Ženy nad 50 trápí úbytek svalů: Zastavte stárnutí těla správným jídelníčkem a vraťte si sílu

Na vrcholu svalové kondice jsme nějak kolem třicítky a pokud se o svaly příliš nestaráme, začnou pomalu ubývat. Odborně se tomu říká sarkopenie, a postihuje téměř polovinu starší populace, přičemž ženy jsou na tom hůře než muži. Hormonální změny, zejména pokles estrogenu v menopauze, celý proces urychlují. Přitom svaly nepotřebujeme jen kvůli tomu, abychom dobře vypadali v plavkách. Ztráta svalové síly je přímo spojena s vyšším rizikem pádů, které jsou u starších dospělých hlavní příčinou vážných úrazů. Kosti bez svalové opory jsou zranitelnější. Mnoho žen se snaží jíst méně, aby nepřibraly tuk, ale nevědomky tím vyhladoví své svaly. Pokud totiž nedodáváte tělu dostatek potřebných živin, tělo nemá z čeho opravovat a obnovovat tkáně.

Když svaly odcházejí do důchodu dříve než vy

Dlouhá léta se tvrdilo, že stačí jíst střídmě. Doporučená denní dávka bílkovin se často uváděl kolem 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Jenže moderní výzkumy prokazují, že tohle číslo je pro udržení svalů ve vyšším věku žalostně málo. Jak stárneme, naše tělo proteiny hůře zpracovává, a proto jich potřebujeme o dost více, a to klidně mezi 1,2 až 1,7 gramy na kilogram váhy. Důležité je dostat do těla proteiny rychleji, než je organismus stihne odbourat. Znamená to přestat se bát jídla a brát jídlo jako zdroj síly.

Snídaně jako promarněná příležitost

Ráno většina z nás snídá sacharidy, které zapíjíme vodou nebo jen kávou. Tělo ale po noci lační po aminokyselinách. Když byste si dali řecký jogurt, můžete do těla dostat klidně i 17 gramů bílkovin. Výhodou také je, že obsahuje kasein, typ proteinu, který se tráví pomalu a zásobuje svaly živinami delší dobu. Dejte si ho třeba s medem, oříškami, vločkami nebo třeba na slano s celozrnným pečivem. Jindy si dejte vejce, a to hlavně žloutek. Právě ve žloutku se skrývá téměř polovina bílkovin a řada vitamínů. Vejce navíc obsahují leucin, aminokyselinu, která funguje jako spouštěč pro růst svalů. A pokud ráno nestíháte, připravte si na cestu smoothie s přidaným syrovátkovým proteinem nebo spirulinou.

Rybí tuk a síla z moře

Když si k obědu nebo večeři dáte ryby, uděláte dobře. Nejenže jsou nabité bílkovinami, třeba taková treska má na porci kolem 40 gramů, losos a tuňák zhruba 30 gramů, ale obsahují i omega-3 mastné kyseliny. Ty napomáhají v boji proti zánětům, které mohou brzdit regeneraci svalů po pohybu. Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace tučných ryb může u starších lidí zlepšit svalovou funkci a dokonce i rychlost chůze. Nemusí jít nutně o drahé steaky z lososa. Obyčejná plechovka tuňáka nebo sardinek je levná a stejně účinná. Sardinky, pokud je sníte i s drobnými kůstkami, doplní v těle vápník, což ocení vaše kosti. Stačí je hodit na pánev k těstovinám nebo rozmačkat do pomazánky.

Rostlinné bílkoviny nejsou jen pro vegany

Možná masu příliš neholdujete nebo ho chcete omezit. To vůbec nevadí, svaly rostou i na rostlinné stravě, jen musíte volit chytře. Luštěniny jako cizrnu a čočku asi jíte, ale ještě lepší je tofu a edamame, mladé zelené fazolky ještě nedozrálých sojových bobů. Sójové produkty obsahují isoflavony, látky, které mohou v menopauze pomáhat udržovat svalovou i kostní hmotu. A jak na tofu? Zkuste ho nakrájet, obalit v troše kukuřičného škrobu a opéct na pánvi dokřupava. Pak ho teprve smíchejte s omáčkou. Strukturou připomíná maso a chutná skvěle. A když už jsme u příloh, zkuste vyměnit bílou rýži za quinou nebo špaldu. Tyto obiloviny mají oříškovou chuť a především dvojnásobný obsah bílkovin oproti rýži. Quinoa je navíc další z mála rostlin, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.

I zobání může být prospěšné

Často zapomínáme na svačiny, a když už, dáme si sušenku nebo jinou sladkost. Místo toho si dejte ořechy a semínka. Třeba taková dýňová semínka obsahují hořčík, který je nezbytný pro správnou funkci svalů a srdce, a větší hrst dodá cca 8 gramů bílkovin. Mandle, vlašské ořechy nebo konopná semínka jsou na tom podobně. Můžete si je sypat do jogurtu, do salátů pro křupavost nebo je prostě jíst jen tak. I taková drobnost, jako je hrst mandlí denně, může pomoci snížit bolestivost svalů po námaze a urychlit regeneraci.

Bez pohybu to nezachráníte

Jídlo je palivo, ale motor musíte nastartovat vy. Samotná konzumace bílkovin svaly nevytvoří, pokud jim nedovolíte růst. A k tomu je třeba silový trénink. Ženám, které pravidelně posilují, ať už s vlastní vahou, odporovými gumičkami nebo na strojích, se dokonce snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby. A přitom stačí zacvičit si dvakrát až třikrát týdně. Svaly k tomu všemu spalují cukr a tuk i v klidu, chrání klouby před opotřebením a mají vliv na lepší psychiku. Je prokázáno, že silový trénink tlumí úzkosti a deprese. Kombinace kvalitního jídla bohatého na bílkoviny a rozumného posilování je tím nejlepším receptem na dlouhověkost, který v současnosti máme. Nejde o to být dokonalá, ale o to být silná pro život, který máte před sebou.

Když tělo stávkuje: SOS manuál pro ztuhlá záda a kyčle, který vás postaví zase na nohy