Přejít k hlavnímu obsahu

Trápí vás nespavost? Naplánujte si spánek a dodržujte jednoduché spánkové návyky pro snadné usínání

Stává se vám často, že zíráte do stropu nad sebou a nemůžete usnout? Nebo vstanete s děsivým pocitem, že jste zaspali, než vám dojde, že jsou teprve dvě hodiny ráno? Na vině může být nedostatečná spánková hygiena. Podívejte se na následující tipy, jak svoji spánkovou hygienu zdokonalit a dočkat se tak více svěžích probuzení!

Info ikona
Spánek

Co je vlastně spánková hygiena

Spánková hygiena je v podstatě soubor zdravých spánkových návyků, které byste měli dodržovat. Spánková hygiena je velice důležitou součástí vašeho života, jelikož spánek ovlivňuje jak fyzické tak psychické zdraví a celkovou kvalitu života. Kvalitního spánku však nedocílíte jen správnými návyky těsně před spaním. Velkou roli hraje například váš jídelníček, denní rozvrh a mnoho dalších věcí.

Naplánujte si spánek a plán dodržujte

Někdy je vzhledem k zaměstnání velmi těžké chodit spát ve stejnou hodinu. Zkuste však vybrat takovou, ve které chodíte spát nejčastěji a váš plán se poté pokuste dodržovat. Měli byste také ve stejnou hodinu i vstávat. To posílí váš spánkový cyklus a tělo si na něj navykne, což vám usnadní usínání. Pamatujte, že plán byste měli dodržovat i o víkendech.

Mohlo by se vám líbit

Pouštíte svého domácího mazlíčka do postele? Nestyďte se za to. Podle vědců má spaní po boku zvířat mnoho výhod

Sdílíte jedno lože se svým čtyřnohým parťákem, ale obáváte se, že byste ho kvůli možným rizikům měla raději posílat spát do jeho pelíšku? Máme pro vás dobrou zprávu. Svého mazlíčka můžete v posteli s klidným svědomím nechat chrupat. Spaní vedle vašeho pejska nebo kočky je totiž podle vědců oboustranně velmi prospěšné. Zjistěte, jaké výhody s sebou přináší pro vás a vašeho nejlepšího přítele.
svetzeny.cz
Info ikona
Relax

Zvolte si nejpříjemnější spánkovou rutinu a opakujte ji

Relaxační rutina před spaním vám pomůže uvolnit vaše tělo i mysl a připravit vás lépe na spánek. S rutinou byste měli začít maximálně hodinu před spaním. Jakou rutinu si zvolíte, záleží jen na tom, co je vám příjemné. Může jít o teplou koupel či sprchu s relaxačním sprchovým gelem, jemný strečink, který vaše svaly příjemně uvolní, meditaci, dechové cvičení či třeba čtení knihy. Před spaním se vyhněte stresujícím záležitostem a odložte s dostatečným předstihem i elektronická zařízení, která vyzařují modré světlo. To snižuje hladinu melatoninu ve vašem těle, který řídí cyklus spánku a bdělosti.

Pravidelně cvičte a omezte příjem kofeinu

Již 30 minut aerobního cvičení denně vám může zlepšit kvalitu spánku a jako bonus posílí vaši tělesnou kondici. Docvičte však raději nejpozději dvě hodiny před spaním, jelikož tělesná aktivita zvyšuje vaši tělesnou teplotu, což vám může usínání značně ztížit. Během dne také dejte pozor na konzumaci kofeinu, který může účinkovat až 3 - 7 hodin po konzumaci. Nejlepší je tedy omezit příjem kofeinu na ranní hodiny. Kromě toho na vás bude mít kofein při nízké konzumaci větší účinky.

Mohlo by se vám líbit

Snižte riziko srdečního onemocnění: Dle vědců byste měli jít spát mezi desátou a jedenáctou večerní.Jaká doba je naopak nejrizikovější?

Dle nejnovějšího vědeckého zjištění lze snížit riziko srdečního onemocnění tím, že si správně načasujete dobu, kdy se uložíte ke spánku. Dle nedávno zveřejněné studie by to mělo být mezi desátou a jedenáctou večerní. Dále se v článku dozvíte, proč byste rozhodně neměli podceňovat důležitost spánku.
svetzeny.cz
Info ikona
Ložnice

Vytvořte si ideální prostředí pro spánek

V místnosti, kde usínáte, byste rozhodně neměli mít horko. Ideální je chladná, tmavá a tichá místnost, ve které je cca 16 - 19°C. Je také důležité, abyste měli kvalitní matraci a lůžkoviny. Pokud máte hlučné sousedy, pořiďte si pár kvalitních špuntů do uší, které vám dopřejí nerušený spánek. Pokud k vám do ložnice z nějakého důvodu proniká příliš světla, zkuste použít masku na oči. Svoji postel používejte pouze na spánek či sex, na televizi raději koukejte z pohovky. Mozek si totiž pak lépe spojí potřebu spánku s postelí.

Před spaním se nestresujte

Pokud nedokážete do 20 minut usnout, vstaňte z postele a zkuste si třeba na chvíli číst. Neschopnost usnout ve vás totiž může vyvolat frustraci, která nespavost ještě více prohloubí. Stejně tak dejte stranou své starosti a obavy, a pokud vás něco trápí, napište si to někam na papír s tím, že to vyřešíte následující den.

Mohlo by se vám líbit

Běhání se nevzdávejte ani v zimě a mrazu: Jaké pokyny je třeba dodržovat, aby běh nebyl nesnesitelný

Zimní běh je tak trochu výzva. Už jen proto, že pro spoustu lidí znamená příchod zimy odložení běhu venku s tím, že na to prostě už není počasí. Ale běh nemá žádnou svojí sezónu a při dodržení následujících pravidel se může stát příjemným sportem i v kruté zimě.
svetzeny.cz
Doporučená videa z partnerského webu z Lifee.cz: Tvoříme S Lifee Valentýnská Nádoba Na Svíčku