Bolest zad z řízení auta dokáže zkazit celou dovolenou. Fyzioterapeut radí, jak si cestování zpříjemnit. Skvělá je hlavně jedna věc

Už se to blíží, stačí zabalit kufry, zkontrolovat cestovní doklady a můžeme vyrazit. Jenže prvotní nadšení z odjezdu většinou opadne v okamžiku, kdy si naplno uvědomíme tíhu toho, že nás čeká deset nebo i více hodin v autě. Ať už auto sami řídíte, nebo jedete jako spolujezdec, pohybový aparát po určité době začne protestovat.

Fyzická zátěž, kterou na naši páteř během dlouhé jízdy klademe, je zcela opodstatněná a z dlouhodobého hlediska riziková. Lidská páteř není evolučně stavěná na to, aby trávila dlouhé hodiny v naprosté nehybnosti, a navíc v omezeném prostoru, který nám nedovoluje se ani trochu protáhnout. Takže pokud se chcete vyhnout tomu, že první dny volna strávíte na hotelovém pokoji s obklady a léky na bolest, čtěte dál.

Bolest zad z řízení dokáže zkazit dovolenou

Ačkoliv sedíme v moderní, měkce polstrované sedačce, nevykonáváme žádnou těžkou fyzickou práci, stupňuje se tlak na naše bedra. Tlak na meziobratlové ploténky je v pozici vsedě totiž podstatně vyšší než ve chvíli, kdy normálně stojíme. Během jízdy autem se k tomuto základnímu faktu navíc přidávají další, poměrně závažné faktory. Jsou to především neustálé vibrace, mikrootřesy, odstředivé síly, brzdění i nutnost být v neustálém střehu. Drobné i větší svaly kolem páteře musí neustále pracovat, aby trup udržely ve stabilní a vzpřímené poloze.

Mohlo by se vám líbit

Trpíte výpadky paměti a únavou? Stačí přidat do jídelníčku tyto potraviny a vaše hlava začne zase myslet naplno

Postupně se dostavuje únava a tendence se do sedačky tak trochu zhroutit. Tím nevědomky přeneseme váhu ze sedacích hrbolů, kde by měla správně spočívat, přímo na kostrč. Bederní páteř se pak nepřirozeně ohýbá, svaly se zkracují, tuhnou a vazy jsou v neustálém napětí. Následně dochází k typické bolesti dolní části zad. U osob s citlivějším pohybovým aparátem, nebo u těch, které už nějaké problémy se zády mají, může dojít i k mechanickému podráždění sedacího nervu. Bolest se ale nedrží jen v kříži, ale vystřeluje až do hýždí nebo zadní strany stehna.

Správné nastavení sedačky

Prevence začíná ještě předtím, než vůbec otočíte klíčkem v zapalování. Zkontrolujte, jestli máte správně nastavenou sedačku. Úhel mezi sedákem a opěradlem by se měl pohybovat v rozmezí mezi 95 a 100 stupni. Ruce položte na volant tak, aby lokty svíraly tupý úhel, tedy aby byly mírně pokrčené. Propnuté paže přetěžují krční páteř, stahují svaly na šíji a způsobují bolesti hlavy. Ramena by měla zůstat volně spuštěná, nikoliv vytažená směrem k uším. Kolena by měla spočívat zhruba v úrovni kyčelních kloubů.

​„Vhodná je taky nastavitelná opěrka u pravého předloktí, která svým ideálním postavením napomáhá relaxaci svalům šije a ramennímu pletenci. V případě, že máte potíže s nastupováním nebo vystupováním z auta, je vhodnější automobil s výše posazenou karosérií,“ uvádí manuál OZP Škola rehabilitace. Rozhodně si sedadlo neposouvejte příliš dozadu. Pokud se za volantem střídáte s partnerem, věnujte pokaždé tu minutu času navíc tomu, abyste si celou pozici pečlivě přenastavili přesně na proporce své vlastní postavy.

