vám nepomáhá, je důležité vyhledat pomoc odborníka, který vám může poskytnout další doporučení a případně lékařskou péči.

Další způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku

Kromě metody 10-3-2-1-0 existuje mnoho dalších rad ohledně spánkové hygieny, které mohou přispět k lepšímu spánku a svěžímu probuzení. Například je dobré mít pravidelný spánkový rozvrh, kdy jdete spát i vstáváte ve stejnou dobu každý den. To pomáhá synchronizovat vaše vnitřní biologické hodiny a zlepšuje kvalitu spánku. Samozřejmě to není možné u lidí, kteří například pracují na směny.

Je také třeba vytvořit prostředí vhodné pro spánek. Místnost, ve které spíte, by měla být tichá, temná a dobře větraná. Místnost by také neměla být přetopená. Ideální teplota se pohybuje kolem 18°C. Používání kvalitní matrace a lůžkovin je také klíčové pro pohodlný spánek. Některým lidem může vyhovovat maska na oči nebo špunty do uší, aby minimalizovali vnější rušivé faktory.

Před spaním také můžete vyzkoušet relaxační techniky, které mohou připravit tělo a mysl na odpočinek. Zkuste například meditaci, hluboké dýchání, čtení knihy nebo teplou sprchu. Vyhněte se aktivitám, které vás příliš stimulují a vyvolávají stres, a místo toho se zaměřte na uklidňující a relaxační aktivity.