Klasický dřep může být pro někoho technicky náročný, ale my na to půjdeme chytře. Využijeme pohovku nebo pevné křeslo jako záchrannou brzdu. Postavte se zády k sedačce, nohy rozkročte zhruba na šířku boků, špičky mohou mírně směřovat ven. S nádechem klesejte zadkem dolů, jako byste si chtěli sednout. A to je ten trik, vy si skutečně jen lehce ťuknete hýžděmi o hranu sedačky, ale nepovolíte svaly úplně. Hned s výdechem se plynule zvednete zpět do stoje.
Dejte si pozor na dvě věci: nesmíte přejít do dřepu tím, že začnete klesat zadkem k zemi, a nesmíte se v dolní pozici vyhrbit v ramenou jen proto, abyste se prsty na rukou dostali níž. Vaše ruce jsou v tomto pohybu naprosto nepodstatné, rozsah určuje jen a pouze flexibilita vašich nohou.
S nádechem jděte do dřepu, pánev posuňte dozadu a dolů, kolena tlačte proti odporu gumy ven.
Sumo dřep s činkou
Široký postoj, činka držená oběma rukama u stehen, pomalu do dřepu a zpět. Posiluje stehna i hýždě.
Výpady jsou také ideální pro ženy s nadváhou, protože jsou plynulé a neobsahují skoky ani prudké výpady, u kterých hrozí vyšší riziko poranění kloubů.
V pěkném počasí si můžete zacvičit i venku. Jednoduché výpady protahují stehna i bederní páteř.
Most vrací pánev do správného postavení a učí tělo, že oporu nemusí hledat jen v přetížených bederních obratlích.
V mostu vydržte chvíli, opravdu vnímejte práci hýždí, a s nádechem se pomalu vracejte zpět.
Aktivace hlubokého stabilizačního systému pomáhá zpevnit pánev a břicho, což je klíčové při prevenci bolestí zad. Už jen výchozí poloha učí vědomému napojení na dech a tělo – to je základ zdravého pohybu po padesátce.
Posiluje hýždě, zadní stranu stehen a zároveň protahuje kyčelní flexory – ty bývají u žen sedících u počítače velmi zkrácené. Cvik navíc podporuje cirkulaci krve v pánevní oblasti, což pomáhá při potížích s močovým měchýřem nebo oslabeným pánevním dnem.
Statická výdrž buduje sílu i výdrž v klíčových svalech středu těla. Dlouhodobé posilování gluteálních svalů pomáhá zlepšovat stabilitu při chůzi a snižuje riziko pádů.
Plank neboli prkno je možná na první pohled jednoduchý, ale pokud ho provádíte správně, patří k nejefektivnějším cvikům na celé tělo.
Prkno můžete cvičit i na předloktí.
Prkno je jedním z nejefektivnějších cviků vůbec. Zpevní celé tělo.
Tricepsový dip o židli
Postavte se zády k pevné židli a posaďte se na její okraj. Dlaně položte vedle boků, prsty směřují dopředu. Pomalu posuňte boky před sedák tak, aby se vaše tělo již židle nedotýkalo, a přitom zůstávejte o židli opření rukama. Následně začněte ohýbat lokty směrem dozadu a pomalu spouštějte trup dolů, dokud nepocítíte napětí v pažích. Poté s výdechem zatlačte dlaněmi do židle a vraťte se do výchozí polohy s nataženýma rukama. Dbejte na to, aby lokty směřovaly dozadu, nikoli do stran, a ramena zůstávala stažená dolů, mimo oblast krku.
Posílení trupu a paží v sedě na zemi s oporou o židli
Sedněte si na zem s nataženými nohami, dlaně opřete o židli za sebou a zvedněte pánev i nohy od podložky. Tento cvik posiluje paže, ramena, břicho i hýždě a zlepšuje celkovou stabilitu těla. Zároveň podporuje koordinaci a sílu středu těla.
