Cvičení na židli je šetrné, bezpečné a přitom velmi účinné: Zkuste pětiminutovou sestavu pro každé ráno

Dlouhé sezení patří mezi největší nepřátele páteře, kyčlí i hlubokých svalů břicha. Tělo tuhne, zkracují se flexory kyčlí a ochabuje střed těla. Cvičení na židli je šetrné, bezpečné a přitom velmi účinné. Zejména ráno, kdy potřebujeme tělo jemně probudit, nikoli ho hned přetížit. Podobně šetrné je také cvičení na míči.

Probuďte tělo protažením

Nemusíte se hned hnát na desetikilometrový výběh nebo hodinovou lekci ve fitku. Postačí i krátké protažení. „Pokud nemáte čas na cvičení hned ráno, snažte se alespoň rozhýbat tělo. I pár dřepů, protažení paží nebo nenáročné cviky nohama pomáhají nastartovat tělo,“ radí Andrew Huberman, neurovědec ze Stanfordu.

Jestliže se cítíte ráno malátní, necvičte ve stoje bez opory. Spolehněte se na židli. Zvolte stabilní kousek bez koleček. Posaďte se na její přední část, chodidla mějte celou plochou na zemi. Dýchejte klidně nosem a pohyb veďte pomalu, s vědomím těla.

Říká se, že je běhání velmi špatné pro vaše kolena. Odborníci vysvětlují, jak je to doopravdy

1. Probuzení páteře v sedě

Sedněte si vzpřímeně, ruce položte na stehna. S nádechem se vytáhněte vzhůru, s výdechem lehce zakulaťte záda a vtáhněte bradu k hrudi. Pohyb plynule opakujte. 

Tento cvik jemně rozhýbe páteř, uvolní šíji a připraví tělo na další pohyb.

„Zdravá páteř by se měla hýbat v plném rozsahu, tedy ohybem, záklonem, rotacemi i bočními úklony. Trénink páteře v těchto směrech pomáhá obnovit volnost pohybu a podporuje vzpřímené držení těla,“ vysvětluje pro New York Post pilates expertka Laura Wilson.

2. Rotace trupu pro pružná záda

Ruce položte na ramena nebo zkřižte na hrudi. S výdechem otočte trup doprava, s nádechem zpět do středu, poté na druhou stranu. Pánev zůstává stabilní.

Rotace uvolňují bedra, podporují pohyblivost páteře a zlepšují dechovou kapacitu.

3. Zvedání kolen pro aktivaci břicha

Sedněte si vzpřímeně, ruce lehce přidržují okraj židle. Střídavě zvedejte kolena směrem k trupu, bez houpání. Pohyb vychází z břicha, ne z ramen.

Cvik posiluje hluboké břišní svaly a zároveň rozhýbává kyčle.

4. Otevírání kyčlí

Rozkročte kolena do stran, chodidla zůstávají na zemi. S nádechem se lehce předkloňte s rovnými zády, s výdechem se vraťte zpět.

Tento pohyb ulevuje kyčelním kloubům a pomáhá proti ztuhlosti způsobené sezením.

5. Protažení zadní strany těla

Jednu nohu natáhněte vpřed, patu opřete o zem, špička míří vzhůru. S rovnými zády se lehce předkloňte. Poté vystřídejte nohy.

Protahujete tím zadní stranu stehen i bedra, která bývají ráno nejvíce zkrácená.

Rozdíl pocítíte do týdne

Už po několika dnech pravidelného ranního cvičení si můžete všimnout menší ztuhlosti, lepšího držení těla a větší lehkosti při chůzi i sezení. Pět minut každodenního ranního protažení stačí k tomu, aby se vaše tělo dostalo do lepší kondice, budilo se bdělejší a ochotnější se hýbat. Pozitivnější naladění na pohyb vás pak bude provázet i v průběhu celého dne.

Domácí cvičení pro celé tělo bez vybavení: Jak začít a vydržet? Tipy na jednoduché cviky, které můžete provádět doma bez speciálních pomůcek

Cvičení na židli je zkrátka ideálním ranním rituálem pro každého, kdo tráví den převážně vsedě, ať už v kanceláři, doma u počítače či na rodičovské. Nepotřebujete sportovní oblečení ani speciální pomůcky, jen pár minut času a chuť udělat něco dobrého pro své tělo. Právě tyto drobné, ale pravidelné návyky mají největší sílu. Tipy na další cviky s židlí, gaučem nebo fitness balonem najdete v následující galerii.

Nemůžete se druhý den po cvičení ani hnout? Pozor, ne vždy je to dobře!