Trápí vás nespavost? Naplánujte si spánek a dodržujte jednoduché spánkové návyky pro snadné usínání

Co je vlastně spánková hygiena

Spánková hygiena je v podstatě soubor zdravých spánkových návyků, které byste měli dodržovat. Spánková hygiena je velice důležitou součástí vašeho života, jelikož spánek ovlivňuje jak fyzické tak psychické zdraví a celkovou kvalitu života. Kvalitního spánku však nedocílíte jen správnými návyky těsně před spaním. Velkou roli hraje například váš jídelníček, denní rozvrh a mnoho dalších věcí.

Naplánujte si spánek a plán dodržujte

Někdy je vzhledem k zaměstnání velmi těžké chodit spát ve stejnou hodinu. Zkuste však vybrat takovou, ve které chodíte spát nejčastěji a váš plán se poté pokuste dodržovat. Měli byste také ve stejnou hodinu i vstávat. To posílí váš spánkový cyklus a tělo si na něj navykne, což vám usnadní usínání. Pamatujte, že plán byste měli dodržovat i o víkendech.

Zvolte si nejpříjemnější spánkovou rutinu a opakujte ji

Relaxační rutina před spaním vám pomůže uvolnit vaše tělo i mysl a připravit vás lépe na spánek. S rutinou byste měli začít maximálně hodinu před spaním. Jakou rutinu si zvolíte, záleží jen na tom, co je vám příjemné. Může jít o teplou koupel či sprchu s relaxačním sprchovým gelem, jemný strečink, který vaše svaly příjemně uvolní, meditaci, dechové cvičení či třeba čtení knihy. Před spaním se vyhněte stresujícím záležitostem a odložte s dostatečným předstihem i elektronická zařízení, která vyzařují modré světlo. To snižuje hladinu melatoninu ve vašem těle, který řídí cyklus spánku a bdělosti.

Pravidelně cvičte a omezte příjem kofeinu

Již 30 minut aerobního cvičení denně vám může zlepšit kvalitu spánku a jako bonus posílí vaši tělesnou kondici. Docvičte však raději nejpozději dvě hodiny před spaním, jelikož tělesná aktivita zvyšuje vaši tělesnou teplotu, což vám může usínání značně ztížit. Během dne také dejte pozor na konzumaci kofeinu, který může účinkovat až 3 - 7 hodin po konzumaci. Nejlepší je tedy omezit příjem kofeinu na ranní hodiny. Kromě toho na vás bude mít kofein při nízké konzumaci větší účinky.

Vytvořte si ideální prostředí pro spánek

V místnosti, kde usínáte, byste rozhodně neměli mít horko. Ideální je chladná, tmavá a tichá místnost, ve které je cca 16 - 19°C. Je také důležité, abyste měli kvalitní matraci a lůžkoviny. Pokud máte hlučné sousedy, pořiďte si pár kvalitních špuntů do uší, které vám dopřejí nerušený spánek. Pokud k vám do ložnice z nějakého důvodu proniká příliš světla, zkuste použít masku na oči. Svoji postel používejte pouze na spánek či sex, na televizi raději koukejte z pohovky. Mozek si totiž pak lépe spojí potřebu spánku s postelí.

Před spaním se nestresujte

Pokud nedokážete do 20 minut usnout, vstaňte z postele a zkuste si třeba na chvíli číst. Neschopnost usnout ve vás totiž může vyvolat frustraci, která nespavost ještě více prohloubí. Stejně tak dejte stranou své starosti a obavy, a pokud vás něco trápí, napište si to někam na papír s tím, že to vyřešíte následující den.

Zdroje: Healthline, CDC, AASM Sleep Education