Protahování je skvělá prevence zranění po 50, říká odborník: Udržte své tělo pružné a bez bolesti. Udělejte z něj denní rutinu, zlepšíte i flexibilitu

Bolí vás poslední dobou záda, máte z věčného sezení ztuhlý krk, i po krátké procházce cítíte kolena a kyčle? Možná je na čase začít se pravidelně protahovat. Každodenní krátká rutina může přinést znatelné výsledky při omezená pohyblivosti a ztuhlosti těla, a to i bez návštěvy posilovny nebo fyzioterapeuta.

Odborník radí, jak na to

Fyzioterapeut Mgr. Marek Holub, specialista na pohybovou terapii žen po 50, pro Svět ženy říká: „Denní protahování je pro ženy po padesátce nejen skvělou prevencí bolesti zad, krční páteře nebo kyčlí, ale také cestou, jak udržet tělo pružné, postoj vzpřímený a mysl klidnou. Po padesátce dochází k přirozenému poklesu elasticity měkkých tkání a ztuhnutí svalových řetězců, hlavně v oblasti šíje, zad a pánevního dna. Pravidelné protahování, ideálně ráno nebo večer, zabere deset až patnáct minut a může výrazně ovlivnit kvalitu života.“ Jak ale radí fyzioterapeut, je důležité začít zlehka. „Začněte jemnými krouživými pohyby hlavou, protažením krční páteře, hrudníku, ramen a postupně se zaměřit i na oblast beder a kyčlí. Vhodné jsou pozice jako kočka–velbloud, jemné rotace páteře vleže nebo hluboký nádech s otevřením hrudníku v rozpažení. Tělo tak zůstává prokrvené, klouby mobilní a svaly nezkrácené, což pomáhá předcházet bolestem, padání ramen dopředu i poruchám rovnováhy.“

Mohlo by se vám líbit

Cvičení s židlí: Efektivní posilování bez speciálního vybavení zkuste doma. Jak využít obyčejnou židli pro posílení nohou, hýždí a pánevního dna

Při sedavém stylu života je protažení nutnost

Pravidelné protahování pomáhá udržet svaly pružné, šlachy funkční a klouby pohyblivé. Tím předejdete nepříjemnému napětí i bolestem způsobeným jednostrannou zátěží. Ta je bohužel pro dnešní způsob života typická. Dlouhé sezení u počítače, hrbení se nad sporákem a nádobím, polehávání na gauči u televize, hodiny za volantem, ale třeba i nošení dětí na ruce, to vše může vést k nepříjemným bolestem pohybového aparátu. Svaly se neaktivují správně, přetěžují se, jiné zkracují, vznikají bolestivé spazmy. 

Vleklé, neustupující bolesti patří do rukou rehabilitačního lékaře nebo fyzioterapeuta. Preventivně ale můžete zařadit krátkou protahovací rutinu, která pomůže bolestem předcházet, zejména bolestem zad, šíje či kyčlí. Protahování také podporuje správné držení těla, zlepšuje prokrvení, navíc má pozitivní vliv na psychiku, krátké uvolnění během dne pomáhá snižovat míru stresu. „Z fyzioterapeutického hlediska vidíme u žen, které se protahují denně, zlepšení držení těla, lepší stabilitu, snížení napětí v oblasti krku a ramen i větší lehkost v pohybu. Navíc protahování má i psychický účinek. Zklidňuje nervový systém, zvyšuje vnímání vlastního těla a působí antistresově. Je to deset minut pro sebe, které dokážou proměnit celý den i dlouhodobé zdraví,“ říká pro Svět ženy Mgr. Marek Holub.

Mohlo by se vám líbit

Jógová pozice kleští protáhne šlachy a uvolní celé tělo. Přínosná je hlavně pro ženy po 50. Dokáže zmírnit bolesti a je velmi snadná

Protahování vám pomůže lépe cvičit

Protahování je klíčové pro udržení svalové pružnosti, a tím i pro zachování rozsahu pohybu svalů i v kloubech. Každodenní protahování  zvyšuje flexibilitu, zlepšuje držení těla a celkový výkon. „Pružné svaly jsou efektivnější, což může zlepšit váš sportovní výkon v různých aktivitách,“ vysvětluje fitness instruktor Logan Aldridge „Pružné svaly jsou navíc méně náchylné k natažení a podvrtnutí,“ doplňuje expert na pohyb. 

Pohybová specialistka radí 4 účinné cviky proti vdovskému hrbu, které vám narovnají páteř. Naučte se „abecedu“

Jak často a kdy se prtahovat?

Ideální je zařadit protahovací cvičení každý den. Konkrétní doba je pak na vás, vašich možnostech i potřebách vašeho těla. Protáhněte se hned ráno po probuzení, zařaďte malou rozcvičku po dlouhém sezení nebo večer jako součást zklidnění před spaním. Nenacházíte během dne čas? Protáhněte nohy v kuchyni během vaření, šíji v koloně v autě, zacvičte si na dětském hřišti. Nepotřebujete speciální pomůcky, stačí pár minut klidu.

Mohlo by se vám líbit

5 účinných cviků pro pevná kolena: Jak se vyhnout bolestem a udržet klouby v kondici, ocení zejména ženy po 50

Nepodceňujte signály těla

Pokud cítíte ztuhlost, omezují vás zkrácené svaly nebo vás přepadá únava a bolest při běžných pohybech, je to výzva k tomu, začít se protahování věnovat pravidelně. Stejně tak ale dbejte na opatrnost. Nikdy se neprotahujte přes bolest, nepřehánějte to a v případě chronických potíží se poraďte s fyzioterapeutem.„Pokud jste nedávno prodělali zranění, jako je natažení svalu, podvrtnutí kloubu, podstoupili jste operaci nebo nedávnou zlomeninu, měli byste se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že je pro vás denní protahování bezpečné,“ radí prostřednictvím magazínu Peloton fyzioterapeutka Kasia Gondek.

Bolí vás krční páteř? Naučte se správně držet telefon a vyzkoušejte 5 účinných cviků. Zbavíte se bolesti

Protahování není jen doplněk k tréninku nebo rehabilitace po úrazu. Je to každodenní investice do zdravého pohybu, prevence bolestí a lepší vitality. Stačí pár minut denně, ale výsledek ucítíte v každém kroku, ohnutí i nádechu. A čím dříve začnete, tím déle si své tělo udržíte pružné a bez omezení.

Rozhýbejte ztuhlou páteř jógovou pozicí kočky. Zkuste i její varianty, podpoříte hluboké dýchání, zklidníte mysl a okysličíte tělo

Mohlo by se vám líbit

10 minut denně: Cviky pro pevné břicho a zdravá záda. Tato jednoduchá domácí sestava pomáhá zpevnit střed těla a zmírnit bolesti zad

Galerie: Denní protahovací rutina pro flexibilitu a prevenci

6 fotek 7 fotek