Mohlo by se vám líbit

Konec věčného stresu a únavy: Devět vědecky ověřených rad pro lepší psychiku, které můžete zkusit ještě dnes

Drobná opora dokáže s páteří velké věci

Během dlouhých cest se ukazuje, jak moc záda potřebují přirozenou oporu. Zásadní je udržet bederní páteř v jejím přirozeném zakřivení, takzvané lordóze. Pokud vaše auto nedisponuje vestavěnou a nastavitelnou bederní opěrkou, můžete si pomoci sami overballem. Vedoucí fyzioterapeut Nemocnice Vršovice Mgr. Jan Kmeť k tomu podotýká: „Overball je malý nafukovací balón ke cvičení. Stačí jej podle potřeby nafouknout zhruba na třetinu a vložit za bederní páteř. Balonek umístěte do přechodu pánve a bederní páteře. V této pozici vás overball nutí sedět zpříma, aktivujete břišní svaly, máte narovnanou bederní páteř. Při aktivnějším sedu je možné vložit si overball mezi lopatky a opřít se o volant oběma rukama, lopatky posunout dolů a napřímit tak hrudní i krční páteř. Při vložení overballu do týla, zase můžeme aktivovat/relaxovat svaly na krku.“

Dělejte pravidelné zastávky a pijte

Ani ten nejdokonalejší posed a anatomická sedačka vás nezachrání, pokud zůstanete bez hnutí několik hodin v kuse. Tělo zkrátka bytostně potřebuje časté změny polohy. Pokuste se dodržovat pravidlo třiceti minut a každou půlhodinu vědomě trochu změňte svou pozici. Můžete za jízdy lehce podsazovat pánev, jemně napínat a uvolňovat svaly na nohou, nebo lehce pohnout krkem. Zásadní jsou ale skutečné, fyzické přestávky. Vedoucí fyzioterapeut Jan Kmeť jasně radí: „Při jízdě není možné dodržet všechny zásady zdravého sezení, nicméně určitě bych doporučoval střídat pozice za volantem či jako spolujezdec, jak vám bezpečná jízda dovolí. Je možné například posunout sed dozadu a napřímit záda, či se naopak posunout lehce vpřed a opřít se do sedačky. Samozřejmostí je změna pozice rukou na volantu, případně jejich střídání. A rozhodně nezapomínejte na pravidelné přestávky a odpočinek. Protažením na vzduchu dojde k prokrvení končetin a okysličení mozku. Můžete si například udělat pár výpadů, čímž rozpumpujete oběh krve, vhodné jsou i dřepy, rychlá chůze nebo různá strečinková a dechová cvičení – například protažení zad v předklonu s přechodem do záklonu a podívání se vzhůru. Případně úklony či pomalé rotace s rozkročeným stojem.“

Mohlo by se vám líbit

Fenomén sólo cestování v 50+: Proč byste letos měla vyrazit k moři úplně sama a jak proměnit strach z večeře o samotě v nejlepší zážitek roku

Velmi opomíjeným faktorem je během cestování také pitný režim. Meziobratlové ploténky fungují do značné míry jako tlumiče nárazů a bezpodmínečně potřebují dostatek tekutin, aby si udržely svou pružnost, hydrataci a potřebný objem. Lidé na cestách často pití omezují z prostého důvodu – nechtějí se zdržovat častými zastávkami na toaletu. To je ovšem pro zdraví páteře zásadní chyba. Dehydrované ploténky ztrácejí svou funkci, obratle se k sobě přibližují a bolest na sebe nenechá dlouho čekat. ​Pijte čistou, neperlivou vodu, a to průběžně po menších doušcích po celou dobu jízdy.

Bolí vás krční páteř? Osvojte si pravidlo šuplíku a odblokujte ztuhlou šíji přímo v kanceláři

Zdroje: fyzioepc.cz, pentahospitals.cz, ozp.cz, santemagazine.fr