Sedavé zaměstnání: Shrbená záda nedokáže narovnat až čtvrtina Čechů. Toto pomůže

Zní to jako scéna z dystopického filmu, ale je to tvrdá realita českých kanceláří a pracoven. Bolavá a shrbená záda už dávno nejsou jen vizitkou seniorů. Stala se epidemií napříč generacemi, která postihuje teenagery stejně nemilosrdně jako ostřílené čtyřicátníky. Dlouhé sezení stojí podle fyzioterpeutů za drtivou většinou, konkrétně za 85 procenty, problémů, s nimiž lidé přicházejí do jejich ordinací. A často je zaregistrujeme, až když je pozdě.

Shrbená záda nedokáže narovnat až čtvrtina Čechů

Z pohledu fyzioterapie je jednotvárnost kancelářské práce stejně riziková jako lopotění s krumpáčem. Rozdíl je ale v tom, že nebudeme mít vypracovaná záda, ale spíš kulatá a bradu předsunutou dopředu. „Nesprávné držení těla, choulení se do židle, noha přes nohu, taková pozice po několik hodin denně způsobuje největší zápřah na bedra a krční páteř, ale i blokádu žeber a bolesti mezi lopatkami,“ nám sdělila Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky. A tohle je teprve začátek.

Tělo je totiž neuvěřitelně přizpůsobivé a shrbeným zádům se postupně podřídí celá jeho geometrie. Svaly se zkracují, mění se tvar obratlů i kloubů. „Po deseti letech člověk zjistí, že už se vědomě narovnat ani neumí,“ dodává Bílková s varováním, že proces tím nekončí. Útlak míšních kořenů a nervových vláken, postupné výhřezy plotének a neurologické potíže, které vedou k chronickým bolestem hlavy a krku, jsou tak logickým důsledkem.

Čísla jsou neúprosná. Sedavé zaměstnání má podle Českého statistického úřadu téměř polovina českých žen. U mužů je sice číslo o něco nižší, ale rapidně roste s dosaženým vzděláním. Mezi vysokoškoláky jich vsedě pracuje už 73 procent. Práce s počítačem tak stojí za potížemi většiny produktivní populace. A nemusí nás bolet jen záda. Můžeme pociťovat i nepříjemné brnění v zápěstí, známé jako syndrom karpálního tunelu, který je dalším strašákem kancelářských profesí. Paradoxně, když se lidé po celodenním nicnedělání snaží tělu vše vynahradit nárazovým sportem, často si ublíží ještě víc. „V populaci se obecně snižuje schopnost koordinace,“ upozorňuje Bílková. Sporadický běh, víkend na lyžích nebo tenis pak končí úrazy kolen, vazů a zlomeninami. Tato sportovní zranění „nesportovců“ plní ordinace fyzioterapeutů čím dál častěji.

Co dělat, když máme paragraf místo páteře

První bolesti jsou jen varovným signálem. Když se protáhnete, projdete se do kuchyňky, bolest obvykle na chvíli ustoupí. Pokud ale přetrvává dny, měli byste se přestat spoléhat na to, že to „přejde samo“. Základem je prevence a ta začíná u zdánlivé banality, správného sedu. "Výška židle by měla být taková, abyste měli kyčelní klouby o něco výš než klouby kolenní, ale aby chodidla byla volně položena celou plochou na podlaze. Úhel v kolenním kloubu by měl být  přibližně 100°. Výška stolu by měla být nastavena tak, abyste si mohli volně položit předloktí na stůl a předloktí s paží svíralo ideálně 90°. Zadek by měl být při sedu na židli co nejvíce vzadu, tak aby se záda opírala o opěrku. Hlavní váha by měla být na sedacích kostech, nikoliv na kostrči nebo dokonce spodní části zad. Mělo by být udržováno přirozené prohnutí v bederní páteři. Kotníky by měly být lehce před kolenními klouby. Není vhodné zasouvat nohy pod židli, křížit je nebo si dávat nohu přes nohu. S hrudní a krční páteří má pak souvislost postavení horních končetin a hlavy. Předloktí by měla být volně položena na stole, v loketním kloubu by měl být přibližně pravý úhel, ramena a hlava by neměly být vysunuty dopředu," popisují fyzioterapeuté na webu fyziokom.cz.

To ale nestačí. Statickou pozici je nutné narušovat. Alespoň částečnou úlevu může přinést zdravotní židle s výkyvným sedákem nebo obyčejný balanční polštář, který statické sezení promění v dynamické. Pokud opěradlo židle neposkytuje dostatečnou podporu, skvěle poslouží i srolovaný ručník pod bedry. A když už jsme u toho narušování stereotypu, je potřeba se hýbat. Pravidelně. Každou hodinu vstaňte, projděte se, udělejte pár jednoduchých cviků, které nezaberou víc než minutu. „Máte-li možnost, můžete si kancelářskou židli občas vyměnit za gymnastický balón. Sedací míč vás donutí aktivovat střed těla a zároveň uvolní svaly kolem páteře. Není ovšem vhodné používat jej celodenně, protože nedisponuje opěrou zad. Pořád platí, že nejlepší pomůckou pro dosažení zdravého sedu je občasný pohyb a kvalitní židle,“ doplňuje Mgr. Pavla Marková, vedoucí fyzioterapie na webu Canadian Medical.

Kancelářská gymnastika: Cviky, které zvládnete u stolu

Proti akutní blokádě beder funguje jednoduchý záklon. Postavte se, opřete si dlaně o bedra s prsty směřujícími dolů a co nejvíce se zakloňte i s hlavou. Vydržte pár sekund a plynule se vraťte. Hrudní páteř uvolníte tak, když se posadíte čelem ke zdi, opřete o ni předloktí a na ně položíte čelo. S každým výdechem nechte záda klesat dolů. Krční páteři prospějete protažením vsedě na kraji židle. Sepněte ruce za hlavou, s nádechem se podívejte ke stropu a opřete hlavu do dlaní. S výdechem pak hlavu pomocí rukou jemně přitáhněte k hrudníku. A na závěr se protáhněte vestoje. Stáhněte hýždě, s hlubokým nádechem zvedněte natažené ruce nad hlavu, spojte dlaně, překřižte palce a vytahujte se co nejvíce šikmo ke stropu.

Důležitá je však i kompenzace po práci. Nemusíte hned lámat rekordy v posilovně. „Stačí rychlá chůze, každodenní procházky. To je pohyb, který rovnoměrně zatěžuje dolní a horní končetiny a svaly v těle, je nám přirozený a z fyzioterapeutického hlediska naprosto ideální,“ radí Iva Bílková. Důležité je ale chodit vzpřímeně, nehrbit se, ale jako by vás někdo vedl jako loutku na provázku. Pro kompenzaci statické práce v předklonu jsou ideální sporty, kde jsme narovnaní a zapojujeme obě poloviny těla stejně, patří mezi ně jóga, pilates, bruslení nebo běh na lyžích. Cesta k rovným zádům tedy není sprint, ale maraton. A začíná prvním krokem, zvednutím se ze židle.

Po 50 je posilování důležitější než běh i jízda na kole. 5 geniálně jednoduchých cviků zvládne každý (a kdekoli)