44 Kč
Každá etiketa na lahvi s olejem slibuje něco jiného. Na některé je uvedeno něco o srdci, jinde o vitamínech, na jiných lahvích se dočtete o „vhodnosti na smažení“ nebo o vysokém obsahu omega kyselin. Výběr oleje má skutečný dopad na vaše zdraví i kvalitu jídla. Pokud používáte jeden a tentýž tuk na všechno, riskujete nejen nedokonalou chuť jídla, ale i vznik látek, které lidskému organismu nesvědčí.
V kuchyni se jen tak bez olejů a tuků neobejdete. Každý typ oleje má ovšem jiné vlastnosti, liší se původem, obsahem mastných kyselin a hlavně tím, jak reaguje na vysoké teploty. Některé tuky se při zahřátí stabilně drží, jiné se mění doslova během několika minut. Právě proto je důležité rozlišovat, jaký olej patří do pánve, jaký do trouby a který je lepší používat výhradně za studena.
Jedním z nejdůležitějších pojmů při výběru tuku je tzv. kouřový bod. Jednoduše řečeno, jde o teplotu, při které se začne z oleje kouřit a zároveň se v něm rozbíhají chemické reakce, které mění jeho strukturu. Jakmile překročíte tuto teplotu, olej nejen ztrácí chuť a výživovou hodnotu, ale především se v něm začnou tvořit látky, které jsou škodlivé. Vznikají zde volné radikály, peroxidy i akrolein, což jsou látky, které v jídle rozhodně nechcete.
Kouřový bod se liší druh od druhu. Zatímco rafinovaný řepkový nebo slunečnicový olej snese i delší smažení kolem 220–240 °C, klasické máslo nebo oleje lisované za studena mají mnohem nižší práh a přepalují se už při teplotě kolem 150–180 °C. Znamená to, že například smažení na másle je bezpečné pouze tehdy, pokud teplotu pánve hlídáte a vyhnete se dlouhému zahřívání. Ideálním řešením pro vyšší teploty je pak ghí, tedy přepuštěné máslo, které má nejen vyšší kouřový bod, ale díky tomu, že je bez bílkovin, se i pomaleji pálí a méně pění.
To, jak se olej při vaření chová, určuje hlavně obsah jednotlivých mastných kyselin. Ty se dělí na nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Zatímco nasycené mastné kyseliny jsou tepelně velmi stabilní, a proto je najdeme například v kokosovém tuku, másle nebo sádle, mononenasycené mastné kyseliny najdete hlavně v olivovém, avokádovém nebo řepkovém oleji. Právě ty jsou z hlediska zdraví velmi prospěšné a současně zvládnou i mírné zahřívání bez výrazných změn. Naopak polynenasycené tuky, mezi které patří lněný, makový, dýňový či nerafinovaný slunečnicový olej, jsou sice výživově velmi cenné, ale snadno oxidují a při zahřívání ztrácejí benefity.
Řepkový olej patří mezi nejuniverzálnější oleje v českých domácnostech, a přitom se o něm často vede spousta sporů. Má nízký obsah nasycených tuků a naopak vysoký podíl zdraví prospěšných mononenasycených a nenasycených mastných kyselin (zejména omega-3 a omega-6). Díky tomu je vhodný nejen na vaření a pečení, ale i ke studené kuchyni, pokud zvolíte variantu lisovanou za studena. Rafinovaný řepkový olej zvládá vysoké teploty, má neutrální chuť a je vhodný i na smažení. Kromě mastných kyselin obsahuje také vitamin E a malé množství fytosterolů, které napomáhají snižovat hladinu cholesterolu.
Extra panenský olivový olej je považovaný za symbol zdravé výživy. Vyniká vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin, které snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a pomáhají chránit srdce i cévy. Kromě toho obsahuje značné množství antioxidantů, polyfenolů a vitaminu E, které mají protizánětlivé a ochranné účinky na buňky. Panenský olivový olej má výraznou chuť, díky které je nepostradatelný v salátech, dresincích, na dochucení zeleniny, polévek nebo pečiva.
Slunečnicový olej má v české kuchyni své pevné místo, hlavně díky neutrální chuti a široké dostupnosti. Obsahuje velké množství polynenasycených mastných kyselin, zejména omega-6, ale má jen minimum omega-3. Právě tento nepříznivý poměr je hlavním důvodem, proč by slunečnicový olej neměl být jediným olejem v domácnosti. Rafinovaný je vhodný na krátké smažení a pečení, do fritéz se však příliš nehodí. Díky obsaženým vitaminům E, K a další antioxidantům se hodí především do salátů a studené kuchyně.
Kokosový olej je v posledních letech velmi oblíbený, přestože z nutričního hlediska má svoje „ale“. Obsahuje až devadesát procent nasycených mastných kyselin, což mu dodává výjimečnou tepelnou stabilitu a dlouhou trvanlivost. Není však vhodné používat ho denně nebo ve velkém množství, protože nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu a zatěžují srdce. Rafinovaný kokosový ochutí pokrmy jemnou kokosovou vůní i chutí.
Avokádový olej je zajímavý hlavně díky vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin, podobně jako olivový olej. Vyniká ale také vysokým podílem vitaminu E, který chrání buňky před oxidačním stresem, a dalších antioxidantů. Díky vysokému kouřovému bodu (až 270 °C u rafinovaného oleje) je vhodný i pro tepelnou úpravu, restování nebo pečení. Za studena lisovaný avokádový olej je však největší lahůdkou v salátech, dresincích nebo na dochucení hotových jídel.
Lněný olej si zaslouží zvláštní pozornost, protože patří k nejbohatším rostlinným zdrojům omega-3 mastných kyselin (zejména kyseliny alfa-linolenové). Právě omega-3 hrají důležitou roli v prevenci zánětů, ochraně srdce, mozku a v podpoře správné funkce buněk. Lněný olej je citlivý na teplo, světlo i vzduch, proto jej používejte výhradně za studena a skladujte v lednici. Skvěle se hodí do jogurtů, tvarohových pomazánek, salátových dresinků nebo jen tak na pečivo. Po otevření ho vždy rychle spotřebujte, má sklony rychle žluknout.
Sádlo, ghí (přepuštěné máslo) nebo máslo mají v tradiční české kuchyni nezastupitelnou roli. Jsou tepelně velmi stabilní, a proto se hodí na smažení nebo pečení, kdy nehrozí tvorba škodlivin při zahřívání. Máslo má nižší kouřový bod a je lepší ho používat na dochucení hotových jídel, do kaší, pomazánek nebo na pečivo. Všechny živočišné tuky je ale vhodné konzumovat spíše omezeně a v rámci celkově pestré stravy.
Sezamový olej je nedílnou součástí asijské kuchyně. Díky vysokému obsahu vitaminu E, zinku, hořčíku i vápníku má pozitivní vliv na zdraví cév i pokožky. Má intenzivní chuť, proto stačí pár kapek do salátu nebo na dokořenění hotových pokrmů. Rafinovaný sezamový olej snese i krátké restování, ale jeho hlavní využití je v dresincích nebo marinádách. Podobně arašídový olej vyniká obsahem mononenasycených tuků a vysokou tepelnou stabilitou, díky čemuž se používá na smažení v asijských pokrmech. I tady platí, že chuť je velmi specifická a nehodí se do každého jídla.
iDnes, Vitalia, Healthline.com, prozeny.cz, iglanc.cz
