Bolest zad, únava i špatné trávení? Možná za to může špatné držení těla a každodenní návyky

Způsob, jakým stojíme, sedíme, spíme nebo se díváme do telefonu, má zásadní vliv na fungování celého těla. Držení těla neovlivňuje jen cirkulaci krve a proudění lymfy, ale také kvalitu dýchání nebo samotné trávení. „Pokud je člověk dlouhodobě shrbený a zanedbává správné držení těla, dochází k nevhodnému stlačování střev a žaludku, což může narušit proces trávení. Zvyšuje se tím nejen riziko průjmu a zácpy, ale i bolesti hlavy nebo ztráty koncentrace. Naše tělo je komplexní systém, kde všechno souvisí se vším,“ vysvětluje Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život. Právě proto bychom tento aspekt zdraví neměli podceňovat a měli bychom s ním vědomě pracovat.

Zpevnění středu těla

Jak tedy správné držení těla podpořit? Základem je zpevněný střed těla. Mnoho lidí na jeho přirozenou sílu zapomíná, což se postupně projeví celkovým ochabnutím svalů, zatuhnutím krční páteře nebo blokacemi v oblasti žeber. Bez dostatečné svalové opory se ale neobejdeme. Aktivní střed těla pomáhá minimalizovat přetížení a zároveň umožňuje udržet správné držení během dne bez neustálého vědomého kontrolování. Aktivovaný hluboký stabilizační systém tak funguje jako opora, která pomáhá předcházet bolestem i funkčním omezením. „Jedním z jednoduchých cviků je například pozice na čtyřech, kdy střídavě zvedáme ruce. Už v této poloze dochází k aktivaci a posilování,“ doplňuje fyzioterapeutka Veronika Polcarová.

Správné dýchání

Neméně důležité je i správné dýchání. Bránice totiž není jen hlavním dýchacím svalem, ale také klíčovou součástí stabilizačního systému. Ideální je dýchat do všech směrů, aby se aktivovaly hlubší vrstvy svalů kolem trupu. Ty společně s pánevním dnem a zádovými svaly vytvářejí pevný, ale zároveň pružný „korzet“, který tělu poskytuje potřebnou stabilitu.

Správné držení těla se ale neobejde ani bez vědomého přístupu během celého dne. Důležité je myslet i na automatické pohyby a polohy, do kterých se často nevědomky dostáváme.

Rozhoduje rovnoměrné zatížení a krátkodobost

Osvojit si správné polohy není otázkou jednoho dne. Vyžaduje to čas, trpělivost a pravidelný trénink, díky němuž si tělo postupně vytvoří zdravější pohybové vzorce. Ze začátku se proto vyplatí obrátit se na odborníka, který vše vysvětlí a ukáže, jak by jednotlivé pozice měly vypadat. Pomoci mohou i základní obecná pravidla, která vycházejí z principů správného držení těla.

Při sezení platí, že by mělo být spíše krátkodobé a pravidelně přerušované. Každý má jinou toleranci – někdo zvládne sedět hodiny, jiný začne cítit nepříjemné pálení mezi lopatkami už po dvaceti minutách. Důležité je naslouchat signálům těla a reagovat na ně, například krátkým protažením nebo chůzí. Abychom ale riziko přetížení zad snížili na minimum, pomůže takzvaný ergonomický sed. „Tato pozice je nastavená tak, aby v ní člověk vydržel co nejdéle a zároveň si co nejméně ubližoval,“ popisuje fyzioterapeutka Polcarová. Nohy by měly být zatížené rovnoměrně, kolena svírat zhruba pravý úhel, stehna by měla spočívat na sedáku a tělo by mělo sedět vzpřímeně na sedacích hrbolech.

Podobná pravidla platí i pro stoj. Ideální je stát s „odemčenými“ koleny, která se nepropadají dozadu, s váhou rozloženou na obě chodidla a s celkovým napřímením. „Je to pocit, jako bychom chtěli být o centimetr vyšší. V této pozici je zároveň důležité vydechnout a uvolnit ramena,“ vysvětluje Irena Hončlová. Přestože pasivní postoj s vyhozeným bokem může působit pohodlně, vede k nerovnoměrnému zatížení pohybového aparátu a postupně narušuje správné postavení těla.

A co spánek?

Z ergonomického hlediska je ideální spát na zádech, kdy páteř zůstává v přirozené poloze, nic není zbytečně utlačováno a krev i lymfa mohou volně proudit. Zároveň ale platí, že každý jsme jiný. Pokud je někdo zvyklý spát na boku a nemá žádné zdravotní obtíže, není nutné polohu násilně měnit.

Čtyři cviky pro správné držení i lepší náladu

Po náročném dni, kdy jsme ve spěchu, pod tlakem povinností a často ve stresu, se vyplatí dopřát si pár minut klidného protažení. Nejde o náročné cvičení, při kterém bychom se měli zapotit, ale o jemný stretching. Pravidelné protahování pomáhá snížit hladinu stresového hormonu, uvolnit přetížené svaly, zklidnit dech a zároveň podpořit správné držení těla. To se pozitivně projeví nejen na postoji, ale i na celkovém pocitu lehkosti a uvolnění.

„Na začátek je dobré nastartovat napřímení – postavit se, vytáhnout ruce k nebi a protáhnout se za nimi. Následně je vhodné zařadit úklony do stran pro protažení boků a rotace, při kterých se v sedě nebo ve stoje otáčíme za jednou a druhou rukou. Ty pomáhají stabilizovat pánev. Celou sérii je pak ideální zakončit předklony ze stoje, které uvolní šíji, ramena i horní část zad,“ doplňují Irena Hončlová a Veronika Polcarová.

Čtěte také: Mistrovský cvik na bolest zad, který zvládnete i u televize: Stačí 5 minut denně