Fitness: Získejte super kondici

1. Osvědčené prkno 

Jak nejlépe dosáhnu krásně plochého bříška? 
Ruce pryč od bílého cukru a fastfoodových specialit. Zařaďte místo toho do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny (bílé maso nebo proteinovou tyčinku) a večer vynechejte sachartidy (žádné pečivo, těstoviny, rýžiú. Denně byste měli vypít 2,5 litru neperlivé vody. Musíte také posilovat střed těla (břišní a zádové svaly). K tomu je ideální cvik prkno. Ve sporu ležmo se opřete lokty o podložku, záda, hýždě i nohy jsou v jedné rovině, chodidla svírají s holeněmi pravý úhel a podlahy se dotýkají jen špičky. Zpevněte tělo a v této pozici setrvejte co nejdéle (začněte na 20 vteřinách). Postupně dobu prodlužujte. 

2. Tréninkový plán 

Kolikrát týdně je dobré cvičit? 
Pokud chcete skutečně vidět pokrok, měli byste se pohybu věnovat každý druhý den. Ideální by samozřejmě bylo, kdybyste si na sportovní aktivitu našli čas denně. A nemusí to být hned maraton nebo lekce spinningu, i 15minutová procházka se počítá. Toužíte-li výrazně zapracovat na své kondici, snažte se, aby vaše aktivity byly maximálně pestré. Měňte i jejich intenzitu. Běhat půl hodiny v intervalech (pravidelné střídání rychlých a klidnějších úseků) je efektivnější než hodina běhu ve šnečím tempu.

ČTĚTE: 10 důvodů, proč začít běhat

3. Spalovač tuků

Při jakém sportu se nejlépe hubne? 
Neexistuje kouzelná metoda, jak rozpustit tukové zásoby. Stále platí, že výdej energie musí převyšovat příjem a je třeba věnovat se aerobním aktivitám, při nichž zapojíte maximum svalových partií. Nejúčinnější je proto běhání. Zkušenější běžci mohou zkusit intervalový trénink: deset minut zlehka vyklusávat, pa tři minuty běžet naplno a následně na deset minut zase zvolnit. To opakujte 3x po sobě a spálíte 600 až 700 kcal (asi třetina průměrného denního příjmu). Pro začátečníky je ideální nordic walking v nižším tempu, zato dostatečně dlouhou dobu (min. 45 minut).

4. Bez svalů to nejde

Která metoda posilování se hodí především pro ženy?
Jóga, plavání, aerobik či zumba jsou určitě převážně dámskou záležitostí, zatímco silové sporty bývají doménou mužů. Přesto by ani ženy neměly zapomínat na posilování. Zkuste funkční trénink se cviky využívajícími hmotnost vlastního těla nebo cvičte s jednoduchými posilovacími pomůckami, jako jsou kettlebell nebo medicinbal. Bez silového tréninku se nemohou spalovat ani kalorie. Čím více partií při něm zapojíte, tím lépe odbouráváte přebytečné faldy. Navíc organizmus ještě 90 minut po cvičení využívá jako zdroj energie právě tukové zásoby. 

5. Přemýšlejte o jídelníčku

Co lze sníst před tréninkem a co je vhodné po něm 
Pokud vyrážíte sportovat hned po ránu, dejte si jen banán, který je lehce stravitelný (více si můžete přečíst v článku ZDE). Večer jezte naposledy minimálně dvě hodiny před fyzickou aktivitou. Měli byste si dát něco lehce stravitelného, méně tučného, co vám dodá sílu, ale nezatíží zažívací trakt. Složení jídelníčku závisí na tom, co od cvičení očekáváte. Pokud chcete zlepšit výdrž, potřebujete více sacharidů (energie z nich se postupně uvolňuje do krve). Jestliže potřebujete spíš posílit svaly, konzumujte dostatek bílkovin (stavebních jednotek pro svaly). 

@svetzeny