Je vám přes 50? Tyto dvě ingredience jsou nyní pro vaše tělo i zdraví klíčové

Bílkoviny a vláknina. Příliš málo těchto složek ve vaší stravě může ovlivnit vaši pohodu, hmotnost a metabolismus. Bílkoviny jsou nezbytné nejen pro budování svalů, ale také pro regeneraci a udržení pocitu sytosti po jídle. To je obzvláště důležité po 50. roce života, kdy svalová hmota začíná přirozeně rychleji ubývat a zvyšuje se riziko poruch hladiny cukru v krvi.

Bílkoviny jsou důležité pro svaly

„Ženy často podceňují svůj příjem bílkovin, přestože většina žen nad 50 let potřebuje alespoň 1,0–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně,“ zdůrazňuje Jordan Hill, dietoložka z Top Nutrition Coaching. „Nejlepší je usilovat o alespoň 25–30 g bílkovin na jídlo. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá udržovat svalovou hmotu s přibývajícím věkem a dostatek vápníku a vitamínu D podporuje hustotu kostních minerálů.“
 

Bílkoviny pomáhají hlídat glukózu

Avery Zenker, dietoložka a přispívající autorka týmu MyHealthTeam pro Crohnovu chorobu a kolitidu, také zdůrazňuje, že bílkoviny pomáhají zlepšit kontrolu hladiny glukózy v krvi, což je obzvláště důležité během perimenopauzy, kdy je častější inzulínová rezistence. „Tělo se stává méně schopné kontrolovat hladinu cukru v krvi, což může vést k hyperglykémii a cukrovce 2. typu. Bílkoviny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, protože zpomalují vstřebávání sacharidů z potravy,“ vysvětluje.
 

Vláknina pro pocit sytosti

Další často podceňovanou složkou potravin je vláknina. Ta je ale velice důležitá. Je totiž zodpovědná za věci, jako je delší pocit sytosti, podpora funkce střev a pomoc při snižování rychlých výkyvů hladiny cukru v krvi. Strava s vysokým obsahem vlákniny může také podpořit regulaci hmotnosti a snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu. „Vláknina je jednou z nejdůležitějších živin, na které se zaměřit v perimenopauze a postmenopauze,“ zdůrazňuje Zenker.
 

Optimální zdroje

Bílkoviny a vlákninu lze snadno začlenit do vašeho každodenního jídelníčku, pokud si vyberete správné potraviny. Mezi dobré zdroje bílkovin patří vejce, libové maso, ryby, mléčné výrobky a luštěniny, jako je čočka, cizrna a fazole. Vláknina se naopak nachází především v  celozrnných obilovinách, zelenině, ovoci, ořeších, semenech a luštěninách . V praxi to znamená, že jídla založená na přírodních, minimálně zpracovaných surovinách pomáhají tělu dodávat obě tyto klíčové živiny naráz.
 

Co se stane, když konzumujete příliš mnoho vlákniny? Prvními příznaky jsou nadýmání a zácpa