Pravidelný spánek může snížit riziko úmrtí až o 48 %, říká studie. A chrání i před Alzheimerem

Dr. Gary Small, předseda psychiatrie na Hackensack University Medical Center a autor mnoha knih o „úspěšném stárnutí“, včetně The Longevity Bible, se ve svém výzkumu a klinické praxi zaměřuje na to, jak pomoci lidem udržet si mozek v kondici a zároveň oddálit nástup Alzheimerovy choroby či jiných forem demence. A právě tento odborník ve svém nedávném výzkumu zjistil, že lidé, kteří spali dobře, měli vyšší očekávanou délku života, kteří tak dobře nespali. Na hodnotící škále bylo pět faktorů: spánek 7–8 hodin za noc, potíže s usínáním či udržením spánku méně než dvakrát týdně, probuzení s pocitem odpočinutí, neužívání léků na spaní.

Spánek a jeho vliv na mozek a tělo

Spánek respektive jeho hluboká fáze je považován za nejdůležitější pro regeneraci buněk, posílení imunitního systému, růstu a regenraci tkání a kostí, obnově energie a ukládání do paměti toho, co jsme se naučili. „Během spánku náš mozek také vyplavuje toxiny,“ říká Dr. Gary Small a upřesňuje: „spánek ovlivňuje hromadění amyloidu v mozku, což je bílkovina, která stojí za rozvojem Alzheimerovy choroby. Nedostatečný nebo nekvalitní spánek přitom hromadění amyloidních plaků zvyšuje". Alzheimerova choroba je přitom čtvrtou nejčastější příčinou úmrtí a prognóza do budoucna tento fakt ještě zvyšuje. Populace totiž stárne a lidé s touto a dalšími demencemi bude příbývat. 

Spánek a vědecké výzkumy

Vlivem spánku na Alzheimerovu chorobu se zabývala studie, ve které vědci z Johns Hopkins University analyzovali data z Baltimore Longitudinal Study. U 70 starších dospělých lidí, kteří zatím nevykazovali známky demence odborníci zjistili, že lidé, kteří uváděly méně spánku nebo horší spánek, měly na skenech mozku vyšší hladiny amyloidu než ti, co spali dobře. „Jiné výzkumy dokazují že zánět mozku přispívá k poklesu kognitivních funkcí spojeného se stárnutím,“ dodává Dr. Small s tím, že bylo prokázáno, že dobrý spánek snižuje zánět mozku. Výzkumy také ukazují, že špatný spánek souvisí se špatným duševním zdravím, což může mít negativní vliv na délku našeho života. „Studie Epidemiologic Catchment Area ukázala, že 40 procent lidí trpících nespavostí má psychické poruchy, jako je deprese nebo úzkost, zatímco u lidí s normálním spánkovým režimem je to pouze 16 procent,“ říká Dr. Small. Novější studie z roku 2024 zjistila, že kvalitní a dostatečný spánek je spojen s 20–48% nižším rizikem úmrtí.

Spánkové návyky, které vám pomohou žít déle

Podle Dr. Smalla může spát lépe každý z nás, a to i bez léků na spaní. Je však důležité osvojit si určité spánkové návyky. Zde je několik strategií, které mohou podpořit klidný spánek. Vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu, a to i o víkendu nebo pokud jste v důchodu a žádný pravidelný režim ani nemáte. Pomáhá to regulovat cirkadiánní rytmus, což znamená, že hormony potřebné pro spánek (jako melatonin) a probuzení (kortizol) se uvolňují ve správný čas. Další z metod, jak dosáhnout lepšího spánku, je zůstat pasivně vzhůru. Zdá se to jako nesmysl? Dr. Small vysvětluje, že pokud máte potíže s usínáním nebo trpíte nespavostí, může vám k lepšímu spánku pomoci právě to, že nebudete tlačit ne pilu a nebudete stresovat tím, že nemůžete zabrat. "Prostě běžte do postele tehdy, až se vám bude chtít spát“, vysvětluje Dr. Small.

Co ještě udělat pro dobrý spánek

Zlepšete prostředí, ve kterém spíte. „Udržujte svou ložnici tichou, tmavou a chladnou a zajistěte, aby vaše ložní prádlo bylo co nejpohodlnější a příjemné,“ říká odborník. Výzkumy ukázaly, že optimální teplota pro spánek je mezi 18 a 21 °C. Nestyďte se používat špunty do uší nebo oční masky, pokud vám to pomůže lépe spát. V posteli nesledujte televizi, nehrajte videohry nebo nesledujte telefon. Zkrátka ložnice má být čistě pro spaní nebo pro intimní chvíle. Během dne se dostatečně hýbejte, vyhýbejte se nadměrnému kouření nebo pití kofeinových nápojů v pozdních odpoledních hodinách a omezte konzumaci alkoholu.

Čtěte také: Ložnice podle Feng Shui: Vyhněte se zrcadlu naproti posteli, omezte množství knih i rostlin. Jak si vytvořit klidné místo na spaní?