Losos: Obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které tělo dokáže přímo využít. Jejich množství se liší podle původu a způsobu chovu ryby. Lososa můžete upéct v troubě s citronem a bylinkami, krátce opéct na pánvi nebo podávat studeného v salátu. Výborně se hodí k bramborám a zelenině.
Makrela: Patří mezi tučné ryby s vysokým obsahem EPA a DHA. Čerstvou makrelu upečte s česnekem a citronem, uzenou zase využijete do pomazánky s tvarohem, jogurtem a pažitkou. Protože uzené ryby mohou obsahovat více soli, je vhodné střídat je s méně slanými variantami.
Sardinky: Jsou zdrojem EPA a DHA a zároveň poskytují bílkoviny, vitamin B12 a další živiny. Sardinky z konzervy můžete přidat do těstovin nebo zeleninového salátu, případně je rozmačkat na celozrnný toast s citronovou šťávou. Praktickou volbou jsou konzervy s měkkými kostmi, které dodávají také vápník.
Sleď: Tato ryba je dalším dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Pečeného nebo vařeného sledě podávejte s bramborami a zeleninou, nakládaného můžete doplnit cibulí a celozrnným pečivem. U marinovaných výrobků počítejte s možným vyšším obsahem soli.
Pstruh: Poskytuje omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, a představuje dostupnou alternativu k lososu. Filet můžete upéct s citronem, petrželkou a trochou řepkového oleje nebo ho připravit na pánvi. Doplňte ho zeleninou a celozrnnou přílohou pro vyvážené jídlo.
Vlašské ořechy: Jsou dobrým rostlinným zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), jedné z omega-3 mastných kyselin. Tělo ji však přeměňuje na EPA a DHA jen v omezené míře. Hrst ořechů přidejte do ovesné kaše, jogurtu nebo salátu, nasekané se hodí také do domácího pesta či na pečenou zeleninu.
Chia semínka: Jsou zdrojem ALA a zároveň obsahují vlákninu. Smíchejte je s mlékem nebo jogurtem a nechte několik hodin nabobtnat, čímž vytvoříte jednoduchý chia pudink. Doplnit ho můžete ovocem, případně semínka přimíchat do ovesné kaše. Nejvhodnější je konzumovat je namočená nebo přidaná do vlhkého jídla.
Lněná semínka: Obsahují velké množství rostlinné omega-3 mastné kyseliny ALA. Pro lepší využití živin je vhodnější konzumovat je čerstvě namletá než celá. Lžíci mletých semínek vmíchejte do jogurtu nebo kaše, případně je přidejte do těsta na domácí chléb či slané placky. Díky obsahu vlákniny je důležité dbát na dostatečný pitný režim.
Loupaná konopná semínka: Poskytují ALA, rostlinné bílkoviny a minerální látky. Mají jemnou oříškovou chuť, takže je můžete bez tepelné úpravy přidávat do salátů, těstovin, polévek až při servírování nebo do snídaňové kaše. Snadno tak zvýšíte pestrost jídelníčku a obohatíte ho o další rostlinný zdroj omega-3.
Řepkový olej: Obsahuje rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu ALA a je vhodný pro každodenní vaření. Použijte ho do salátové zálivky, pomazánky nebo při pečení zeleniny. Za studena lisovaný olej se hodí především do studené kuchyně, zatímco pro tepelnou úpravu volte variantu určenou k vaření.
